Łatwe ćwiczenia ramion, które możesz robić w domu

31 Październik, 2019

Trenowanie ramion w domu może być tak samo skuteczne, jak na siłowni. Potrzebujesz jedynie właściwego zestawu ćwiczeń. Czytaj dalej, aby poznać łatwe ćwiczenia ramion, które wykonasz nie wychodząc z domu.

Mięśnie ramion to jeden z ulubionych obszarów ciała miłośników treningu fitness. Istnieje nieskończona liczba ćwiczeń, które pomogą Ci je opracować zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeśli wolisz trening w domowym zaciszu, zebrane przez nas łatwe ćwiczenia ramion z pewnością pomogą Ci osiągnąć Twój cel!

Ćwiczenia ramion są proste, skuteczne i można je wykonywać praktycznie w każdym miejscu. Jednak powinnaś pamiętać, że jeśli chcesz je wykonywać w domu, musisz posiadać sprzęt konieczny do ukończenia całego treningu.

Używając hantli, taśm oporowych lub obciążenia zauważysz, że Twoje ćwiczenia nabierają nowych wymiarów. Oprócz tego planując trening musisz także rozważyć jego podstawowe założenia.

Pamiętaj, że biceps rośnie o wiele szybciej niż triceps. Właśnie dlatego wiele osób koncentruje się na nim. Nie zapominaj, że kluczową rolę odgrywa równomiernie opracowywanie obu tych grup mięśni.

Które łatwe ćwiczenia ramion można wykonywać w domu?

Jeśli nie masz na tyle dużo czasu, aby chodzić na siłownię lub wolisz ćwiczyć w domu, czytaj dalej. Poniżej zamieściliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń ramion, które możesz wykonywać w domu:

1. Prostowanie tricepsa z hantlem

Pierwsze ćwiczenie opracowuje biceps, triceps i mięśnie brzucha. Aby je wykonać potrzebujesz jedynie pary sztangielek. Złącz stopy i w każdą dłoń chwyć hantel. Ściśnij uda, ugnij kolana i zejdź do półprzysiadu.

Mężczyzna ćwiczący biceps z gumami - łatwe ćwiczenia ramion

Pamiętaj, aby skierować dłonie wierzchem do ciała i trzymać górną część ramion przy klatce piersiowej. Wydychając powietrze zagnij ramiona w łokciach i unieś obciążenie do ramion. Następnie wypuść powietrze i wyprostuj ramiona do tyłu, prostując triceps. Zegnij ramiona i powtórz ruch.

2. Uginanie bicepsa z taśmą oporową

Bicep curl to klasyczne ćwiczenie wzmacniające bicepsy. Proponujemy wykonywać je z oporem płynącym z taśm elastycznych. To doskonały sposób na zróżnicowanie treningu.

Rozpocznij ćwiczenie stając na taśmie oporowej i rozstawiając stopy na szerokość ramion. Chwyć końce taśmy oboma dłońmi, napnij mięśnie brzucha i powoli unoś taśmę w kierunku ramion.

Kiedy Twoje ręce znajdą się w najwyższym punkcie, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść taśmę do pozycji początkowej.

3. Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki

To doskonałe ćwiczenie, aby opracować triceps i ramiona. Aby je wykonać potrzebujesz pary sztangielek. To proste ćwiczenie, ale pamiętaj, że zła technika może wywołać uczucie dyskomfortu, ból lub prowadzić do wystąpienia urazów pleców.

Rozstaw stopy na szerokość ramion i chwyć w każdą dłoń hantel. Następnie unieś ręce nad głowę. Trzymaj łokcie blisko uszu i zegnij ręce w łokciach, obniżając sztangielki za głowę.

Kobieta ćwicząca triceps z hantlem - łatwe ćwiczenia ramion

Podczas prostowania rąk i powolnego unoszenia hantli w kierunku sufitu Twoje łokcie powinny być blisko siebie. Gdy sztangielki znajdą się w najwyższym punkcie, napnij tricepsy i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie opuść powoli ręce, wracając do pozycji wyjściowej.

4. Pompki na kanapie, jedno z ćwiczeń, którego nie może zabraknąć podczas treningu w domu

Nasza ostatnia propozycja na łatwe ćwiczenia ramion to ruch wykonywany z obciążeniem własnego ciała, który pomoże Ci ukształtować triceps z pomocą krzesła. Aby wykonać tak zwany triceps dip, musisz oprzeć dłonie na krześle stojącym za Tobą, trzymając ramiona centralnie nad nadgarstkami, a palce tuż przy ciele.

Twoje nogi powinny być wyprostowane i wyciągnięte przed Ciebie, z piętami opartymi o podłogę. Zegnij ręce w łokciach i opuść biodra w kierunku podłoża, cały czas kontrolując wykonywany ruch.

Następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Chodzi o to, aby zginać ręce i używać tricepsów do podtrzymywania i unoszenia ciała.

Kobieta ćwicząca triceps na kanapie

Jak widzisz, ćwiczenia ramion, które opisaliśmy w tym artykule są proste do wykonania. Mimo tego zapewniają wiele korzyści dla ciała i umysłu. Skoro już wiesz, jak wyglądają, możesz spokojnie włączyć je do codziennego treningu. Na co jeszcze czekasz?

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7