Ćwiczenia na mięśnie nóg, które powinieneś wypróbować

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg
 

Aby wzmocnić kończyny dolne, wystarczy dodać proste i skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg do rutynowego treningu. Oto sześć świetnych ćwiczeń na nogi.

Bez względu na swoje cele, powinieneś uwzględnić te wspaniale ćwiczenia na mięśnie nóg w cotygodniowej rutynie. Co więcej, powinieneś upewnić się, że wykonujesz trening nóg podczas co najmniej jednej z cotygodniowych sesji treningowych.

Jeśli naprawdę nie wiesz, od czego zacząć, oto kilka świetnych ćwiczeń na nogi i wskazówki, jak je wykonać.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg, które możesz włączyć do Twojego cotygodniowego treningu nóg

Nie musisz spędzać więcej niż 30 minut tygodniowo na ćwiczeniach nóg. Tak krótki trening wystarczy, jeśli chcesz zaakcentować mięśnie, odchudzić się i wzmocnić.

Chociaż dla wielu osób, zwłaszcza mężczyzn, kończyny dolne są nieistotne i nigdy nie dbają o ich wzmacnianie, istnieje wiele świetnych ćwiczeń nóg do wyboru. Wśród nich są:

1. Przysiady

Przysiady są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie nóg. Ponadto przysiady pomagają wzmocnić biodra, pośladki i plecy. Ważne jest, aby robić przysiady we właściwy sposób, z prostymi plecami. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz dyskomfort z powodu bólu i kontuzji.

Kobieta robi przysiady - ćwiczenia na mięśnie nóg

 

Aby robić przysiady, stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść tułów stopniowo, zginając nogi i odchylając się do tyłu pośladkami. Aby zachować równowagę, wyciągnij ręce przed siebie.

Obniż się, aż kolana znajdą się na linii umownej przed palcami stóp. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund. Na koniec powoli powróć do pozycji początkowej.

2. Swingi kettlami

Kettlebells są jednym z najbardziej znanych akcesoriów CrossFit i można ich używać do różnych świetnych ćwiczeń nóg. Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz kettlebell, zawsze możesz użyć hantli, talerza lub plastikowych butelek wypełnionych piaskiem.

Zacznij od lekko rozstawionych nóg i trzymaj kettlebell obiema rękami. Następnie zegnij kolana i przenieś kettlebell na środek. Teraz podnieś ręce do góry, aż będą prostopadłe do ramion i wyprostuj nogi.

3. Martwe ciągi

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz sztangi i talerzy. Użyj najcięższych, które możesz podnieść. Stojąc ze złączonymi stopami, chwyć gryf obiema rękami i mocno przyłóż ręce do tułowia. Następnie zegnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu. Nie zapomnij też zawsze patrzeć w przód.

ćwiczenia na mięśnie nóg - martwy ciąg

Chodzi o to, aby talerze dotykały podłogi i aby gryf znajdował się na tej samej wysokości co łuk stopy. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie obniż tułów powoli, bez wyginania pleców w żadnym momencie.

 

4. Step-up

Jeśli nie masz dostępu do tego dobrze znanego akcesorium, popularnego wśród miłośników ćwiczeń cardio i fitness, zawsze możesz skorzystać z pobliskich schodów. To ćwiczenie doskonale nadaje się do ujędrnienia nóg, pośladków i ud. Pomaga nawet wzmocnić kolana i serce!

ćwiczenia na mięśnie nóg na stepie

Step-up to znacznie więcej niż wspinaczka po schodach. Podczas ćwiczeń musisz utrzymywać proste plecy i głowę wyprostowaną. Ponadto upewnij się, że twoje spojrzenie jest skierowane do przodu, a nie w dół. Aby rozpocząć, przejdź kilka razy w górę i w dół.

Następnie możesz wykonać wznosy każdego kolana. Podnieś prawą nogę, a następnie, zamiast podnosić lewą nogę, zegnij ją i podnieś jeszcze najwyżej.

5. Mountain climbers – ćwiczenia nie tylko na mięśnie nóg

Jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń na nogi, ponieważ pozwala nam również wykonywać ćwiczenia kardio i brzucha. Ćwiczenie „alpinista” można wykonać w następujący sposób: oprzyj się na podłodze obiema rękami i na stopach. Teraz zegnij nogi, a reszta ciała będzie zawieszona w powietrzu.

Kobieta robiąca mountain climbers

Najpierw zegnij prawe kolano, jakbyś próbował wspiąć się na strome wzgórze, a po kilku sekundach cofnij je. Teraz musisz zgiąć lewe kolano. Zacznij naprzemiennie wykonywać ruchy. Za każdym razem, gdy jedna noga jest zgięta i podniesiona, druga prostuje się za Tobą.

 

6. Wykroki – skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg

Ostatnie z tych wspaniałych ćwiczeń nóg w tej serii treningów nazywa się lunges, czyli po polsku „wykroki„. Stań prosto ze złączonymi nogami. Teraz zrób wykrok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, aż znajdzie się bezpośrednio nad palcami stóp.

Kobieta ćwiczy wykroki - odchudzanie nóg

Ponadto musisz zgiąć lewą nogę, aby kolano było jak najbliżej ziemi. Po kilku sekundach wróć do pozycji początkowej i wykonaj ten sam ruch na lewą stronę. Wykonując tylko te sześć świetnych ćwiczeń na nogi w tygodniu, Twoje nogi będą ładnie wyrzeźbione, szczuplejsze i silniejsze. To 30 minut wysiłku jest całkowicie warte pięknych nóg.

  • Ebben, W. P. (2009). Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance4(1), 84-96.