Głęboki przysiad - dlaczego warto włączyć go do treningu?

15 Marzec, 2020
Głęboki przysiad - dlaczego warto włączyć go do treningu?
 

Głęboki przysiad jest idealny do wzmacniania mięśni czworogłowych i pozostałych mięśni ud. To ćwiczenie zapewnia wiele korzyści Twojemu ciału. Czy jesteś gotowy, aby włączyć je do swojego planu treningowego?

Głęboki przysiad jest niesamowitym ćwiczeniem wzmacniającym uda. Podczas wykonywania przysiadów biodra powinny znajdować się niżej niż stawy kolanowe.

Jak możesz się domyślić, ćwiczenie to pomaga nam rozwijać i wzmacniać prawie wszystkie włókna mięśniowe w ciele.

Ponieważ ćwiczenie obejmuje całe ciało, musisz upewnić się, że utrzymujesz odpowiednią pozycję podczas wszystkich ruchów.

Jeśli Twoje stawy będą ułożone w niewłaściwej pozycji, możesz odnieść poważną kontuzję. W tym artykule wyjaśnimy, jak prawidłowo wykonywać głębokie przysiady i w jaki angażują się w to ćwiczenie mięśnie.

Jakie mięśnie są zaangażowane w głęboki przysiad?

Jak wspomniano wcześniej, znajomość biomechaniki tego ruchu będzie miała podstawowe znaczenie dla jego prawidłowego wykonania. Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie są następujące:

  • Czworogłowy: jest to największy mięsień w ciele. Mięsień czworogłowy składa się z czterech segmentów: mięśnia prostego uda – który jest położony w odcinku biodrowym kręgosłupa – mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny pośredni i mięsień obszerny przyśrodkowy. Te mięśnie z kolei znajdują się przy kości kości udowej i sięgają rzepki.
 
  • Dwugłowy: ten mięsień jest przeciwległy do mięśnia czworogłowego. Podczas głębokiego przysiadu mięsień kości udowej odpowiada za kontrolowanie prędkości opuszczania ciała i to właśnie sprawia, że jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.
  • Inne mięśnie: choć mniej ważne, wpływają również na sposób, w jaki kontrolujesz przysiad. Głębokie przysiady angażują ścięgna udowe, przywodziciele i, oczywiście, mięśnie pośladkowe wielkie oraz mięśnie prostowniki grzbietu.
Mężczyzna robiący głęboki przysiad z piłką

Głęboki przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń w treningu nóg.

Przysiady głębokie vs. tradycyjne przysiady

Teraz poznasz zalety głębokiego przysiadu oraz dowiesz się, co sprawia, że jest bardziej efektywny niż przysiad tradycyjny:

  • Więzadła krzyżowe są bardzo ważne w wielu dyscyplinach sportowych, dlatego należy o nie odpowiednio dbać. Dlatego warto robić głębokie przysiady, ponieważ są dla nich mniej szkodliwe niż tradycyjne przysiady.

Te więzadła są, jak wiemy, kluczem do stabilności kolana. Kiedy tylko możemy, musimy chronić je przed ryzykiem urazu. Pamiętaj, że kontuzje tego typu mogą pociągać za sobą długą rekonwalescencję, a nawet operacje.

 
  • W porównaniu do tradycyjnego przysiadu, przysiad głęboki rozwija mięśnie szybciej i lepiej, wzmacniając mięśnie czworogłowe ud w krótszym czasie. Dzieje się tak, ponieważ im niżej schodzi Twoje ciało, tym mocniej pracuje mięsień czworogłowy.
  • Nasze mięśnie pośladkowe będą pracować ciężej i staną się silniejsze. Zwykle mięśnie te są zaangażowane tylko podczas sprintu. Na szczęście głębokie przysiady działają na mięśnie pośladkowe tak samo, jak krótki i szybki bieg.

Korzyści z ćwiczenia głębokich przysiadów

Głęboki przysiad jest niewątpliwie najlepszym ćwiczeniem w treningu nóg. Musisz jednak pamiętać, że powinieneś schodzić poniżej 90 stopni. To ćwiczenie ma wiele korzyści dla Twojego ciała, oprócz tych wymienionych wcześniej. Zalety głębokiego przysiadu obejmują:

  • Poprawę mobilności mięśni dolnej części ciała.
  • W przysiadach głębokich ćwiczymy mięsień do samego rdzenia, co pomaga zmniejszyć ryzyko pęknięcia włókien.
  • Gdy wzmocnimy kolana, biodra i kostki, nasze ciało będzie w stanie wytrzymać większy ciężar. Im dłużej ćwiczysz głębokie przysiady, tym mniej sztywne będą twoje tkanki.
  • Ćwiczenie głębokiego przysiadu zapewni prawidłowe funkcjonowanie stawów, chrząstki i łękotki. W dłuższej perspektywie zmniejszy to ryzyko kontuzji, nawet podczas uprawiania innych sportów.
  • Przerost mięśni jest ciągłym problemem wielu sportowców. Ostatnie badania wykazały, że regularne przysiady prowadzą do przerostu mięśni, podczas gdy przysiady głębokie nie.
Kobieta robiąca przysiad z obciążeniem
 

Użyj mniejszego odważnika, kiedy robisz przysiad z obciążeniem z przodu

  • Ćwiczenie głębokich przysiadów poprawi stabilizację lędźwiową, co jest fundamentalne w zapobieganiu urazom.
  • Lordoza może być bardzo bolesna. Na szczęście przysiady głębokie działają przeciwbólowo, uwalniając napięcie z okolicy lędźwiowej. Kiedy kucasz nisko, miednica obraca się do tyłu, co pozwala na wydłużenie kręgosłupa, skutecznie zmniejszając ból.

Teraz znasz wszystkie zalety wykonywania głębokiego przysiadu. Upewnij się, że przyjmujesz właściwą pozycję, aby uniknąć kontuzji. A teraz, na co czekasz? Koniecznie włącz to wspaniałe ćwiczenie do swojego planu treningowego!

 
  • Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2003
  • Chandler T; Wilson G; Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE and Andrews JR. 1998 Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30:556 – 569. 1998
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk K; Andrews JR; Bergemann BW; Moorman CT. 2001. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33:1552 – 1566. 2001