Mięśnie odwodziciela - ćwiczenia na bardziej efektywny trening

Mięśnie odwodziciela są bardzo często ignorowane w codziennym treningu. Problem wynika z braku odpowiedniej wiedzy, jakie ćwiczenia można wykonywać. W tym artykule przedstawimy kilka prostych rozwiązań, które w łatwy sposób można wykorzystać w trakcie treningu. Mięśnie odwodziciela od dzisiaj będą aktywne w trakcie dziennej rutyny!

Mięśnie odwodziciela – najważniejsze informacje

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie odwodziciela, znanych również, jako mięśnie porywacza, bardzo ważne jest, aby zapoznać się z kilkoma kwestiami. Mięśnie te znajdują się w wewnętrznej części nóg i w bocznej części bioder.

Mięśnie te są jednym z tych, które wraz z wiekiem, tracą swoją wiotkość. Dlatego bardzo ważnym czynnikiem jest, aby zwrócić na nie uwagę podczas treningowej rutyny. Mięśnie odwodziciela są omijane, gdyż nie należą do mięśni “widocznych”. Widoczna rzeźba zazwyczaj obejmuje obszar brzucha, ramion, natomiast silne porywacze przyczynią się do stonowanego treningu nóg.

Mięśnie odwodziciela – najlepsze ćwiczenia

1. Technika baletowa

Technika ta jest jedną z najbardziej skutecznych i wszechstronnych ćwiczeń dla tej partii mięśni. A co najważniejsze, ćwiczenia te można wykonywać w domu lub na siłowni, i nie wymaga to specjalnego sprzętu.

Aby wykonać to ćwiczenie, stań ze złączonymi nogami. Zegnij kolana i skieruj stopy na boki, jak baletnica. Złącz stopy piętami. Następnie schyl się jak najdalej, pamiętając, aby kolana nie przekroczyły linii stworzonych przez palce u stóp.

2. Boczne przysiady

Przysiady są istotną częścią każdego dobrego treningu mięśni odwodziciela. Natomiast te, aby były skuteczne, wyglądają trochę inaczej od tradycyjnych. Aby rozpocząć, stań w rozkroku i trzymaj plecy prosto. Następnie zegnij kolana, kolejno wyciągając wyprostowaną prawą nogę na bok. Pamiętaj, aby palce prawej stopy były skierowane ku górze. Pięty powinny zostać przyklejony do podłoża.

Pozostań w pozycji przez kilka sekund, kolejno przyciągnij spokojnie nogę i podnieś ciało. Wykonaj tę samą sekwencję z lewą nogą, łącznie 10 powtórzeń po każdej stronie.

3. Wyciągi nóg z piłką szwajcarską

To ćwiczenie jest wykonywane na ziemi i wymaga dwóch elementów: maty i szwajcarskiej piłki. Są  różne sposoby na ich wykonanie. Najłatwiejszy polega na położeniu się twarzą do góry z ramionami po bokach. Następnie przytrzymaj piłkę między łydkami i podnieś nogi w górę i w dół. Wywieraj nacisk na piłkę, aby nie spadła.

Inną opcją jest wykonanie tego ćwiczenia na boku. Zacznij od umieszczenia prawej ręki i reszty tej strony ciała na macie. Gdy masz piłkę między łydkami, spróbuj podnieść nogi, oddzielając prawą nogę od ziemi. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

4. Rozciąganie z gumą

Gumy z pewnością znajdziesz na każdej siłowni, natomiast bez problemu możesz je kupić do użytku domowego. Bez wątpienia świetnie nadają się do ćwiczenia każdej części ciała, zwłaszcza dla mięśni odwodziciela.

Ustaw się w pozycji stojącej i kolejno załóż gumę na jedną nogę w okolicach kostki. Kolejno należy odchylić się wystarczająco daleko, aby guma została naciągnięta. W tym momencie podnoś wyprostowaną nogę do wysokości bioder. Zrób 10 powtórzeń i zmień strony. Jeśli nie masz oporu, możesz użyć liny TRX.

5. Deska nożycowa

To ćwiczenie może być nieco trudne dla początkujących, ale oferuje świetne wyniki. Połóż się na macie na brzuchu i kolejno podnieś ciało, kierując ciężar na przedramiona i palce u stopy. Pamiętaj, aby pozycja była stabilna, a ciało wyprostowane, tworząc pozycję deski.

Kolejno, przenieś prawą nogę na bok, przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do początkowej pozycji. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.