Trening szybkości i siły z wykorzystaniem schodów

7 Lipiec, 2019
Nie musisz korzystać ze skomplikowanych maszyn lub specjalnych ośrodków, jeśli chcesz wykonać porządny trening. Trening szybkości i siły uda się przeprowadzić nawet wykorzystując schody, które znajdują się w Twoim domu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak go wykonać.

Wspinaczka po schodach stanowi doskonały trening. Dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób można połączyć wchodzenie po schodach z treningiem aerobowym, a tym samym wykonywać codzienny trening szybkości i siły.

Zaawansowany trening szybkości i siły z wykorzystaniem schodów zakłada wykorzystywanie elementów znanych z intensywnych treningów sportowych. Oznacza to, że kilka minut ciężkiej pracy przełoży się na doskonałe wyniki.

Siła, którą zdobędziesz z treningu szybkości i siły z wykorzystaniem schodów, jest porównywalna z siłą pochodzącą z treningu na rowerze czy biegania. Niektóre z zaawansowanych technik treningowych sprawiają, że trening na schodach może stać się męczącym ćwiczeniem.

Trening szybkości i siły z wykorzystaniem schodów i jego zalety

Trening szybkości i siły z wykorzystaniem schodów to rodzaj ćwiczeń pliometrycznych. Oznacza to, że Twoje mięśnie wytwarzają siłę w krótkich interwałach podczas napinania się i szybko ją wyrzucają w gwałtowny sposób.

Główne zalety tego ćwiczenia wiążą się ze wzmacnianiem głównych mięśni narządu ruchu. Są to przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie łydek. Poza tym poprawia ono metabolizm, co oznacza, że zużywasz dużo kalorii i spalasz tłuszcz.

Pliometryczność sprawia, że ćwiczenia na schodach nadają się nie tylko dla rowerzystów i biegaczy, ale także dla sportowców uprawiających dyscypliny, w których wykorzystuje się skakanie. Warto dodać je do każdego treningu, który ma budować siłę, prędkość i moc w nogach.

Kobieta biegnąca po schodach - trening szybkości i siły

Trening o wysokiej intensywności uprawiany na schodach jest porównywalny z bieganiem po górach lub w terenie o zmiennym nachyleniu. Regularne uprawianie wbiegania pod górę z czasem przełoży się na niesamowity wzrost siły w mięśniach czworogłowych ud.

Aby przygotować się do zawodów należy przystosować trening do dostępnych warunków i wykorzystywać to, co ma się pod ręką. Nie ma znaczenia, czy mieszkasz na równinach, czy w górach – zawsze możesz dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Zaawansowane techniki treningu szybkości i siły z wykorzystaniem schodów

Wchodzenie po schodach wywołuje skurcze koncentryczne mięśni, zaś schodzenie po schodach – skurcze ekscentryczne. Dzięki temu zarówno rozwijasz siłę mięśni, jak i zwiększasz swój poziom tężyzny fizycznej.

Przed każdym treningiem zadbaj o rozgrzewkę, aby uniknąć wystąpienia kontuzji. Zazwyczaj wystarczy dziesięciominutowa spokojna przebieżka lub energiczny spacer. Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi dotyczących ćwiczeń polegających na wchodzeniu po schodach i schodzeniu z nich.

Wchodzenie po schodach

Podstawowy trening polega na wchodzeniu po stopniach jeden po drugim. Każda osoba uprawiająca wspinaczkę lub alpinista szybko zauważy, że wchodzenie po schodach przypomina wspinaczkę pod górę.

Jednocześnie wchodzenie schodek po schodku aktywuje mięśnie w sposób podobny do wykonywania przysiadów. Jednak ruch wykonywany na schodach jest o wiele przyjemniejszy.

Co więcej, oprócz podstawowego wchodzenia pod górę schodek po schodku możesz wypróbować wiele innych ćwiczeń. Możesz na przykład iść szybciej. Oczywiście powinnaś zwiększać prędkość stopniowo. Poza tym możesz skakać. Innymi słowy, możesz pokonywać na raz więcej niż jeden stopień. Każdy kolejny skok będzie zwiększał opór odczuwany przez mięśnie.

Osoby, które lubią intensywne ćwiczenia pliometryczne, mogą wspinać się po schodach wskakując na nie. Nie jest to trudne, trzeba jedynie mieć odpowiednią sprawność fizyczną.

Oto kilka podpowiedzi dotyczących treningu z wykorzystaniem wchodzenia po schodach:

  • Wykorzystuj schodzenie po schodach na odpoczynek.
  • Zawsze patrz prosto przed siebie. Patrzenie pod nogi prowadzi do straty energii.
  • Możesz wejść i zejść po schodach maksymalnie 10 razy lub trenować przez 30 minut, nie więcej.
bieganie po schodach

Schodzenie ze schodów

Kiedy schodzisz ze schodów również ćwiczysz mięśnie. Innymi słowy, każdy krok pozwala Ci wyciągnąć mięśnie, które ćwiczyłaś podczas wchodzenia po schodach. Twoje mięśnie rozciągają się i kurczą.

Tym samym przednie mięśnie uda zachowują się jak podczas schodzenia z góry lub uprawiania biegów downhill.

Pamiętaj również o zachowaniu odpowiednich środków ostrożności podczas treningu szybkości i siły z wykorzystaniem schodów. Stopniowo zwiększaj natężenie, aby uchronić się przed ewentualnym upadkiem. Możesz wykorzystać schody na stadionie, w parku, lub w każdym innymi miejscu na świeżym powietrzu.

Oczywiście, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń aerobowych, powinnaś zadbać o nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Dzięki temu zadbasz o swoją wytrzymałość, której potrzebujesz do codziennych ćwiczeń.