Ergometr, czyli maszyna do wiosłowania – 12 ćwiczeń

28 Maj, 2019
Zdecydowana większość znajdujących się na siłowni maszyn można wykorzystać na więcej niż jeden sposób. Jednym z takich uniwersalnych urządzeń jest ergometr. Dlatego dziś przygotowaliśmy dla Ciebie aż dwanaście propozycji ćwiczeń, które możesz wykonać przy użyciu jednej maszyny do wiosłowania!

Ergometr nie jest niestety najpopularniejszym sprzętem na siłowni. I to pomimo tego, że podczas korzystania z niego pracują Twoje ramiona, ręce i nogi. Właściwie spore grono ćwiczących nie wie nawet, do czego służy to dziwne urządzenie!

Dlatego w tym artykule opisaliśmy 12 ćwiczeń, które możesz wykonać korzystając z jednej maszyny do wiosłowania i wykorzystać tym samym maksimum jej potencjału.

Ćwiczenia na ergometr

Dzięki maszynie do wiosłowania będziesz ćwiczył wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, spalał tłuszcz oraz rzeźbił Twoje ramiona, plecy, a nawet brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej postawie. Trzymaj plecy proste podczas wszystkich ćwiczeń, a łokcie blisko ciała. Oczywiście poza ćwiczeniami, które tego nie wymagają. Oto kilka najlepszych ćwiczeń na ergometr:

1. Ruch podstawowy

Ten ruch wygląda dokładnie tak samo, jak tradycyjne wiosłowanie na łódce. Może nigdy nie zdarzyło Ci się korzystać z wioseł, ale pewnie jesteś w stanie wyobrazić sobie, o czym mówimy. Przejdźmy jednak do rzeczy!

Na początku usiądź na maszynie, wyprostuj nogi i chwyć paski. Następnie zegnij i wyprostuj nogi w kolanach, w tym samym czasie zegnij i wyprostuj również ramiona. Zrób wdech w momencie prostowania rąk i wydech w chwili, gdy przyciągasz ramiona do klatki piersiowej.

2. Wiosłowanie wsteczne

Zacznij tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w tym wariancie, kiedy wyprostujesz pasek, Twoje łokcie powinny znaleźć się za Twoimi plecami. Koski dłoni powinny dotykać klatki piersiowej, a Twoje łokcie mają być skierowane delikatnie na zewnątrz.

3. Wznosy ramion

Chwyć uprząż i wyprostuj ramiona do przodu. W trakcie wykonywania pchnięcia nogami, unieś ramiona nad głową. W trakcie tego ćwiczenia poczujesz, jak mocno pracują Twoje mięśnie czworoboczne oraz naramienne.

4. Chwyt do wewnątrz

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla Twoich mięśni trójgłowych ramion. Żeby je wykonać, chwyć uprząż od dołu, tak żeby Twoje dłonie były skierowane wierzchem do góry. Twoje łokcie powinny cały czas znajdować się przed Tobą, a Twoje kostki rąk dotykać ramion, gdy przyciągać pasek do siebie.

ergometr wioślarski - kobiety ćwiczące na maszynie do wiosłowania

5. Wiosłowanie tyłem na ergometr

Żeby wykonać to ćwiczenie, paski ergometru powinny znaleźć się za Twoimi plecami, a swoje stopy musisz ułożyć po bokach maszyny do wiosłowania. Twoje łokcie powinny dotykać Twoich uszu, a Twoje ręce znajdować się na tej samej wysokości, co Twoja głowa. To Twoja pozycja startowa. Następnie wyciągnij ramiona w górę, tak jak byś chciał dotknąć sufitu palcami.

6. Ćwiczenie na klatkę piersiową

Jeśli podczas treningu na ergometrze chcesz mocniej zaangażować swoją klatkę piersiową, połóż się na nim z głową skierowaną w stronę pasów. Następnie złap uchwyt i wyprostuj ramiona nad swoją klatką piersiową. Potem obniż ramiona do momentu, aż znajdą się po bokach ciała. To ćwiczenie działa podobnie do wyciskania na ławeczce.

7. Wiosłowanie w leżeniu

To ćwiczenie nieco przypomina poprzednie, ale będziesz wykonywał inne ruchy ramionami. Najpierw zacznij w tej samej pozycji, co w szóstym ćwiczeniu i ugnij ręce w łokciach. Następnie wyprostuj ramiona, ale tak, żeby Twoje bicepsy wciąż pracowały.

Pamiętaj o tym, żeby zachować prawidłową postawę. Przez cały trening Twoje plecy powinny być wyprostowane, łokcie mają znajdować się blisko ciała (oczywiście poza ćwiczeniami, w których zalecenia są inne).

8. Ćwiczenie w leżeniu do góry nogami

Połóż się na ławce z nogami ugiętymi w kolanach, blisko miejsca, z którego wychodzą pasy. Złap końce pasów obiema dłońmi i przyciągnij je do swojej klatki piersiowej. Twoja głowa powinna spoczywać na siedzeniu ergometru.

9. Brzuszki na ergometr

Możesz w to wierzyć lub nie, ale na maszynie do wiosłowania da się wykonywać także ćwiczenia typowo na mięśnie brzucha! Żeby je wykonać, połóż głowę na siodełku i ćwicz tak jak zwykle. Wykonaj te ćwiczenia, które zazwyczaj robisz na ławeczce, takie jak wznosy nóg czy właśnie brzuszki.

10. Przyciąganie kolan

Poćwicz nad swoim mięśniem trapezoidalnym i bicepsem (każda strona oddzielnie). Żeby wykonać to ćwiczenie, oprzyj prawe kolano o siodełko, a lewe połóż na podłodze. Chwyć pasek prawą ręką, ugnij łokieć, a następnie poprowadź rękę daleko w tył. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

urządzenia do wiosłowania na siłowni

11. Krzyżowanie kolan

Podczas tego ćwiczenia najmocniej poczujesz klatkę piersiową. Wykonuje się je na obie strony. Usiądź na siodełku, następnie chwyć pasek jedną ręką i pociągnij w przeciwnym kierunku. Dokładniej, jeśli trzymasz pasek prawą ręką, powinieneś pociągnąć go w lewą stronę.

12. Krzyżowanie kolan z unoszeniem na ergometr

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku, żeby aktywować Twój mięsień naramienny i czworoboczny, musisz wyprostować swoje ramię prowadząc rękę w tył. Jeśli trzymasz pasek prawą dłonią, przyciągnij go do pępka, a następnie unieś na wysokość lewego ramienia.

Jak widzisz, jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać na ergometrze wioślarskim. Musisz po prostu popuścić wodze fantazji i kreatywnie korzystać z oporu, jaki stawiają pasy maszyny do wiosłowania. Przez cały czas pamiętaj jednak o prawidłowej technice. Jeśli nie jesteś pewien, czy dobrze wykonujesz ćwiczenie, poproś o pomoc trenera.

Keith Atkinson, Celia O´Neil, Terry Remo, Indoor: Guía de Entrenamiento. Federación Nacional de Remo. Disponible en: http://www.fnavremo.com/files//fnavremo/Documentos/Informacion/Remo%20Indoor.pdf