Trening kalisteniczny - czy to aktywność dla każdego?
Trening kalisteniczny obejmuje serię ćwiczeń, do których wykonania nie potrzeba żadnego specjalistycznego sprzętu. Głównym jego założeniem jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała do wzmocnienia poszczególnych grup mięśni, zarówno na poziomie siłowym, jak i wytrzymałościowym.
Chociaż nazwa trening kalisteniczny brzmi nieco onieśmielająco i obco, w rzeczywistości jest to sport wskazany dla każdego z nas, bez względu na wiek czy kondycję fizyczną. Technika wykonywania ćwiczeń nie jest bowiem ani trudna, ani skomplikowana, ani zbytnio nie obciąża stawów.
Wręcz przeciwnie, wielu specjalistów zaleca trening kalisteniczny jako terapię w leczeniu chorób, takich jak skolioza, przepuklina krążkowa czy też przy problemach z kolanami.
Trening kalisteniczny – poznaj jego zalety!
- Nie stanowi obciążenia dla stawów, a zatem ryzyko wystąpienia kontuzji jest bardzo niskie.
- Pomaga ujędrnić ciało i wyszczuplić sylwetkę.
- Poprawia postawę ciała.
- Poprawia kondycję i siłę mięśni.
- Nie wymaga użycia specjalnego sprzętu treningowego.
Obecnie trening kalisteniczny stał się częstym elementem treningów o wysokiej wydajności. Powody, dla których tak się dzieje, są następujące:
Przeczytaj również: Ćwiczenia crossfit – odkryj nowy światowy fenomen
- Absolutna swoboda. Trening kalisteniczny można wykonywać dosłownie wszędzie i bez konieczności użycia specjalistycznych materiałów czy sprzętu sportowego.
- Dobre i szybko widoczne efekty. Tego typu aktywność fizyczna umożliwia w miarę szybką poprawę kondycji i wydajności organizmu. Jednocześnie poprawia koordynację, siłę i skuteczność ruchów.
- Poprawa ogólnej sprawności organizmu. Ponieważ ćwiczenia opierają się na wykorzystaniu własnej masy ciała oraz imitowaniu ruchów, jakie wykonujemy w życiu codziennym, bardzo korzystnie wpływają na poprawę jakości życia.
- Ćwiczenie zręczności i zwinności. Kalistenika to jeden z nielicznych treningów, które pozwalają na globalną poprawę zwinności, siły, szybkości i elastyczności organizmu.
Trening kalisteniczny – podstawowe ćwiczenia
Poniżej znajdziesz listę podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, dzięki którym już dziś będziesz mógł rozpocząć swoją przygodę z tego typu treningiem.
Ćwiczenia te zostały sklasyfikowane na podstawie różnych kryteriów. Możesz je jednak łączyć w dowolny sposób, a także dostosować do swojej aktualnej formy fizycznej oraz wyznaczonego celu.
Przysiady
Ćwiczenie znane każdemu chociażby z lekcji wf-u. Polega ono na zginaniu kolan i obniżaniu wyprostowanego tułowia, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej. Dzięki niemu wzmacniamy staw biodrowy, a także mięśnie, ścięgna i wiązadła nóg.
Inną niekwestionowaną zaletą przysiadów jest też ich niesamowita zdolność do ujędrniania mięśni nóg i pośladków. Pomagają spalić zlokalizowany w tym obszarze tłuszcz, rozbudować mięśnie pupy oraz zwalczyć znienawidzony przez wszystkie kobiety cellulit.
Trening kalisteniczny: Pike push-up
Pike push-up to rodzaj pompki. Aby prawidłowo ją wykonać, należy oprzeć dłonie o podłoże na szerokość barków, biodra zgiąć pod kątem 90 stopni, pośladki mocno wypiąć ku górze, nogi wyprostowane. Następnie uginamy ramiona do momentu, aż głowa dotknie podłogi. Powracamy do pozycji wyjściowej.
Głównym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie oraz wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej. Nie oznacza to jednak, że inne grupy mięśniowe nie są zaangażowane do pracy. Wręcz przeciwnie – ćwiczymy również mięśnie naramienne oraz trójgłowe.
