Gorset mięśniowy - wzmocnij go tymi ćwiczeniami!

Gorset mięśniowy to pojęcie, z którym spotkamy niemalże na każdym portalu poświęconym zdrowiu i fitnessowi. Mowa tu o jednej z najważniejszych grup mięśni naszego ciała.

Zwykle skupiamy się na pracy nad mięśniami, które “widać” – brzucha, ramion, nóg, pośladków… Zapominając jednocześnie, że nasz gorset mięśniowy również potrzebuje solidnego treningu. Poznaj ćwiczenia, które znakomicie wzmocnią mięśnie głębokie, a tym samym poprawią jakość naszego codziennego życia.

Gorset mięśniowy – co to takiego?

Gorset mięśniowy to, krótko mówiąc, zespół mięśni centralnej części ciała. Jest on niezwykle ważnym elementem naszego organizmu – i to nie tylko ze względu na swoją powierzchnię, ale także na funkcje. Między innymi:

• Odpowiada za stabilizację centralną ciała.
• Chroni krążki międzykręgowe.
• Ochrania narządy wewnętrzne.
• Dba o zdrowie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Stanowi siłę napędową pomiędzy górnymi i dolnymi partiami ciała.
• Usprawnia ruchy – tak przy wykonywaniu codziennych czynności, jak podczas uprawiania sportów.

Zwykle obrazowo pojmujemy mięśnie brzucha jako “sześciopak” czy też “kaloryfer”. Któż z nas nie marzy o pięknie zarysowanych mięśniach i idealnie płaskim brzuchu w formie tabliczki czekolady?

Jak to jednak jest naprawdę? Czy wyrzeźbione mięśnie brzucha wystarczą do zachowania pełnej sprawności fizycznej? Pod względem estetycznym, wyglądają idealnie, jednakże z punktu widzenia wyników sportowych i mechaniki ruchu wymarzony sześciopak to zdecydowanie za mało.

Obok estetycznych, widocznych gołym okiem powierzchniowych mięśni brzucha niezwykle istotne są także mięśnie głębokie. Tych drugich nie widać i trudno na pierwszy rzut oka ocenić ich kondycję. A to właśnie od nich zależy stabilność ciała oraz mechanizmy przenoszenia siły.

Z anatomicznego punktu widzenia gorset mięśniowy to warstwy mięśni oplatające “rdzeń”, czyli centralną część ciała (od czaszki po miednicę). Charakteryzują się one dużą wytrzymałością.

Dlaczego należy ćwiczyć gorset mięśniowy?

Posiadanie silnego i mocnego gorsetu mięśniowego to klucz do kontroli prawidłowej pozycji ciała. Regularne treningi mięśni głębokich są zalecane dla wszystkich. Nie ma znaczenia, czy jesteś sportowcem, czy ćwiczysz wyłącznie dla zdrowia i zachowania formy. Gorset mięśniowy to fundamenty zdrowego kręgosłupa i stabilizacji ruchowej.

Poznaj ćwiczenia, które pomogą ci zbudować solidny gorset mięśniowy. Dodatkowo wzmocnisz mięśnie pośladków, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a także powierzchowne mięśnie brzucha.

Aby szybko uzyskać pozytywne efekty, należy wykonywać przynajmniej trzy serie każdego z poniższych ćwiczeń. Odpoczynek jest planowany po zakończeniu ostatniej z serii powtórzeń. Poświęć na niego 1 minutę.

Ćwiczenia należy wykonywać w sposób płynny i kontrolowany. Będą one skuteczne tylko w tedy, gdy maksymalnie skupimy się na połączeniu umysł-mięśnie.

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy

Klasyczna deska

Deska, zwana również ćwiczeniem plank, to świetny sposób na wzmocnienie mięśni niemalże całego ciała. W tej pozycji pracujemy jednak głównie nad mięśniami głębokimi grzbietu oraz płaszczem mięśniowym brzucha.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Ułóż ciało w linii prostej twarzą w dół. Oprzyj się na przedramionach (łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, powinny znajdować się tuż pod barkami) i palcach stóp (stopy rozstawione na szerokość bioder).
• Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 40 sekund.
• Przez cały czas wykonywania ćwiczenia maksymalnie napinaj mięśnie brzucha, aby zablokować tułów.
• Nie wyginaj pleców – ciało powinno znajdować się w jednej linii prostej: od barków, poprzez miednicę, po stopy.

