Wykroki dynamiczne i statyczne - różnice

Wykroki dynamiczne i statyczne - różnice
 

Wykroki, czyli po angielsku lunges, są jednym z najczęstszych ćwiczeń w prawie każdym treningu. Jednak to ćwiczenie ma wiele różnych wariantów. Naucz się odróżniać dwa najważniejsze typy wykroków: statyczne i dynamiczne.

Mocne nogi i pośladki są bardzo ważne zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Jak wiemy, uda są ważną częścią naszego ciała, której nie należy pomijać w żadnej rutynie treningowej.

Jeśli chcesz ujędrnić nogi, zalecamy ćwiczyć wykroki statyczne i dynamiczne. Wykroki to ćwiczenia na całe ciało, które angażują mięśnie brzucha oraz nóg  w tym samym czasie.

W tym artykule wyjaśnimy różnice między wykrokami statycznymi a wykrokami dynamicznymi. Poza tym dowiesz się, jak możesz dodatkowo skorzystać z tych ćwiczeń, wykonując je nieco inaczej.

Wykroki statyczne i dynamiczne: znaczenie różnorodności

Ciało ma niesamowitą zdolność przystosowania się do ćwiczeń. Gdy to nastąpi, ćwiczenia przestają być tak skuteczne, jak kiedyś. Aby tego uniknąć, bardzo ważne jest zmienianie planów treningowych, co jakiś czas.

Ponieważ wiemy, że zmienianie ćwiczeń jest bardzo ważne, zalecamy włączenie statycznych i dynamicznych ruchów. Oczywiście jest to też świetny sposób na uniknięcie monotonii i nudy podczas treningu i takie modyfikacje są niezwykle ważne dla utrzymania motywacji.

 

Jak zaraz zobaczysz poniżej, chociaż oba rodzaje wykroków zarówno aktywują, jak i wzmacniają te same grupy mięśni, każdy z nich kładzie większy nacisk na różne obszary.

Statyczne i dynamiczne wykroki w ramach planu treningowego

Jak wspomniano wcześniej, lunges wpływają zarówno na rozwój mięśni nóg, jak i na wzmocnienie naszych bioder. W większości przypadków lunges angażują następujące stawy:

  • Stawy kolanowe: kolana są mocno zaangażowane w ćwiczenie, gdy robisz wykrok, ponieważ Twój mięsień czworogłowy napina się, a kolana zginają się.
  • Stawy biodrowe: biodra angażują mięśnie pośladkowe i obszar kości udowej, zapewniając stabilność.
Kobieta robiąca wykroki

Jeśli przyjrzysz się uważnie, zaangażowane mięśnie są takie same jak przy przysiadach. Jednak podczas poruszania do przodu lub do tyłu, wykrok umożliwia osiągnięcie większej aktywacji pośladków i ud.

Mięśnie wokół naszych bioder, głównie przywodziciele i odwodziciele, są często pomijane podczas treningów. Pomimo ich wielkiego znaczenia dla Twojego ciała, ponieważ stabilność ciała zależy właśnie od nich!

Aby wzbogacić swoje procedury treningowe, musisz zrozumieć, jak statyczny i dynamiczny wykrok różni się od siebie.

Statyczny wykrok kontra wykrok dynamiczny

Aby przeanalizować dwa rodzaje wykroków, wyjaśnimy różnice podczas wykonywania ćwiczeń, a także opiszemy dokładnie, które mięśnie są zaangażowane w każde z nich.

 

Różnice na poziomie wykonania

Kiedy opuścisz ciało w statycznym wykroku, energia koncentruje się w mięśniach pośladkowych, a także w mięśniu czworogłowym i udowym.

Pozwala to na wzmocnienie mięśni. Jak możesz poczuć podczas wykonywania wykroku, większość ciężaru ciała przypada na nogę przed Tobą. Tymczasem noga z tyłu zapewnia wsparcie i równowagę, aby utrzymać ciało wyprostowane i stabilne.

Kiedy wracasz do pozycji stojącej, mięśnie pośladkowe, udowe i mięsień czworogłowy pracują koncentrycznie, co pozwala na rozciąganie ud podczas powrotu do punktu początkowego.

Aby podnieść ciało, noga z tyłu napina się, a mięśnie pośladkowe są najbardziej obciążone.

Z drugiej strony, dynamiczne wykroki działają w nieco inny sposób. Podczas gdy zejście działa dokładnie tak samo, jak w statycznym wykroku, podnoszenie ciała daje nieco inne rezultaty.

dziewczyna robi wykrok

Podczas gdy statyczne wykroki w większości angażują mięśnie pośladkowe, dynamiczne angażują mięsień czworogłowy.

Wielu profesjonalnych trenerów twierdzi nawet, że statyczny wykrok jest podobny do przysiadów na jednej nodze. Kiedy prostujesz się, musisz napiąć mięśnie czworogłowe, aby Twoje stopy wróciły do pozycji wyjściowej.

Dynamiczne lunges należy wykonywać w kierunku liniowym, zawsze poruszając się do przodu i utrzymując kolano nad kostką, aby uniknąć kontuzji.

 

Różnice związane z zaangażowaniem mięśni

Zarówno statyczne, jak i dynamiczne lunges angażują te same grupy mięśni. Jednak w zależności od rodzaju wykroków, większy nacisk zostanie położony na odmienny obszar ciała.

  • Wykrok statyczny: podczas przysiadu, przednia noga pracuje mocniej, szczególnie mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy. Podczas prostowania się przednia noga jest również tą, która ciężko pracuje.
  • Wykrok dynamiczny: mięśnie zaangażowane podczas opuszczania ciała są podobne do mięśni używanych w statycznym wykroku. Jednak podczas prostowania się mięśnie pośladkowe obu nóg będą mięśniami, które pracują ciężej.

Teraz znasz główne różnice między statycznymi i dynamicznymi wykrokami, zacznij wykorzystywać oba te ćwiczenia w swoich treningach!

Wy

  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.