Szybka utrata wagi i rozbudowa mięśni: 5 skutecznych ćwiczeń

01 Czerwiec, 2020
Zrzuć na wadze i rozbuduj mięśnie stosując te 5 ćwiczeń
 

Utrata wagi  jest wynikiem prowadzenia zdrowego trybu życia, tj. m.in. stosowania zrównoważonej diety, jak i systematycznych ćwiczeń. Zdrowy tryb życia doprowadzi do istotnych zmian w Twoim organizmie, da Ci zdrowie i wyśmienitą kondycję fizyczną.

Już wiesz zatem, że odpowiednia dieta i ćwiczenia to podstawowe czynniki utraty wagi. Istnieje tak dużo ćwiczeń na utratę wagi, że niezmiernie trudno jest wybrać najodpowiedniejsze i najbardziej skuteczne. Pomożemy Ci jednak wybrać te o najwyższej skuteczności. Oto one:

Szybka utrata wagi, jakie ćwiczenia wybrać

Jest wiele rodzajów ćwiczeń, które oprócz tego, że odejmą Ci kilogramów, nie zrujnują zdrowia. Podczas gdy niektóre czasopisma rozpisują się, że musisz spędzić szereg godzin na siłowni, albo np. jeść jedno jabłko codziennie, my prezentujemy nisko kosztowe i szybkie, a przede wszystkim skuteczne metody na utratę wagi:

1.Ćwiczenia nóg i pośladków

To wspaniałe ćwiczenia dla kobiet (a właściwie każdego!), które chcą mieć smuklejsze nogi i pośladki. Postaraj się ćwiczyć 10 minut systematycznie po około pół godzinie ćwiczeń aerobowych (tj. po np. rowerkach, bieżni czy sportowych schodach).

przysiady, szybka utrata wagi
 

Rozpocznij od przysiadów (3 serie po 15 powtórzeń), następnie step  (3 serie po 15 powtórzeń), prostowanie nóg w siadzie i podnoszenie nóg na czworakach (3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę), krzyżowanie wyprostowanych podniesionych nóg leżąc na plechach(3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę) i wypychanie bioder do góry  w pozycji leżącej (3 serie po 16 sekund każda).

2. Bieg sprintem

To kolejny świetny sposób na utratę wagi. Wspaniałe jest to, że do biegu nie potrzebujesz żadnego sprzętu, żadnych przedmiotów. Można biegać sprintem na bieżni lub za pomocą TRX,  na zewnątrz czy na szlaku.

Bieg sprintem polega na bieganiu lub symulacji biegania na pełnej prędkości przez około 1 minutę z 30 sekundową przerwą pomiędzy powtórzeniami. Należy powtórzyć serię przynajmniej 2 razy. To ćwiczenie nie dość że spala świetnie kalorie, to jeszcze wspomaga układ sercowo- naczyniowy i oddechowy.

3. Spinning

Spinning to wspaniałe ćwiczenie aerobowe, które można wykonać w studio rowerowym na rowerku stacjonarnym, lub na zwykłym rowerze na zewnątrz. Zajęcia spinningowe są bardzo intensywne, zazwyczaj w specjalnie przeznaczonej na to sali. Trening odbywa się z udziałem muzyki, a światła są przyćmione, wszystko to, aby zachęcić do pedałowania w rytm muzyki.

Dla fanów sportu, którzy chcą wzmocnić w ten sposób nogi, wspomóc wytrzymałość fizyczną, serce i układ oddechowy – spinning jest wprost idealnym sportem. Przy okazji można się porządnie wypocić się, a tym samym zrzucić szybko i łatwo nadmierne kilogramy. Szybka utrata wagi to jedna z cech wyróżniających spinning.

 

4. Ćwiczenia na brzuch

Wiele osób nie znosi ćwiczeń na partie brzucha, gdyż odczuwają piekący ból w mięśniach. Jednakże ćwiczenia brzucha, w istotny sposób przyczyniają się do utraty wagi, zwłaszcza w trudno dostępnych miejscach w jego obrębie. Zestaw ćwiczeń trwa tylko 10 minut i składa się z serii na różne partie brzucha.

brzuszki rowerki

Rozpocznij od brzuszków. Połóż się twarzą do sufitu na plecach, ugnij kolana a stopy połóż na podłodze. Ręce ułóż pod szyją oraz podnieś się, aż łokcie dosięgną kolan. Następnie wykonaj 20 powtórzeń zwykłych brzuszków z podniesionymi kolanami i skrzyżowanymi nogami.

Po brzuszkach, w tej samej pozycji leżąc na plecach, zamiast dotykać klatką piersiowa do kolan, skręć tułów w prawo i w lewo napinając mięśnie boczne brzucha. Po 20 powtórzeniach, wykonaj 20 powtórzeń tzw.rowerek, czyli leżąc na plecach pedałujesz nogami w górze jakbyś jechała na rowerze.

5. Ćwiczenia HIIT (High Intensity Interval Training)

Mimo iż ćwiczenia HIIT są ćwiczeniami o wysokiej intensywności, możesz dołączyć je do Twojego zestawu ćwiczeń na brzuch, i zmniejszyć ich intensywność. Pamiętaj, aby dobrać ćwiczenia o różnym tempie wykonania i różnej intensywności. Utrata wagi to nasz główny cel przy tych ćwiczeniach.

 

Ćwiczenia burpees, zestawy na pośladki, ramiona, brzuch, mięśnie sercowe i czworogłowe są wspaniałymi i polecanymi ćwiczeniami HIIT. W pozycji stojącej wykonaj przysiad aż dotkniesz rękami podłogi.

Ugnij kolana i wypchnij stopy w tył, aby znaleźć się w pozycji pompki. Obniż klatkę piersiową do pompki, a następnie wypchnij nogi w tył do pozycji przysiadu. Energicznie wyskocz do góry i powtórz ćwiczenie.

ćwiczenia na utratę wagi

Innym rodzajem ćwiczenia HIIT są przysiady z wyskokiem. Ustaw się w pozycji startowej ze stopami na szerokość barków. Podskocz do góry, klaśnij nogami (połącz je) i rękami w górze. Wykonaj  3 serie po 20 powtórzeń każda.

W połączeniu ze zdrową, odpowiednią dietą, powyższe łatwe ćwiczenia, jeżeli będą wykonywane systematycznie pomogą Ci szybko zrzucić na wadze. Dodatkowo, zredukują stres i przyczynią się do Twojego dobrego samopoczucia. Utrata wagi gwarantowana.