Deska bokiem

Ćwiczenie to jest bardzo podobne do poprzedniego, jednak będziemy je wykonywać bokiem.

• Połóż się bokiem na macie. Zegnij łokieć w kąt 90 stopni i umieść go tuż pod barkiem.
• Następnie unieś ciało tak, aby opierało się o podłoże ręką i boczną stroną stopy. Nogi złączone, jedna na drugiej.
• Wysoko unieś biodra, aby ciało znalazło się w jednej linii. Wolną rękę unieś ku górze.
• Utrzymaj pozycję na każdej stronie przez 25 sekund.

Deska boczna z zataczaniem okręgów stopami

Pozycja wyjściowa jest identyczna, jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia. Dodatkowo będziesz pracować nad mięśniami pośladków.

• Kiedy ciało znajdzie się w podporze na jednym ramieniu, a biodra wysoko w górze, unieś nogę, która znajduje się na górze.
• Następnie zataczaj nią niewielkie okręgi – zupełnie, jakby palce u stóp były ołówkiem.
• Noga, którą zataczamy koła, powinna być idealnie wyprostowana, a mięśnie brzucha w każdym momencie maksymalnie napięte.
• W każdej serii zatocz 10 okręgów w każdą stronę, po czym zmień nogę.

Mostek, czyli unoszenie bioder

Mostek, unoszenie bioder czy miednicy po podstawowe ćwiczenie treningu tylnych mięśni bioder.

• Połóż się na plecach na macie.
• Wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i mocno oprzyj stopy o podłogę.
• Następnie unieś miednicę tak wysoko, jak tylko potrafisz. Skup się jednak na tym, by nie wyginać kręgosłupa ani nie wypychać żeber. Uda wraz z brzuchem powinny tworzyć jedną linię.
• Maksymalnie napnij mięśnie brzucha i pośladków.
• Następnie opuść miednicę, delikatnie dotknij pośladkami podłogi, po czym ponownie unieś ją ku górze. Wykonaj 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby każdy ruch był powolny, świadomy i w pełni kontrolowany.

Deska z wyciągniętymi ramionami i odwodzeniem nogi

• Pozycją wyjściową jest klasyczna deska. Nie podpieraj się jednak na przedramionach, lecz na wyprostowanych ramionach. Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami.
• Ciało znajduje się w jednej linii. Unosimy ku górze jedną nogę, a następnie drugą.
• Cały czas koncentruj się na tym, aby kręgosłup był idealnie prosty, a mięśnie pośladków maksymalnie napięte.
• Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą.

Wyprost nogi i ręki w klęku podpartym

Ćwiczenie to znakomicie angażuje mięśnie głębokie, wzmacniając gorset mięśniowy i poprawiając postawę ciała. Należy je wykonywać powoli, koncentrując się na każdym ruchu.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Ułóż ciało w klęku podpartym. Plecy trzymaj proste (nie wyginaj ich w łuk).
• Następnie wyprostuj lewą rękę, wyciągając ją przed siebie, i prawą nogę.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj 16 powtórzeń w każdej sesji.
• Bardzo łatwo odczujesz pracę mięśni, jeśli mocno zepniesz pośladki podczas wykonywania ćwiczenia.

Masz już dość?

Chociaż powyższe ćwiczenia na pierwszy rzut oka wyglądają na banalnie proste, w rzeczywistości wymagają sporego zaangażowania mięśni i wysiłku. Wykonując je regularnie, znakomicie wzmocnisz gorset mięśniowy.

Pamiętaj jednak, że mięśnie głębokie są bardzo zróżnicowane i nie wszystkie ćwiczenia pozawalają na ich kompleksowy trening. Śledź nasze wpisy i odkrywaj nowe, równie skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie wewnętrznej muskulatury oplatającej “rdzeń” naszego organizmu.