Trening ABT – 5 sposobów wykonywania go w domu

· 28 Luty, 2019
Dla wszystkich tych osób, które chcą ćwiczyć w zaciszu swojego własnego domu, poniższa lista ćwiczeń jest wręcz idealną pomocą podczas treningu ABT. Pozwala ona ćwiczyć w dowolnym momencie i z taką intensywnością, jakiej tylko chcesz.

Trening ABT jest rodzajem ćwiczeń fizycznych przeznaczonych do wzmocnienia wielu mięśni dolnej części ciała: pośladków, mięśni brzucha i ud. Ale oprócz wzmocnienia tych trzech grup mięśniowych zapewnia także liczne inne korzyści.

Pierwszą i podstawową rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że trening ABT wykorzystuje przede wszystkim ćwiczenia oparte głównie o ciężarem ciała osoby ćwiczącej. Niektóre ćwiczenia wchodzące w skład tego programu wykonuje się na stojąco, a inne w pozycji leżącej.

Ponadto ten rodzaj treningu jest dostępny dla wszystkich osób. Zarówno dla ludzi młodych, jak i mających już sporo lat na karku. Praktycznie rzecz biorąc każdy z nas może go uprawiać, ale zawsze trzeba brać także pod uwagę własne możliwości fizyczne i kondycyjne, zwłaszcza podczas sesji grupowych.

Jedną z zalet oferowanych przez trening ABT jest możliwość wykonywania wszystkich ćwiczeń w domu. W rzeczywistości wystarczy Ci trenowanie z częstotliwością zaledwie trzech sesji w tygodniu, aby szybko uzyskać naprawdę przekonujące wyniki.

Powinieneś także wiedzieć o tym, że pojedyncza sesja treningowa ABT trwa średnio od 30 do 45 minut. Korzyści z tego rodzaju aktywności są mniej lub bardziej oczywiste dla każdego z nas. Obejmują między innymi wzmacnianie mięśni dolnej części ciała, ale także ramion, okolicy lędźwiowej pleców i klatki piersiowej.

W dalszej części naszego dzisiejszego artykułu zaprezentujemy Ci najlepsze naszym zdaniem sposoby na wykonywanie treningu ABT w domowym zaciszu. Dla wszystkich tych osób, które chcą ćwiczyć w zaciszu swojego własnego domu, ta lista jest wręcz idealną pomocą podczas treningu ABT. Pozwala ona ćwiczyć w dowolnym momencie i z taką intensywnością, jakiej tylko chcesz.

Zapraszamy zatem do lektury!

5 najlepszych sposobów na trening ABT w domu

Nazwa tego programu treningowego (znanego także czasami jako GAP) bierze się od pierwszych liter angielskich określeń obszarów ciała, na których skupia się ten trening Abdominals, Buttocks, Thighs, czyli mięśnie brzucha, pośladków oraz ud.

I rzeczywiście, wypracowanie u siebie płaskiego brzucha, ładnie wyrzeźbionych ud i jędrnych pośladków jest możliwe dzięki wyłącznie ćwiczeniom z grupy ABT.

Oczywiście należy pamiętać przy tym, że trening ABT jest najczęściej wykonywany poza domem, gdzieś w terenie. W tym przypadku konieczne będzie zapewnienie sobie wygodnej odzieży sportowej. Jednak na szczęście nie są do tego celu potrzebne jakoś szczególnie wyrafinowane i profesjonalne buty. Odpada więc jeden z głównych wydatków związanych z ubiorem do ćwiczeń.

Teraz, gdy już znasz podstawy niezbędne do rozpoczęcia treningu ABT, poniżej znajdziesz najlepsze sposoby wykonywania poszczególnych ćwiczeń wchodzących w jego skład, w domowym zaciszu:

1. Klasyczne przysiady

Pierwsze ćwiczenie, które sugerujemy, jako część treningu ABT w domu, to przysiady. Dzięki temu prostemu treningowi, będziesz ogólnie rzecz biorąc pracował nad swoimi udami, oczywiście na poziomie przywodzicieli. Ale oprócz tego wytrenujesz także swoje mięśnie czworogłowe i pośladki. Jest to także idealne ćwiczenie na potrzeby pozbycia się cellulitu.

przysiady

Aby prawidłowo wykonać przysiady klasyczne, musisz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Muszą być one także skierowane na zewnątrz. W trakcie ćwiczenia oprócz zginania nóg pięty powinny pozostać oparte o podłoże tak, abyś mógł obniżyć swoje uda równolegle do powierzchni gruntu.

