Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

7 Luty, 2019
Wprawdzie ćwiczenie martwy ciąg nie należy do szczególnie trudnych, jednakże są pewne reguły, które należy stosować, aby uniknąć niepotrzebnego ryzyka i w pełni skorzystać z tego ćwiczenia.

Martwy ciąg należy do ćwiczeń siłowych oraz jest elementem CrossFitu. Mimo że jest bardzo popularny, technika jego wykonania nie należy do najprostszych. Nieprawidłowo wykonany – może przyczynić się powstania kontuzji. Aby tego uniknąć, przedstawimy Wam sposób, jak właściwie wykonać martwy ciąg.

To niezwykle użyteczne ćwiczenie, a to z uwagi na fakt, że wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie ze sobą. Pracują mięśnie nóg, zwłaszcza mięsień czworogłowy i ścięgna, mięśnie dolnej części pleców, tułowia, bioder i przedramion. Wynika to z wysiłku, jaki należy włożyć w ćwiczenie,aby utrzymać sztangę.

Krok po kroku jak prawidłowo wykonać martwy ciąg

Teraz przedstawimy Wam krok po kroku, jak właściwie wykonać martwy ciąg. Stosując się do poniższych wskazówek będziesz ćwiczyć w prawidłowy sposób:

  • Stań w pozycji wyprostowanej, ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Sztangę przysuń we właściwe miejsce, blisko goleni.
martwy ciąg, sztanga

  • Aby podnieść sztangę, delikatni ugnij kolana. Następnie pamiętając o prostych plechach, napinając mięśnie brzucha i z klatką piersiową do przodu, zejdź w dół, aby chwycić sztangę.
  • Dłonie na sztandze powinny być rozstawione trochę więcej niż na szerokość barków. Wiele osób zaleca, aby jedna ręka trzymała sztangę od wewnętrznej strony, a druga od zewnętrznej strony sztangi, aby lepiej utrzymać sztangę.
  • Przy powrocie do pozycji stojącej, należy prostować obie nogi w tym samym tempie, równocześnie, aby zachować linię bioder. Ciężar ciała powinien się rozkładać na całość stóp, a nie tylko np. na palce czy pięty.
  • Przy wyproście, wypchnij biodra w kierunku sztangi napinając pośladki. Pośladki nie powinny wychodzić w tył, przy pełnym wyproście nóg.
  • Zakończ ćwiczenie w wyprostowanej, stabilnej pozycji z wyprostowanymi nogami, ramionami i biodrami.

Błędy, jakich należy unikać

Najpoważniejszym błędem przy martwym ciągu jest przedwczesne ugięcie kolan. Powoduje to, że przy napięciu bioder, sztanga nadal jest w dole.

Z drugiej strony, za późne zgięcie kolan spowoduje, że podniesiesz sztangę za pomocą tylko mięśni pleców, co może przyczynić się do wystąpienia kontuzji odcinka lędźwiowego.

martwy ciąg, podnoszenie sztangi

Ważne jest także wyprostowanie ciała w końcówce ćwiczenia. Barki powinny być rozluźnione, nie wysunięte do przodu, ale na linii dłoni przy podnoszeniu sztangi.

Nie zapominaj także o wygodnym dla Ciebie ustawieniu stóp i dłoni. Zbytnie ich rozwarcie lub zamknięcie może zachwiać Twoją równowagę, a tym samym wpłynąć na złe rozłożenie siły ciała podczas ćwiczenia. Głowa i klatka piersiowa powinna być także wysunięta do przodu.

Rodzaje martwego ciągu

Poza tradycyjną odmianą, istnieją liczne warianty tego ćwiczenia. W każdym przypadku jednak, powyżej przedstawiona metodologia ćwiczenia ma zastosowanie. Proste plecy to podstawa dla każdego martwego ciągu.

  • Martwy ciąg sumo: polega na wysunięciu stóp na zewnątrz. Dłonie na sztandze są blisko siebie, a nogi bardziej otwarte niż przy zwykłym martwym ciągu.
  • Rumuński martwy ciąg: wykonywany nieomal tak samo, jak tradycyjny. Rozpoczynasz identycznie, a przy zejściu na dół, schodzisz tylko tyle, ile możesz przy wyprostowanych plecach i delikatnie ugiętych kolanach.
  • Martwy ciąg na jednej nodze: wykonywany z hantlami. Przy wykonywaniu ćwiczenia, jedna przednia noga jest wyprostowana, a druga wysunięta w tył, również wyprostowana.
  • Martwy ciąg z piłką lekarską: wygląda podobnie, jak ze sztangą. Jedyną różnicą jest to, że zamiast sztangi jest piłka pomiędzy nogami przy zejściu w dół. Wyprostowane ramiona trzymają piłkę podczas ćwiczenia. Można tez użyć zamiennie ketli.

Ostatnia wskazówka tyczy się trzymania sztangi. Sztanga powinna znajdować się, jak najbliżej ciała. Umożliwia to prawidłowe podnoszenie i upuszczanie ciężaru przy wyprostowanej sylwetce.

Stosując powyższe wskazówki, jesteś gotowana na wykonywanie martwego ciągu w prawidłowy sposób. Zawsze pomocne jest przyglądanie się w lustrze, jak ciało pracuje podczas ćwiczeń lub porada trenera na siłowni.

Dobra technika zawsze uchroni Cię przed ewentualnymi urazami i pozwoli czerpać wszelkie korzyści z ćwiczeń.