Wskazówki do regeneracji po treningu

26 Marzec, 2020
Dobry plan po treningu jest niezwykle istotny dla każdego, kto regularnie ćwiczy. Pomoże ci poprawić sprawność fizyczną, zapobiegać kontuzjom i, w skrócie, osiągnąć swoje cele.
 

Wielu z nas nie przejmuje się zbytnio regeneracją po treningu. Ale zarówno rozgrzewka, jak i zrelaksowanie są kluczowe do poprawy wyników sportowych. Dzisiaj spójrzmy na znaczenie regeneracji po treningu.

Czym jest regeneracja po treningu?

O regeneracji po treningu należy myśleć jak o przedłużeniu normalnego treningu, ponieważ jest to etap podczas którego twoje ciało próbuje wrócić do normalnego stanu prze treningiem.

Twoje ciało wykorzystuje również regenerację po treningu, aby odpocząć i naprawić wszelkie uszkodzenia mięśni, a także znormalizować tętno i poziomy niektórych hormonów.

Podczas intensywnego treningu twoje ciało stanie w obliczu większego stresu nerwowo-mięśniowego i metabolicznego. Ponadto ma wtedy niskie rezerwy glikogenu.

W wyniku powyższego Twoje ciało uwalnia kortyzol, hormon kataboliczny i zmniejsza poziom testosteronu, który jest hormonem anabolicznym. Jeśli dbasz o prawidłową regenerację po treningu, możesz odwrócić tę sytuację. Niezastosowanie się do tego będzie miało pewne konsekwencje.

Właściwa regeneracja po treningu ma kluczowe znaczenie nie tylko dla zawodowych lub wyczynowych sportowców, ale też dla wszystkich innych.

Bez względu na kondycję fizyczną lub cele fitness, należy wiedzieć, jak postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi regeneracji, aby zmniejszyć ryzyko urazów.

Wskazówki do regeneracji po treningu

Aby pomóc ciału powrócić do normalnego stanu, przeczytaj poniższe kluczowe czynniki regeneracji po treningu:

 

1. Odpoczynek między treningami

Odpowiedni odpoczynek pomiędzy treningami jest niezwykle ważny. Jeśli już ćwiczyłeś na wysokim poziomie sprawności, potrzeba odpoczynku nie będzie tak duża. Ale jeśli dopiero zaczynasz, brak niezbędnego odpoczynku jest niebezpieczny.

istota regeneracji po treningu

Oprócz potencjalnych zagrożeń, Twoje treningi staną się mniej wydajne, ponieważ Twoje ciało nigdy nie powróci do normalnego stanu. W rezultacie możesz mieć problem z dokończeniem treningów, a nawet zauważyć objawy przepracowania swojego ciała.

Niezależnie od Twoich celów fitness, jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od jednego dnia na odpoczynek między treningami. Oprócz zapobiegania problemom fizycznym, odpoczynek pomoże Ci szybciej osiągnąć cele.

2. Istota właściwego rozciągania

Właściwe rozciąganie po treningu – nigdy przed nim – jest niezwykle ważne. Z kolei rozciąganie przed treningiem może skrócić mięśnie, wywołać więcej bólu i utrudnić zarówno regenerację, jak i poprawę wyników.

Na rozciąganie należy poświęcić co najmniej 20 minut po każdym treningu. Rozciągnij mięśnie, które były wykorzystywane w trakcie treningu. Zimne okłady niektórych części ciała również pomogą w regeneracji.

 

3. Nawodnienie, klucz do regeneracji po treningu

Uzupełnienie wody utraconej podczas treningu ma zasadnicze znaczenie po każdej aktywności fizycznej. Ma to kluczowe znaczenie dla przywrócenia Twojego ciała do normalnego stanu.

Po ćwiczeniach powinno się przyjąć około 150 procent całkowitej utraty wagi. Pij wodę na dwóch lub trzech partiach; pierwsza powinna zawierać 800 ml, pij około 200 ml porcji co 15 minut.

4. Utrzymywanie kontroli nad zapasami glikogenu

Musisz także wziąć pod uwagę rezerwę glikogenu. Aby zminimalizować uszkodzenie mięśni, musisz upewnić się, że Twoje ciało ma dostęp do tych rezerw.

Upewnienie się, że masz rezerwy glikogenu w organizmie, pomoże Twojemu ciału lepiej syntezować białka, a także zapewni dobrą równowagę hormonalną w celu optymalizacji tych rezerw.

Dlatego jedzenie przed i po treningu jest kluczowe, aby pomóc Ci w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń oraz regeneracji. Twój posiłek przed treningiem powinien być bogaty w białka i zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone, takie jak makaron lub ryż, jeśli planujesz długi trening.

5. Unikanie niektórych produktów i niepotrzebnych wzmacniaczy

W naszej przedostatniej wskazówce chcemy odnieść się do niektórych produktów. Po treningu należy unikać alkoholu i leków przeciwzapalnych, ponieważ produkty te znacznie utrudniają regenerację.

alkohol po treningu
 

Dodatkowo, substancje te zapobiegają również prawidłowemu gojeniu się mięśni i tkanki łącznej. W rezultacie regeneracja jest znacznie wolniejsza i mniej skuteczna.

6. Spróbuj dodać kwasy omega-3 do planu regeneracji po treningu

Spożywanie małych ilości tłustych ryb lub orzechów po treningu może pomóc zmniejszyć ból mięśni wynikający z intensywnego treningu.

Kolejną zaletą kwasów omega-3 jest ich działanie przeciwzapalne, które pomaga zmniejszyć stres ciała, poprawiając krążenie krwi. Podobnie owoce, takie jak jagody, mogą pomóc złagodzić bóle mięśni.

Przestrzeganie wymienionych wskazówek ma kluczowe znaczenie dla uzyskania pożądanych rezultatów. Teraz, gdy masz już przepis na udany odpoczynek po treningu, nie ma usprawiedliwienia dla nieprawidłowej regeneracji! Czas na trening!

  • Brophy-Williams, N.; Landers, G. y Wallman, K. (2011). Effect of inmediate an delayed cold water inmersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 665 – 670.
  • Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.