Podciąganie pull-up
Podciąganie pull-up to ćwiczenie, które każdy z nas doskonale zna. Inaczej mówiąc, to podciąganie się na drążku. Jeśli nie masz drążka w domu, możesz wykorzystać trzepak na podwórzu albo jakiekolwiek inne miejsce na “zawieszenie się”. Ćwiczenie to pomaga zbudować bazę siłową oraz zwiększyć stabilność w obrębie korpusu i grzbietu.
Jeśli dotychczas niewiele ćwiczyłeś, z pewnością nie będzie łatwo. Zacznij od zwisu z wyprostowanymi rękami, a następnie powoli zacznij zginać ramiona (staraj się utrzymywać je jak najbliżej klatki piersiowej) i podciągać się ku górze tak, aby finalnie dotknąć drążka podbródkiem i klatką piersiową.
Przeczytaj również artykuł: Podciąganie się na drążku – 5 ćwiczeń, które Ci pomogą
Wznosy nóg w zwisie na drążku (leg raises)
Do tego ćwiczenia także wykorzystamy drążek. Zawieś się na nim, lecz zamiast podciągać tułów, zacznij wznosić nogi ku górze. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane.
Cała siła powinna pochodzić z pracy mięśni brzucha. Kiedy nogi zbliżą się do klatki piersiowej, zatrzymaj na chwilę ruch i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach (glute bridges)
Połóż się na plecach. Nogi ugnij pod kątem 90 stopni, a stopy pewnie oprzyj o ziemię. Ramiona wyprostowane luźnie leżą wzdłuż tułowia. Następnie unieś biodra tak, by klatka piersiowa, brzuch, biodra, uda i kolana tworzyły linię prostą. Utrzymaj pozycję przez kilka minut, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
Pamiętaj, by w każdym momencie wykonywania ćwiczenia mięśnie pośladków i brzucha były maksymalnie napięte. Ćwiczenie to działa na dolny odcinek pleców, pośladki oraz mięśnie podudzia. Dla utrudnienia można wyprostować jedną nogę.
Stanie na rękach (handstand)
Stanie na rękach to kolejne ćwiczenie, które z pewnością każdy z nas wykonywał na lekcjach wf-u. Jest to pozycja odwrócona, która wymaga odpowiedniego balansu oraz prawidłowego ułożenia ciała.
Podstawowa wersja ćwiczenia zakłada utrzymanie ciała w odwróconej pozycji pionowej z wyprostowanymi rękami i nogami, rozstawionymi na szerokość barków.
Nie frustruj się, jeśli z początku ci nie wychodzi albo masz za mało siły. Z czasem postępy będą coraz szybciej widoczne, a satysfakcja z prawidłowo wykonanego ćwiczenia – ogromna.
Na koniec
Chociaż z początku trening kalisteniczny może wydawać się trudny, a niektóre ćwiczenia wręcz niewykonalne, nie należy się zniechęcać zbyt szybko. Ten rodzaj aktywności pozwala na naprawdę szybkie postępy. Opanowanie podstawowych ruchów umożliwi ci stopniowe zwiększanie stopnia trudności treningów.
Kalistenikę warto ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu, aby rezultaty były szybko widoczne. Na tym jednak nie koniec – warto również praktykować inne typy aktywności, aby uzupełnić trening. Możesz raz w tygodniu biegać, ćwiczyć zumbę czy spinning albo uprawiać jogę. Wybór należy do ciebie!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Duruturk N, Arıkan H, Ulubay G, Tekindal MA. A comparison of calisthenic and cycle exercise training in chronic obstructive pulmonary disease patients: a randomized controlled trial. Expert Rev Respir Med. 2016;10(1):99-108.
- Gist NH, Freese EC, Ryan TE, Cureton KJ. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
- Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43.
- Pérez López J, Rosas Vargas MA, del Río Navarro BE, Sienra Monge JJ. Calistenia como medida preventiva de la caída del flujo espiratorio máximo en pacientes asmáticos antes y después de un juego de futbol [Calisthenics as a preventive measure against the decrease in maximum expiratory flow in asthmatic patients before and after a soccer game]. Rev Alerg Mex. 2003 Mar-Apr;50(2):37-42.
- Taspinar O, Aydın T, Celebi A, Keskin Y, Yavuz S, Guneser M, Camli A, Tosun M, Canbaz N, Gok M. Psychological effects of calisthenic exercises on neuroinflammatory and rheumatic diseases. Z Rheumatol. 2015 Oct;74(8):722-7.
- Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.