Trening AMRAP – na czym polega i jak go wykonywać?

1 grudnia, 2019
Dowiedz się, czym jest trening AMRAP

Trening AMRAP dostosowuje się do Twoich potrzeb i harmonogramu. Jak sam się przekonasz, nie ma wymówek, aby nie poświęcać małej części dnia na ćwiczenia fizyczne. Wypróbuj tę metodę, aby uzyskać świetne wyniki!

W ramach już doskonale wszystkim znanego treningu CrossFit możemy znaleźć różne formy ćwiczeń. Wśród tych metod na szczególną uwagę zasługuje trening AMRAP. Chcesz się dowiedzieć, co to jest i jak go wykonywać? Czytaj dalej, aby zdobyć więcej informacji.

Co to jest trening AMRAP i jak go wykonywać?

Na początek, aby zrozumieć, czym jest metoda ćwiczeń AMRAP, i jak je wykonywać, musimy wiedzieć, co oznacza to słowo. AMRAP oznacza „tyle powtórzeń, ile to możliwe” (z angielskiego As Many Repetations As Possible).

W ramach WOD (treningu dnia) będącego podstawą CrossFit głównym celem w AMRAP jest wykonanie jak największej liczby rund lub powtórzeń w określonym czasie.

Jeśli głównym powodem, dla którego nie ćwiczysz, jest brak czasu, musisz pamiętać, że AMRAP dostosowuje się do Twoich potrzeb i harmonogramu. Każda sesja obejmie to, co chcesz lub co możesz wykonać. Minimalny trening to 20 minut, ale z maksymalną prędkością.

Zalety robienia treningu AMRAP

Największą zaletą tej metody treningowej jest to, że poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Wynika to z faktu, że jest to trening cardio pod każdym względem. Inne zalety treningu AMRAP to:

1. Spalanie kalorii podczas treningu AMRAP i jak to zrobić

Jeśli Twoim celem jest szybka utrata masy ciała i próbujesz różnego rodzaju ćwiczeń bez żadnych rezultatów, zalecamy dać szansę Crossfit, a konkretnie AMRAP.Przyspieszy Twój metabolizm w taki sposób, że stracisz dodatkowe kilogramy, nawet o tym nie wiedząc.

2. Zbuduj masę mięśniową

Z drugiej strony, AMRAP jest dobrym uzupełnieniem planu ćwiczeń dla tych, którzy lubią podnoszenie ciężarów i chcą wzmocnić ramiona, plecy lub klatkę piersiową. Ponieważ jest to rutyna z bardzo małą liczbą elementów, będziesz ćwiczyć grupy mięśniowe, których prawdopodobnie nie ćwiczysz na innych maszynach.

3. Trening AMRAP poprawi swoją samoocenę

Gdy zaczniesz widzieć wyniki na treningu AMRAP, łatwiej będzie zakończyć całą sesję treningową. Musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia. Zmiany w Twoim ciele wkrótce zaczną się pojawiać.

kobieta robi pompki trening AMRAP

Jak wykonać trening AMRAP?

Mówi się, że trening AMRAP to najtrudniejsza rutyna w Crossfit. Nie oznacza to, że jest przeznaczony tylko dla profesjonalistów lub ekspertów. Ważne jest jednak, aby znać swoje granice i zwracać uwagę na znaki wysyłane Ci przez Twoje ciało. W ten sposób możesz uniknąć kontuzji i zmęczenia mięśni.

Na początku będzie to trudne i samo zrozumienie tej metody zajmie Ci trochę czasu. Jednak po kilkutygodniowym treningu odkryjesz, że osiągasz lepsze wyniki i jak najlepiej wykorzystasz każdy trening. Zwróć uwagę na te plany treningu AMRAP, które możesz ćwiczyć w domu lub na siłowni:

Procedura 1 dla początkujących trening AMRAP i jak to zrobić

Chodzi o to, aby ćwiczyć przez 15 minut za pomocą tylko dwóch ćwiczeń: pompek i ćwiczeń brzucha. Celem jest robienie pompek przez 3 minuty (tyle, ile możesz), odpoczynek przez 1 minutę i wykonywanie ćwiczeń brzucha, takich jak przysiady przez 3 minuty. Ukończ 2 rundy, aby ćwiczyć łącznie przez 15 minut.

Procedura 2 dla początkujących

W tym przypadku trening AMRAP trwa 20 minut i obejmuje 3 ćwiczenia: pompki, przysiady i skakanka. Zacznij od 3 minut pierwszego, odpocznij przez 1 minutę; 3 minuty następnego i 1 minuta przerwy; zakończ z 2 minutami ostatniego ćwiczenia. Powtórz rundę dwa razy.

Procedura 3 dla początkujących

Wykonujesz ją również przez 20 minut, ale tylko z 2 ćwiczeniami: przebiegnij 400 metrów i zrób 3 minuty podciągnięć, odpocznij 1 minutę pomiędzy nimi. Powtarzaj przez 20 minut.

Procedura 1 dla Zaawansowanego treningu AMRAP i jak to zrobić

Wykonaj 15 minut treningu z tymi ćwiczeniami: pompki, wykroki i double unders (skakanka powinna dwa razy przelecieć pod Twoimi stopami, zanim wylądujesz).  W tym planie wykonaj 10 pompek, 20 wykroków i 60 double unders. Wykonaj jak najwięcej rund przez 15 minut.

Kobieta ćwiczy wykroki - trening AMRAP

Procedura 2 dla zaawansowanych

W ciągu 20 minut wykonaj następujące ćwiczenia: 5 wejść do stania na rękach, 10 przysiadów i 5 podciągnięć. Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 20 minut.

Procedura 3 dla zaawansowanych

Trening AMRAP trwa 20 minut. Ćwiczenia są następujące: 20 przysiadów. 20 pompek, 1 wspięcie po linie, 10 pompek i 10 burpees. Spróbuj wykonać, co najmniej dwie rundy każdej sesji.

Dzięki treningowi AMRAP będziesz ćwiczyć całe ciało. W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów treningu nie musisz spędzać długich godzin na siłowni. Nie zastanawiaj się i daj mu szansę!

  • Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health and Safety. https://doi.org/10.1177/2165079916685568
  • Dawson, M. C. (2015). CrossFit. International Review for the Sociology of Sport. https://doi.org/10.1177/1012690215591793
  • Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. de S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
  • Galssman, G. (2007). Understanding Crossfit. The Crossfit Journal.
  • Paine, J., Uptgraft, J., Wylie, R., & Paine, M. (2010). CrossFit study. Command and General …. https://doi.org/http://journal.crossfit.com/2010/09/us-army-crossfit-study-may-2010.tpl