Przysiad bułgarski - dla pięknych nóg i mocnych mięśni

Jeśli zależy Ci na równomiernej pracy nóg podczas ćwiczeń, przysiad bułgarski to ćwiczenie dla Ciebie! Co więcej, przysiad bułgarski możesz wykonywać z użyciem ciężarów lub taśm TRX.

Być może już słyszałeś o przysiadzie bułgarskim, ale nie wiesz, jak poprawnie go wykonać? Istnieje kilka różnic pomiędzy tradycyjnym przysiadem a tym. Jeśli jesteś ciekawy, jakich, czytaj dalej!

Czym jest przysiad bułgarski?

Dzięki temu ćwiczeniu pracujesz nie tylko nad mięśniami nóg, ale także równowagą oraz koordynacją ruchową. Poza tyn przysiad bułgarski aktywuje aż trzy grupy mięśni nóg, takie jak:

1. Mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy, jak sama nazwa wskazuje, tworzą cztery mniejsze mięśnie – mięsień obszerny boczny, przyśrodkowy, pośredni i mięsień prosty uda. Ten mięsień jest najsilniejszym mięśniem w ciele, ponieważ odpowiada za pracę kości udowej.

Jeśli chcesz pięknie wyrzeźbić i wzmocnić mięsień czworogłowy, zdecydowanie powinieneś wprowadzić do swojego planu ćwiczeń przysiady bułgarskie.

2. Ścięgna

Ścięgna umieszczone są na tylnej części ud i tworzą je trzy mięśnie, w tym również mięśnie dwugłowe. To właśnie ścięgna odpowiadają z prostowanie i zginanie nóg oraz bioder. Ścięgna udowe są szczególnie ważne dla biegaczy oraz maratończyków.

3. Biodra

Trzecią grupą mięśniową, którą można wzmocnić, dzięki przysiadowi bułgarskiemu, są mięśnie biodrowe. Mięśnie biodrowe odpowiadają za rozciągnięcie, prostowanie, przywodzenie oraz odwodzenie nóg.

No i oczywiście nie możemy pominąć pośladków! Przysiad bułgarski pozwoli Ci na ich uniesienie, zaokrąglenie oraz oczywiście wzmocnienie.

Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski?

Skoro już wiesz, na które grupy mięśniowe działa przysiad bułgarski, pora nauczyć się poprawnie go wykonywać. Szybko zauważysz, że robienie przysiadów bułgarskich znacznie różni się od tradycyjnych.

Żeby wykonać przysiad bułgarski, będziesz potrzebować ławeczki, krzesła, może być nawet wysunięta szuflada. Cokolwiek, dzięki czemu będziesz móc unieść tylną nogę na wysokość kolana. Ustaw się tyłem do mebla, unieś prawą nogę i oprzyj o blat w taki sposób, by znalazły się na nim śródstopie oraz kostka. Twój piszczel powinien znajdować się równolegle do podłogi.

Następnie ugnij lewe kolano i opuść tułów najniżej, jak dasz radę – Twoje plecy powinny być cały czas proste. Podczas wykonywaniu przysiadu Twoje prawe kolano nie powinno dotykać podłogi, ale powinno znaleźć się blisko niej.

Policz do pięciu i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień nogę. Kiedy nauczysz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie i wzmocnisz nogę, może zacząć je modyfikować i zwiększać poziom trudności. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak to zrobić:

1. Przysiad z hantlom

Weź hantle o wadze 1 kg, ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Podczas robienia przysiadu, postaraj się utrzymać ramiona, jak najbliżej ciała. W trakcie ćwiczenia uważaj, żeby nie uderzyć się hantelką w nogę.

2. Z gryfem

Gryf od sztangi możesz trzymać z tyłu, oparty na ramionach, lub nad głową (ramiona powinny być proste). Przysiad bułgarski z gryfem od sztangi angażuje wiele grup mięśniowych, więc jeżeli nie masz dobrze opanowanej techniki, zacznij od małych obciążeń.

3. Z taśmą TRX

Taśmy TRX są jednym z najchętniej wykorzystywanych przyrządów na siłowni, ponieważ przy ich pomocy możesz pracować nad wszystkimi partiami ciała, a także równowagą oraz koordynacją ruchową.

Jeśli korzystasz z taśmy TRX, nie będzie potrzebować stołeczka. Zamiast tego umieść stopę w pętli taśmy zawieszonej na drążku. Następnie wykonaj podstawową wersję przysiadu.

4. Przysiad z kettlem

Wariant z ketlem jest podobny do tego z hantlą. Możesz wykonywać przysiad z jednym lub dwoma ketlami. Jeśli robisz przysiad z jednym ketlem, będziesz musiał zmienić stronę przy każdym powtórzeniu – czyli podczas pierwszego powtórzenia trzymasz kettle w prawej ręce, podczas drugiego w lewe itd.