Efekt EPOC: wszystko, co musisz wiedzieć

Efekt EPOC składa się ze zwiększonej liczby spalanych kalorii podczas odpoczynku po ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Może to być ciekawe narzędzie do przyspieszania spalania tłuszczu.
 

Kiedy chcemy poprawić swoją sprawność fizyczną oraz wygląd, jednym z głównych celów jest zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w ciele. Aby to osiągnąć ważne jest, aby przestrzegać odpowiedniej diety i utrzymywać deficyt kalorii. Jednak istnieje wiele innych strategii, które można wprowadzić w życie. W tym artykule omówimy efekt EPOC i to, jak może pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Efekt EPOC lub dopalenie

W tym kontekście EPOC oznacza „nadmierne zużycie tlenu po wysiłku”. W związku z tym odnosi się do nadmiaru tlenu, który zużywamy po treningu.

Jest również znany jako dopalenie. Wynika to z faktu, że podnosi on podstawowe tempo metabolizmu, liczbę kalorii spalanych przez nasze ciało podczas odpoczynku.

Fizjologia efektu EPOC

Efekt EPOC, jak sama nazwa wskazuje, zaczyna się po zakończeniu ćwiczeń fizycznych. Sprawia, że organizm zwiększa swój wydatek energetyczny w kilka godzin po ćwiczeniach. Wynika to ze stresu, jakim obciążamy nasze ciała podczas treningu.

Efekt EPOC występuje w każdej metodzie sportowej lub aktywności fizycznej. Jest to jednak bardziej zauważalne i trwałe przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Podstawą efektu EPOC jest „dług” tlenowy powstający podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

 

Szlaki beztlenowe

Podczas uprawiania sportu możemy wykorzystywać energię pochodzącą z różnych szlaków metabolicznych. Z jednej strony mamy szlaki tlenowe, które wykorzystują tlen.

Z drugiej strony są szlaki beztlenowe, takie jak fosfokreatyna, fosforany i glikoliza beztlenowa. Wspólnym aspektem tych ostatnich tras jest to, że ćwiczenie jest tak intensywne, że metabolizm z utleniania pirogronianu nie wystarczy.

Dlatego ciało stosuje te narzędzia jako sposób na utrzymanie aktywności fizycznej powyżej progu aerobowego.

Efekt EPOC po ćwiczeniach

Kolejną wspólną cechą jest to, że wytwarzają metabolity. Metabolity to substancje odpadowe, produkty metabolizmu beztlenowego. Przykładem tych substancji jest kwas mlekowy. Kwas mlekowy gromadzi się w naszych tkankach i sprzyja kwasicy, która jest przyczyną wielu urazów mięśni.

Efekt EPOC a dług tlenowy

Z powodu braku tlenu podczas ćwiczeń, organizm przechodzi w „dług” tej substancji po zakończeniu aktywności. Ciało będzie potrzebować więcej tlenu, aby przeciwdziałać kwasicy wywołanej intensywną aktywnością.

To większe zapotrzebowanie na tlen przekłada się na wyższe tętno, podwyższoną temperaturę ciała, zwiększoną wentylację i wysoki poziom bardzo aktywnych metabolicznie hormonów, takich jak katecholaminy.

Dlatego możemy stwierdzić, że im intensywniejsza jest nasza aktywność fizyczna, tym większy będzie również dług tlenowy. Jeśli dług tlenowy jest większy, przemiana materii będzie się zwiększać przez dłuższy czas i z większą intensywnością ze względu na procesy, które wcześniej wyjaśniliśmy.

 

Ćwiczenia pomagające wzmocnić efekt EPOC

Jak widać, ten efekt „dopalenia” jest niezwykle interesujący, jeśli chodzi o układanie programu treningowego w celu zredukowania tkanki tłuszczowej. Po tym wszystkim, co wyjaśniliśmy, powinniśmy zrozumieć, że ćwiczenia o intensywności od lekkiej do umiarkowanej nie spowodują znacznego długu tlenowego.

Bieganie na długie dystanse lub jazda na rowerze opierają się na metabolizmie tlenowym; pozwala nam to ćwiczyć przy niskiej i umiarkowanej intensywności przez długi czas.

HIIT: trening interwałowy o wysokiej intensywności

Najciekawsze podejście polega na intensywnym ćwiczeniu interwałowym. Przykładem tego rodzaju treningu jest trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Możesz ćwiczyć HIIT na wiele sposobów, ale zawsze chodzi o krótkie interwały ćwiczeń z bardzo wysoką lub maksymalną intensywnością, oddzielone innymi dłuższymi okresami odpoczynku.

trening crossfit

Dzięki temu możemy jak najlepiej korzystać ze szlaków beztlenowych w okresach, podczas których wkładamy najwięcej wysiłku w ćwiczenia. Pozwoli to zmaksymalizować dług tlenowy, który tworzymy.

CrossFit

Trening funkcjonalny, lub CrossFit, to ćwiczenia z największym długiem tlenowym i najwyższym efektem EPOC. Jest to dyscyplina oparta na wykonywaniu z dużą intensywnością ciągle zmieniających się ruchów.

Rutyny obejmują bardzo intensywne ćwiczenia, w których maksymalnie wykorzystamy nasze beztlenowe szlaki metaboliczne.

 

Z tego powodu te ćwiczenia sportowe mają niesamowicie szybkie tempo spalani kalorii, zarówno podczas sesji, jak i po jej zakończeniu. Z tego powodu stały się jednymi z najlepszych strategii treningowych przyspieszających spalanie tłuszczu.

  • Børsheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Vol. 33, Sports Medicine. 2003. p. 1037–60.
  • Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women. Br J Sports Med. 1991;25(1):38–40.
  • Littlefield LA, Papadakis Z, Rogers KM, Moncada-Jiménez J, Taylor JK, Grandjean PW. The effect of exercise intensity and excess postexercise oxygen consumption on postprandial blood lipids in physically inactive men. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Nov 1];42(9):986–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558252
  • LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci [Internet]. 2006 Dec [cited 2019 Nov 1];24(12):1247–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527