Trening funkcjonalny dla początkujących

 

Trening funkcjonalny to jeden z najpopularniejszych trendów w świecie fitness. Dowiedz się jak powinien wyglądać trening funkcjonalny dla początkujących.

W dzisiejszych czasach istnieje sporo alternatywnych sposobów na uprawianie aktywności fizycznej. Jednak trening funkcjonalny dla początkujących ma wielu fanów dzięki jego cechom charakterystycznym.

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się kluczowym wskazówkom, które pomogą Ci go rozpocząć, oraz przedstawimy ćwiczenia, które można bez problemu dopasować do potrzeb nowicjuszy.

Na czym polega trening funkcjonalny dla początkujących?

Trening funkcjonalny to jeden z trendów w świecie fitness, który cieszy się obecnie największym zainteresowaniem. Jednak mało kto jest w stanie zdefiniować o co dokładnie w nim chodzi.

Ćwiczenia funkcjonalne to proste zadania, które można wykonać wykorzystując całe ciało i różne płaszczyzny ruchu. Zazwyczaj polega on na imitowaniu ruchów, które wykonujemy każdego dnia.

Jeden z głównych celów treningu funkcjonalnego to ciągłe poszukiwanie transferu, czyli przenoszenia. Takie stwierdzenie odnosi się to do zwiększania siły lub koordynacji, które można przenieść na codzienne sfery życia lub sport, aby poprawić osiągi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów.

Kolejna cecha charakterystyczna treningu funkcjonalnego, zwłaszcza na początku jego uprawiania, to wykorzystywanie podczas ćwiczeń praktycznie samego ciała. Gdy zyskasz większą władzę na swoim ciałem, możesz stopniowo dołączać do treningu inne elementy.

 

Kto może go uprawiać?

To jedna z głównych zalet tego typu treningu: trening funkcjonalny może uprawiać praktycznie każdy, kto chce poprawić swoje umiejętności i możliwości. Jednak najpierw musisz poznać swoje własne ograniczenia.

Ćwicząca kobieta

Z tego powodu najlepiej jest zasięgnąć porady u profesjonalisty, który zna się na tym rodzaju treningu. Będzie w stanie dokonać wstępnej oceny i podpowiedzieć kilka rzeczy, które pomogą uniknąć ewentualnych problemów. Patrząc na trening funkcjonalny z tego punktu widzenia, jeden z jego kluczowych punktów stanowi stopniowy rozwój.

Zalety treningu funkcjonalnego dla początkujących widoczne w codziennym życiu

Jeżeli trenujesz swoje ciało w sposób kompleksowy, wykorzystując w tym celu ćwiczenia funkcjonalne, z pewnością zauważysz u siebie kilka korzystnych zmian, między innymi:

  • Lepsza równowaga,
  • Lepsze kontrolowanie postawy ciała,
  • Poprawa koordynacji,
  • Więcej siły do wykonywania codziennych czynności,
  • Lepsze osiągi w sporcie,
  • Zmniejszone ryzyko wystąpienia urazów, zarówno podczas uprawiania sportu, jak i w życiu codziennym.

Trening funkcjonalny dla początkujących: pięć najlepszych ćwiczeń

Poniżej zamieściliśmy pięć ćwiczeń, które przydadzą Ci się, jeżeli chcesz zacząć uprawiać trening funkcjonalny.

1. Przysiady

To jedno z najważniejszych ćwiczeń jeżeli chodzi o trening dolnej części ciała. Nie zagłębiając się zbytnio w ten temat wystarczy powiedzieć, że tradycyjny przysiad imituje ruch, jaki wykonujemy siadając na krzesło i wstając z niego.

Para robiąca przysiady

Musisz upewnić się, że wykonujesz cały ruch we właściwy sposób, ponieważ to ćwiczenie wywiera spore obciążenie na kolana. Jednocześnie musisz pamiętać o utrzymaniu pleców w pozycji wyprostowanej, co odgrywa kluczową rolę w ochronie przed urazami.

2. Wykroki

Wykroki to kolejne ćwiczenie obok przysiadów, które doskonale sprawdza się w opracowywaniu dolnych części ciała. W codziennym życiu możesz postarać się wykonywać większe kroki podczas chodzenia.

Kobieta robiąca wykroki - trening funkcjonalny dla początkujących

W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, możesz robić wykroki do przodu lub do tyłu, w sposób dynamiczny lub statyczny. Aby ćwiczyć w prawidłowy sposób, musisz pilnować, by Twoje kolano nigdy nie wychodziło poza linię palców.

3. Pompki

Pompki to kolejne kluczowe ćwiczenie funkcjonalne. To jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenie siły pchnięcia, którą wykorzystujemy w wielu codziennych zajęciach. To ćwiczenie zmusza mięśnie górnej partii ciała do pracy, zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej, ramion i mięśnie core.

Kobieta robiaca pompki - trening funkcjonalny dla początkujących

Na początku warto wykonywać pompki damskie, podpierając się na kolanach. Kiedy już rozwiniesz wystarczającą siłę, możesz robić pompki tradycyjne, bez dodatkowego wsparcia. W tym miejscu po raz kolejny uwidacznia się znaczenie stopniowej rozwoju i postępu.

4. Podciąganie na drążku

 

Wcześniej wspomnieliśmy o ruchach bazujących na pchaniu. W tym przypadku z kolei ćwiczymy ruchy związane z ciągnięciem, które pełnią tak samo ważną funkcję. Doskonały sposób na ich trenowanie to wykonywanie znanego ćwiczenia: podciągania na drążku.

Dzięki niemu będziesz opracowywała zarówno mięśnie pleców, jak i ramion oraz jamy brzusznej.

Podciąganie się na drążku - trening funkcjonalny dla początkujących

Na samym początku warto zadbać o oparcie dla stóp podczas treningu. Kiedy już rozwiniesz wystarczającą siłę, możesz wykonywać podciąganie bez wsparcia.

5. Rotacje tułowia

Ruchy rotacyjne tułowia powinny stanowić kwestię priorytetową w każdym treningu funkcjonalnym dla początkujących, ponieważ wiele osób doznaje urazów pleców podczas wykonywania skrętów tułowia.

Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na jedno, bardzo uniwersalne ćwiczenie: skręty tułowia z elastyczną gumą. Musisz trzymać gumę oboma dłońmi i wykonywać skręty ciała, aby ćwiczyć obszar tułowia i znajdujące się w nim mięśnie głębokie.

Jeżeli chcesz włączyć ćwiczenia funkcjonalne do swojego treningu lub zacząć swoją przygodę ze sportem wybierając trening funkcjonalny, wypróbuj sugerowane przez nas ćwiczenia. Będziesz w stanie szybko je opanować i dalej rozwijać swoje umiejętności.

Co więcej, z pewnością zauważysz ich wpływ na Twoje codzienne życie zauważając większą stabilność wszystkich mięśni. Będziesz w stanie wykorzystywać swoje ciało w 100% i nie będziesz się musiała już o nic martwić.

 
  • Bliss, LS and Teeple, P. Core stability: The centerpiece of any training program. Curr. Sp. Med. Rep. 4: 179-183, 2005.
  • Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
  • Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
  • DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)