Przysiady: sześć najczęściej popełnianych błędów

3 Październik, 2019
Przysiady to ćwiczenie, które często jest częścią treningów, jak CrossFit czy kalistenika. Treningi te oferują ćwiczenia na całe ciało, ze szczególnym naciskiem na ćwiczenia na mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.

Jeżeli wykonujesz przysiady niepoprawnie, nie tylko są one mniej skuteczne, ale narażasz organizm na ryzyko kontuzji. Dlatego też, w tym artykule przyjrzymy się sześciu błędom, jakie najczęściej wykonuje się przy przysiadach, i jak im zapobiec.

Przez lata rozwinęło się wiele różnych rodzajów przysiadów, m.in. przysiad z wyskokiem, przysiad -pistolet czy np. bułgarski przysiad, i wiele innych. Przysiady korygują Twoją sylwetkę, spalają kalorie, poprawiają krążenie oraz wspomagają rozwinięcie się mięśni.

Aby korzystać ze wszystkich korzyści, jakie niesie za sobą wykonywanie przysiadów, należy je poprawnie wykonać. Czasami, zupełnie nieświadomie ćwiczymy w niepoprawny sposób, i należy to jak najszybciej skorygować, aby mięśnie ich tak nie „zapamiętały”. Dlatego zwracaj szczególną uwagę jak poprawnie wykonać przysiady i unikaj tych sześciu błędów!

1.Niepoprawne przysiady: Niewyrównana linia kolan przy przysiadach

Na pierwszy rzut oka, wykonywanie przysiadów wygląda na proste. Jednakże, i to ćwiczenie posiada własną metodykę. Kiedy zginasz kolana przy przysiadzie, Twój ruch ma wyglądać, jakbyś siadała na niskim krześle.

Jeżeli Twoje kolana wystają poza linię stóp gdy je zginasz, wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie. Możesz w ten sposób uszkodzić wiązadła kolanowe. Aby uniknąć tego błędu, upewnij się, że Twoje kolana są na tej samej linii co palce u stóp. Ustawienie łydek powinno być pod kątem 90 stopni.

przysiady, prawidłowe wykonanie

2. Podnoszenie pięt

Podczas wykonywania przysiadów, podeszwy stóp powinny być ustawione w całości na podłodze. Kiedy podnosisz stopy (nawet w niewielkim stopniu), wpływa to na stabilność kolan oraz niższych partii pleców (co może powodować lumbago).

Wskazuje to również na brak równowagi. Z tych powodów, musisz wypośrodkować pozycję. W tym celu, musisz skoncentrować się na utrzymaniu prawidłowej sylwetki.

3. Pochylanie się

Jeżeli koncentrujesz się tylko na ustawieniu nóg, możesz zaniedbać inne elementy techniki wykonania ćwiczenia, jak szyja i kręgosłup. Jeżeli Twój kręgosłup pochyla się przy przysiadach, powoduje to, że źle umiejscawia się energia z ćwiczenia.

Innymi słowy, siła naciskowa umiejscowiona jest w nieprawidłowym miejscu. Jeżeli zginasz kręgosłup, nie pracują mięśnie brzucha, ani nie poprawiasz sylwetki. Dlatego nie należy patrzeć w dół tylko wprzód. Pomocnym może być także trzymanie piłki na wprost klatki piersiowej, aby kręgosłup pozostawał w prostej linii.

4. Niewykonanie pełnego przysiadu

Może nie brzmi to jako ważny element, stanowi istotnie o skuteczności ćwiczenia. Przy przysiadach celem jest zejście, jak niżej się da. Bez tego, ćwiczenie nie będzie skuteczne. Im niżej uda Ci się zejść, tym bardziej będą pracować uda i mięśnie pośladkowe, a tym samym rezultat ćwiczenia będzie lepszy.

park, przysiady

Tak ćwicząc sprawiasz, że każdy mięsień głęboko pracuje.

5.Stopy za blisko lub za daleko od siebie

Diabeł tkwi w szczegółach. Jeżeli stopy są za blisko siebie, Twoje biodra i tułów nie są w stanie utrzymać się w stabilnej pozycji, co jest potrzebne do prawidłowego wykonania przysiadu. Jeżeli natomiast stopy są za daleko od siebie, równowaga jest zachwiana. Idealna pozycja to ustawienie stóp na szerokość bioder.

6.Nieforsowanie się

To dość istotny błąd. Jeżeli będziesz się forsować przez cały czas, nie uzyskasz rezultatu jaki byś chciała. Postaraj się dobrać wystarczającą ilość czasu na wykonanie ćwiczenia. Jeżeli wykonasz go za szybko, zrobisz to w niedbały, niewłaściwy sposób, a wtedy mięśnie nie będą pracować jak powinny. Dlatego wysil się, aby wykonać przysiady poprawnie.

Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed przysiadami, a także o ćwiczeniach rozciągających po treningu. Bądź wytrwała w działaniu, a już niedługo zobaczysz zmiany na brzuchu, nogach czy pośladkach. Jeżeli jest to możliwe, uzupełnij przysiady o ćwiczenia kardio. Organizm Ci to wynagrodzi!

Na początku wykonywanie przysiadów może być wyczerpujące, ale wyniki Ci to zrekompensują. Jak będziesz już udoskonalać technikę, możesz dodać inny rodzaj przysiadów czy użyć dodatkowo ciężarków. Błędy w wykonywaniu przysiadów, które przedstawiliśmy powyżej są częściej popełniane niż myślisz. Pomyśl o nich, aby uniknąć urazów w przyszłości.