Jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Jedną z kwestii, na której szczególnie koncentrują się sportowcy jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kluczem jest utrzymanie równowagi między spożywanymi kaloriami a tymi, które spalasz na siłowni. To pomoże Ci utrzymać stabilną wagę i dobry stan zdrowia. Jeśli nie wiesz, ile jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, podpowiadamy jak to zrobić.

Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?

Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii, aby żyć. W zależności od wieku, płci i wagi, liczba ta może się znacznie różnić. Aby obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać, musisz znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i podstawowy metabolizm. Jest to minimalna liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w spoczynku.

Ponadto będziesz musiał wziąć pod uwagę ile ćwiczeń dziennie wykonujesz, aby sprawdzić czy powinieneś spożywać więcej kalorii. Aby obliczyć podstawowy metabolizm, można użyć kilku technik.

Należy także wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak pogoda, poziom stresu, czy niedawno przeszedłeś operację lub gdy masz gorączkę itp.

Jak określić BMR (podstawową przemianę materii)

Jedną z najbardziej znanych technik obliczania dziennej liczby potrzebnych kalorii jest równanie Harris-Benedykt. Zaczynasz od określenia BMR. W ten sposób dowiesz się, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać aktualną wagę.

Wzór jest następujący:

• Obliczanie BMR dla kobiet: (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161
• Obliczanie BMR dla mężczyzn: (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

Jak określić swój podstawowy metabolizm

Po zakończeniu powyższych obliczeń można określić swój podstawowy metabolizm. Na przykład 45-letnia kobieta o wzroście 170 cm która waży 65 kg będzie miała BMR równy 1330. Po uzyskaniu tego wyniku należy wziąć pod uwagę codzienną aktywność fizyczną. Pomnożysz BMR przez określoną liczbę w zależności od częstotliwości ćwiczeń.

Oto formuła jak to zrobić:

• Brak ćwiczeń i praca w pozycji siedzącej: BMR x 1,2
• Lekkie ćwiczenia dwa dni w tygodniu: BMR x 1,375
• Umiarkowane ćwiczenia, około czterech dni w tygodniu: BMR x 1,55
• Regularne ćwiczenia przez sześć dni w tygodniu: BMR x 1,725
• Sportowcy, którzy codziennie wykonują intensywny trening: BMR x 1,9

Dzięki temu prostemu równaniu możesz określić, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, by normalnie funkcjonować przy jednoczesnym zachowaniu aktualnej wagi. Oczywiście, musisz także wziąć pod uwagę rodzaj pracy, którą wykonujesz, ponieważ oczywiście na przykład praca za biurkiem znacznie różni się od pracy murarza.

Ale nadal możesz bardzo dokładnie oszacować ilość kalorii, którą potrzebujesz.

Dlatego, jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii niż wskazuje Twoje zapotrzebowanie BMR. Nigdy nie należy jednak stosować diety poniżej 1200 kalorii, ponieważ jest to niebezpieczne dla zdrowia.

Najlepiej jest zacząć od odjęcia około 500 lub 600 kalorii od ilości określonej z BMR, a kiedy organizm przyzwyczai się do takiej diety, jeżeli chcesz możesz odjąć trochę więcej. Dobrze znana dieta 1500 kalorii zazwyczaj sprawdza się doskonale i zapewnia wszystko, czego potrzebujesz, aby prawidłowo funkcjonować i zachować zdrowie.

Jak kontrolować ilość spożywanych kalorii?

Jak wiadomo, zgodnie z prawem wszystkie produkty spożywcze muszą mieć etykiety na opakowaniach z liczbą kalorii na sto gramów produktu. To pomoże Ci określić ile kalorii spożywasz. Ale są pewne pokarmy takie jak warzywa, owoce, chleb i inne, które kupujemy luzem i nie mają one etykiety informującej o tym, ile kalorii zawierają.

W internecie można łatwo znaleźć wykresy i tabele kaloryczne, ale najlepszą i najprostszą rzeczą jest pobranie aplikacji. W niektórych z nich możesz prowadzić dziennik i zapisywać wszystko co jesz, a aplikacja będzie liczyć kalorie za Ciebie.

Dieta jest jedną z najważniejszych rzeczy, na które powinien zwracać uwagę każdy sportowiec. Wiedza o tym jak określić zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość spalanych kalorii ma kluczowe znaczenie dla zachowania formy i utrzymania prawidłowej wagi.