Nie zapomnij trzymać pleców w pozycji wyprostowanej podczas przysiadów. Zaleca się wykonanie około 20 powtórzeń w trakcie każdej sesji treningowej.

2. Unoszenie nóg w pozycji stojącej

Jest to bardzo proste ćwiczenie wzmacniające nogi podczas jednoczesnego unoszenia pięt. Aby je wykonać poprawnie, musisz najpierw stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość swoich barków.

Unoszenie nogi

Następnie musisz trzymać jedną nogę maksymalnie wyprostowaną, a drugą odchylić do tyłu. Podnieś jednocześnie swoje ciało na palcach tej stopy, która jest oparta o podłożę. Drugą stopę natomiast wyciągnij maksymalnie do tyłu utrzymując jednak nogę wyprostowaną, a jednocześnie ciągle stoją na palcach.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zamieniając nogi rolami.

Przy tym ćwiczeniu niezwykle ważną kwestią jest to, aby Twoje plecy były cały czas wyprostowane, a ciało uniesione na palcach stopy przez cały czas wychylania nogi w tył.

3. Deska („plank”) w wersji bocznej

Przede wszystkim połóż się na boku na macie do ćwiczeń. Teraz opierając się na łokciu i kolanie, musisz dopasować swoje uda, miednicę i plecy tak, aby utworzyły linię prostą. Następnie postaraj się utrzymać swoją miednicę wysoko nad podłożem poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Kobieta robiąca boczną deskę

W przypadku pośladków wyprostuj maksymalnie nogę będącą „na górze” i wykonuj nią małe ruchy od góry do dołu. Coś na kształt popularnych nożyc, tym razem jednak wykonywanych w pionie. Nie wstrzymuj oddechu wykonując wszystkie kroki tego ćwiczenia. Pamiętaj o tym, aby głęboko wciągać do płuc i następnie wydychać powietrze.

Wykonuj to ćwiczenie tak długo, aż poczujesz, że Twój brzuch i pośladki zaczną się naprawdę rozgrzewać. Wtedy zrób sobie krótką przerwę i powtórz to ćwiczenie zmieniając jedynie stronę ciała. Jeśli chcesz dodać sobie więcej trudności do treningu, możesz wykonywać to ćwiczenie znacznie zwiększając zakres wymachów nogą.

4. Unoszenie nóg w wersji odwróconej

Trening ABT oferuje także co najmniej jedno ćwiczenie znakomicie działające na wszystkie mięśnie brzucha, pośladków i ud jednocześnie. Pozwala ono szybko zredukować tkankę tłuszczową w tych rejonach ciała i wzmocnić mięśnie.

Na początek musisz przyjąć klasyczną pozycję na czworaka. Następnie mocno oprzyj swoje przedramiona na ziemi i unieś jedną nogę wysoko w górę za sobą.

Kobieta ćwiczy pośladki

Alternatywnie możesz także wykonać wyprostowanie nogi do tyłu. Uważaj przy tym, aby nie unieść nogi zbyt mocno tak, aby chronić swoje plecy przed przeciążeniem. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia dla każdej nogi. Możesz także unosić i wyprostowywać nogę naprzemiennie w celu zwiększenia różnorodności swojego treningu.

5. Mostek w pozycji odwróconej

Ostatnim ćwiczeniem, z jakich składa się podstawowy trening ABT w domu jest mostek odwrócony. Jest to znakomita pozycja, który pomoże Ci zauważalnie wzmocnić pośladki i mięśnie Twojego brzucha. Ponadto jest całkiem proste do wykonania ćwiczenie, dlatego też jest wręcz idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących.

Rozpocznij wykonywanie tego ćwiczenia leżąc na plecach, z ugiętymi nogami, stopami opartymi o podłoże w odległości około 20 centymetrów od Twoich pośladków i szeroko rozłożonymi ramionami.

Następnie unieś swoją miednicę opierając górną część ciała na łokciach tak, aż uda, biodra i tułów utworzą linię prostą. Nie wyginaj ciała w łuk. Napnij przy tym mięśnie brzucha i swoje pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia.

I na koniec chcielibyśmy także przypomnieć Ci, że trening ABT wykonywany w domowym zaciszu jest wręcz idealnym sposobem na to, by uniknąć bólu mięśni. Co więcej, możesz samodzielnie dopasowywać długość każdego ćwiczenia i intensywność każdej sesji.

Nie zapominaj także o tym, że poszczególne sesje powinny być stosunkowo intensywne, więc staraj się zawsze być aktywnym także pomiędzy zestawami poszczególnych ćwiczeń.