Plank: ćwiczenie wzmacniające mięśnie core

23 Marzec, 2020
 

Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na opracowanie mocnych mięśni core. Dodaj je do swojego treningu i przekonaj się, jak wiele ma zalet!

W dzisiejszym artykule zajmiemy się zaletami ćwiczenia plank oraz sposobem, w jaki wzmacnia mięśnie core. Zanim przejdziemy do szczegółów, musimy wyjaśnić i zrozumieć czym tak naprawdę jest core.

Dzięki temu będziemy w stanie zrozumieć jego związek z wynikami osiąganymi w sporcie i zapobieganiu wystąpieniu urazów. Przyjrzymy się również głównym funkcjom, jakie te mięśnie spełniają w organizmie.

Czym tak właściwie jest core?

Tego terminu nie znajdziesz w tradycyjnych książkach do anatomii. Core to pojęcie funkcjonalne, które odnosi się do grupy struktur mięśniowych i kostno-stawowych w obszarze tułowia.

Ten termin jest najczęściej używany w kontekście sportowym. Struktury, z których składa się core, działają jako grupa, która zarówno utrzymuje stabilność, jak i generuje lub przesuwa siłę. Tym samym stanowią główną siłę napędową całego ciała.

Plank na boku

Biorąc pod uwagę funkcje i zastosowanie, jakie core odgrywa w aktywności fizycznej, niektórzy ludzie definiują to jako „umiejętność kontrolowania postawy i ruchu górnej części ciała aż po miednicę, umożliwiają optymalną produkcję, przenoszenie i kontrolę siły oraz ruchu w kierunku elementów obwodowych łańcuchów kinetycznych, które prowadzą do ćwiczeń”.

 

Core składa się z mięśni brzucha, dolnej części pleców oraz miednicy, jak również pośladków oraz mięśni głębokich kręgosłupa i brzucha. Jego główna rola to stabilizacja całego ciała.

Ćwiczenia plank

Na czym polega plank?

Zanim przedstawimy zalety tego ćwiczenia, musimy zrozumieć na czym dokładnie polega. W świecie sportu plank, nazywany również deską, to ćwiczenie, które wzmacnia core.

Wykonywanie deski polega na unoszeniu ciała w taki sposób, aby stworzyło mostek, opierając wagę całego ciała na palcach u stóp oraz przedramionach, łokciach lub dłoniach, w zależności od stopnia intensywności treningu.

Jak plank wzmacnia core?

Biorąc pod uwagę stwierdzenia różnych autorytetów w tej dziedzinie, pragniemy podkreślić następujące zalety, jakie zapewniają różne odmiany ćwiczenia deski:

  • Rozwija centralną stabilność, aby poprawić stabilność górnych i dolnych kończyn. Oprócz tego deska wzmacnia je, przygotowując do uprawiania innych aktywności fizycznych.
  • Poprawia koordynację (koaktywację mięśni), co przekłada się na poprawę aktywacji mięśni, ich napięcia oraz stabilności.
  • Optymalizuje wyniki fizyczne rozwijając cechy mięśni, które tworzą strukturę core. Wykonywanie deski zwiększa zwłaszcza siłę oraz wytrzymałość.
  • Poprawia elastyczność różnych grup mięśniowych.
Kobieta robiąca plank
 

  • Pomaga zapobiegać wystąpieniu urazów. Przykładowo, wykonywanie deski zapewnia lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową w obszarze core. Brak takiej kontroli zwiększa ryzyko wystąpienia urazów kręgosłupa lędźwiowego.
  • Plank to istotne ćwiczenie, które pomaga zapewnić aktywną stabilność obszaru lędźwiowego. Poza tym pomaga uchronić się przed wystąpieniem bólów dolnej części pleców oraz je leczyć. Tym samym koncentruje się głównie na stymulacji i pobudzaniu układu ruchowego, aby lepiej stabilizować ten obszar.

Oczywiście nie sposób nie wspomnieć, że deska, podobnie jak inne ćwiczenia, które koncentrują się na core, sprawdzają się doskonale jako trening tego obszaru ciała, ponieważ trenują jednocześnie różne grupy mięśni. Zacznij regularnie wykonywać deskę i przekonaj się, jakie daje korzyści!

  • Kibler, W.B., Press, J., Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006; 36(3):189-98.
  • Vera-García, F.J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Herández-Sánchez S., Juan-Recio, C., Elvira, J.L.L. (2015). Core Stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Rev. Andal. Med. Deporte. 2015; 8 (2): 79-85.
  • Vera-García, F.J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Herández-Sánchez S., Juan-Recio, C., Elvira, J.L.L. (2015). Core Stability. Evaluación y criterios para su entrenamiento. Rev. Andal. Med. Deporte. 2015; 8 (3): 130-137.
  • Miñarro, P. (2015). Implicaciones en la prevención de patologías y tratamiento en ámbito escolar. Mooc UCAM.