Trening funkcjonalny: jakie dobrać ćwiczenia?

· 18 Luty, 2019
Jako, że głównym celem treningu funkcjonalnego są ćwiczenia oparte na tych czynnościach, jakie wykonujemy w codziennym życiu, nie zawsze łatwo jest je zaplanować. Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy nakreśleniu planu treningu.

Spośród wszystkich różnych rodzajów treningów, które ostatnimi czasy stały się modne, trening funkcjonalny jest najbardziej popularny. W tym treningu, ćwiczenia są dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego. W niniejszym artykule przedstawimy Wam, jak najłatwiej rozplanować ćwiczenia treningu funkcjonalnego.

Celem tego treningu jest poprawa jakości życia przeciętnych osób. Innymi słowy; osób, które nie uprawiają sporu na poziomie profesjonalnym. W tym celu trening ma pomóc im poprawić sprawność ruchową za pomocą masy własnego ciała, a ćwiczenia w tym treningu oparte są na tych czynnościach w życiu, które wykonujemy na co dzień.

Trening funkcjonalny to ćwiczenia podnoszenia przedmiotów, skoki na określoną odległość, przenoszenie ciężkich rzeczy. W tym treningu istnieją pewne regularne ćwiczenia. Oto one:

Planowanie ćwiczeń treningu funkcjonalnego

Zamiast ćwiczeń na poszczególne mięśnie w określonych zestawach, trening funkcjonalny opiera się na pracy całego ciała. Podstawowy trening funkcjonalny zawiera następujące ćwiczenia:

1. Ćwiczenia:”burpees”

Stanowią chyba kwintesencję treningu funkcjonalnego. Zawierają w sobie nie tylko ruch całego ciała, ale i jednoczesną pracę dużych grup mięśni. To także przykład świetnego ćwiczenia kardio.

To także proste ćwiczenie. Ustaw się w wygodnej pozycji. Następnie pochyl się mocno do ziemi, wypchnij nogi w tył i oprzyj ciało na dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Po dotknięciu klatką piersiową podłogi, wypchnij się w górę z tej pozycji za pomocą dłoni i stóp.

ćwiczenia burpees

Stopy mają wykonać energiczny ruch i ustawić się, jak najbliżej bioder, aby wypchnąć ciało ku górze. Jeżeli ten wyskok zrobicie z otwartymi nogami będzie Wam łatwiej utrzymać stabilność ciała.

2.Martwy ciąg

To wspaniałe ćwiczenie aby nauczyć się, jak prawidłowo dźwigać ciężkie przedmioty. Możesz użyć do ćwiczenia woreczku z piaskiem, piłki do ćwiczeń, hantli lub sztangi – z odważnikami lub bez.

Podstawa to podnoszenie ciężaru za pomocą kolan a nie pleców. W tym celu ułóżcie ciężar pomiędzy nogami i ugnijcie kolana, aby go podnieść. Klatka piersiowa do przodu, twarz zwrócona wprzód. Następnie wyprostujcie nogi i powróćcie do pozycji początkowej.

3. Piłka BOSU

Piłka BOSU jest niezastąpiona do ćwiczeń nad równowagą ciała. Można jej użyć na wiele sposobów. Jednym z nich jest siad na piłce na jej płaskim końcu, a oparcie ma stanowić koniec zaokrąglony. Ustawcie wtedy stopy na zewnątrz i rozprostujcie ramiona po obu stronach. Utrzymajcie równowagę w tej pozycji. Wymaga to wytężonej pracy mięśni brzucha.

trening z piłką

Możecie użyć także obu stron piłki do ćwiczeń na nogi. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji stojącej z użyciem jednej lub obu nóg. Piłkę można użyć także do brzuszków, podskoków i wykroków. Jest wiele możliwości ćwiczeniowych.

4.Podciąganie się w górę

Ćwiczenia podciągania się trenują mięśnie ramion i całą górną część ciała. Na początek można używać pomocniczo ławki czy jakiegoś pudła, i zacząć z tej wysokości. Można też spróbować z lekkim podskokiem ułatwić sobie ćwiczenie.

ćwiczenia

To co ważne, aby dostosować ćwiczenie do swoich indywidualnych potrzeb. Korzyści są ogromne, ale i jest to najbardziej wymagające ćwiczenie z użyciem ciężaru własnego ciała.

5.Pajacyki

Powracamy do ćwiczeń aerobowych. Pajacyki to jedne z pierwszych ćwiczeń, jakich uczymy się jeszcze w szkole. Są idealne na poprawę wytrzymałości mięśniowej i oddechowej, jako, że angażuje się w to ćwiczenie większość mięśni ciała.

6. Pompki

Nie ma lepszego ćwiczenia do kształtowania mięśni klatki piersiowej niż tradycyjne pompki. Trening funkcjonalny zawiera wariant pompek dla początkujących: kolana oprzyj na podłodze a klatkę piersiowa połóż na macie. Zaawansowana wersja natomiast zakłada klaskanie dłońmi po każdym powtórzeniu ćwiczenia.

pompki, siłownia

Na koniec, na liście ćwiczeń treningu funkcjonalnego mogą się znaleźć:

  • Deska i płytkie brzuszki
  • Ćwiczenia Superman
  • Tradycyjne przysiady i przysiady sumo
  • Trucht w miejscu i sprint
  • Ćwiczenie „wspinaczka górska”

Jako że nie jest nam dane bieganie codziennie przez las, przeskakiwanie rzek czy wędrowanie w górach – trening funkcjonalny stanowić może wartościową alternatywę na co dzień. To naturalny, wydajny i praktyczny sposób na poprawę kondycji fizycznej.