Regeneracja po bieganiu- pięć wskazówek

3 Marzec, 2019
Rezultaty treningu i procesu regeneracji mięśni przyniosą maksymalne korzyści, jeżeli zastosujesz się do kilki prostych zasad.

Podobnie jak wszystkie dyscypliny sportowe, bieganie jest pełne „sekretów” i zaleceń, które mogą wydawać się oczywiste dla bardziej doświadczonych, ale większość  biegaczy o nich nie wie. Oto kilka wskazówek, jak powinna wyglądać regeneracja po bieganiu, byś mógł osiągać dobre wyniki w tym wspaniałym sporcie.

Regeneracja po bieganiu- pięć wskazówek

1. Prawidłowe rozciąganie

To złota zasada każdego sportowca: po ćwiczeniu mięśni trzeba je rozciągnąć. To pomoże Twoim mięśniom stopniowo się zregenerować. Dobra sesja rozciągania po treningu zapobiega również urazom.

Oprócz rozciągania zaraz po bieganiu, możesz rozciągnąć się dodatkowo kilka godzin później, a nawet robić to w dni kiedy nie trenujesz. W ten sposób możesz wyeliminować nagromadzony kwas mlekowy i inne zbędne substancje, które mogą gromadzić się w organizmie.

2. Spacer

Nigdy nie powinieneś kończyć biegania nagle i pozwolić sobie po prostu paść na ziemię by odpocząć. Gdy dobiegniesz do końca swojej trasy nie zatrzymuj się, lecz idź spacerem w umiarkowanym tempie. Ta prosta rada pozwoli ci przywrócić normalne oddychanie, a także pomoże utrzymać prawidłowe krążenie krwi.

bieganie w lesie
3. Pij wodę

Bieganie to duży wysiłek dla Twoich mięśni i aby mieć energię do działania, pobierają one wtedy duże ilości składników odżywczych z organizmu.

Oczywiście woda jest jednym z tych składników i jest niezbędna do regulacji temperatury ciała. Dlatego konieczne jest odpowiednie nawodnienie. Oprócz wody można pić również napoje sportowe, które uzupełniają utracone sole mineralne.

4. Lód

Wielu zawodowych sportowców korzysta z kąpieli lodowych po treningu. Jest to najskuteczniejsza metoda, dzięki której można przyspieszyć proces regeneracji i złagodzić skurcze mięśni.

Ponieważ jednak nasze wskazówki są skierowane do sportowców amatorów zalecamy, aby wziąć zimny prysznic kilka minut po zakończeniu aktywności fizycznej. Zimny prysznic zakończ ciepłym, aby odzyskać normalną temperaturę ciała i prawidłową cyrkulację krwi. Dodatkowo, jeśli odczuwasz ból mięśni, zastosuj okłady z lodu by go złagodzić.

5. Załóż skarpety kompresyjne

Jest to bardzo przydatna porada dla osób mających problemy z krążeniem w stopach. Używanie tego typu skarpet po ćwiczeniach pomoże krwi dotrzeć do wszystkich części ciała. Podobnie, spanie z lekko uniesionymi nogami może również pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Dodatkowe wskazówki

Poza wymienionymi powyżej wskazówkami, warto również wziąć pod uwagę kilka innych kwestii. Na przykład, ważne jest, aby nie pomijać rozgrzewki przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Oczywiście dotyczy to także biegania, zarówno jeśli chodzi o trening, jak i zawody.

Z drugiej strony ważne jest również, aby dobrze wypocząć przed i po treningu. Dzięki temu regeneracja po bieganiu przebiegnie prawidłowo, a mięśnie przygotują się do nowych wyzwań. Zwiększysz także ich wydolność pod względem siły i wytrzymałości.

Czego nie robić po bieganiu

Oprócz wskazówek dotyczących regeneracji po bieganiu, musimy również wskazać na kilka typowych błędów. Jeśli właśnie skończyłeś biegać, najlepiej unikać następujących rzeczy:

1.Zbyt długiego odpoczynku lub przepracowania

Wielkim błędem, który popełnia wiele osób jest po prostu leżenie na kanapie przez cały dzień po treningu. W rzeczywistości jest to odpoczynek nieproduktywny: lepiej jest wybrać łatwiejsze aktywności, aby podtrzymać aktywność mięśni i krążenie krwi.

Z drugiej strony, nie rzucaj się w wir zbyt wyczerpujących zajęć. To nie jest pora na przenoszenie ciężkich przedmiotów ani duży wysiłek fizyczny; wyczerpane mięśnie można łatwo uszkodzić.

2. Nieprawidłowego odżywiania

Po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, takich jak bieganie, musisz dać swojemu organizmowi to, czego potrzebuje aby mógł szybko dojść do siebie. W tym celu bardzo ważne są białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Najlepiej jest odczekać co najmniej 45 minut, by zjeść coś po zakończeniu biegania. Batony zbożowe, makarony i pełnoziarniste pieczywo są świetnym źródłem węglowodanów a owoce, warzywa i produkty mleczne zapewnią Ci białko.

regeneracja po bieganiu
3. Zaniechania zmiany stroju

Mokre ubranie sprzyja proliferacji bakterii. Z drugiej strony, noszenie suchej odzieży pomoże utrzymać odpowiednią cyrkulację krwi a w konsekwencji wspomaga regenerację mięśni.

Ostatecznie, należy zauważyć, że niektóre wskazówki będą bardziej odpowiednie dla jednych, inne dla drugich. Są to jednak ogólne zalecenia, których nie należy lekceważyć. Zadbajmy o nasze ciało, a także o zdrowie.

Teraz, gdy już wiesz, jak powinna wyglądać regeneracja po bieganiu, załóż sportowe buty i przebiegnij ustaloną ilość kilometrów!