Rozciąganie na rozgrzewkę – uniknij kontuzji

· 31 Maj, 2019
O regularnym rozciąganiu mięśni powinien pamiętać nie tylko każdy sportowiec, ale również każdy z nas. Nawet jeśli nie jesteś wielkim miłośnikiem sportu, powinieneś wpleść sesje rozciągające do swojego codziennego grafika. Taki nawyk pomoże ci się uchronić przed wieloma bolesnymi przypadłościami.

Czy wiesz, że rozciąganie na rozgrzewkę jest bardzo ważnym elementem każdego treningu? Stretching zarówno przed treningiem, jak i po nim pozwoli ci uniknąć kontuzji, a także poprawi elastyczność mięśni i stawów.

Chociaż tyle mówi się o rozgrzewaniu ciała przed przystąpieniem do aktywności fizycznej, wielu z nas wciąż uważa, że rozciąganie na rozgrzewkę jest niepotrzebne, a wręcz to strata czasu. Nic bardziej mylnego!

Jeśli chcesz utrzymać dobrą formę fizyczną, nie bagatelizuj rozciągania mięśni przed treningiem i po nim. Taka rozgrzewka nie musi być długa, a pomoże ci zabezpieczyć organizm przed możliwymi urazami.

Rozciąganie na rozgrzewkę – dlaczego jest takie ważne?

Rozciąganie mięśni to nie tylko kwestia unikania kontuzji i urazów, ale taka praktyka pozwala również na poprawę osiąganych wyników. Mowa tu nie tylko o treningach, ale także i o wykonywaniu codziennych czynności, które wymagają zaangażowania różnych mięśni ciała.

Jaki wpływ na nasz organizm mają ćwiczenia rozciągające?

Kobieta robi skłon - rozciąganie na rozgrzewkę

  • Zmniejszają napięcie mięśni, a także obniżają ryzyko wystąpienia ich uszkodzeń i przeciążenia.
  • Poprawiają elastyczność mięśni i stawów, sprawiając że ruchy stają się zwinniejsze, a ich zakres znacznie większy.
  • Rozciąganie mięśni niweluje tarcie, jakie mogą powodować inne powierzchnie na nasze mięśnie i stawy.
  • Mają działanie odprężające, dzięki czemu poprawiają samopoczucie i humor.
  • Mają korzystny wpływ na nocny odpoczynek. Wprowadzając umysł w stan relaksu, stymulujemy zdrowy i regenerujący sen. Zapobiegają też bezsenności i innym zaburzeniom snu.
  • Podnoszą wydajność fizyczną organizmu. Aktywne i przygotowane do wysiłku mięśnie są sprawniejsze, mocniejsze i odporniejsze na wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy.
  • Poprawiają funkcje układu oddechowego. Poprzez rozciąganie mięśni lędźwiowych znacząco zwiększamy pojemność płuc, usprawniając tym samym proces dostarczania tlenu do wszystkich komórek ciała.

Rozciąganie na rozgrzewkę – jakie ćwiczenia są najlepsze?

W miarę, jak będziesz zagłębiać się w świat regularnych treningów, poniższe ćwiczenia staną się dla ciebie obowiązkowe. Wykonuj je przed rozpoczęciem każdego treningu oraz po zakończeniu aktywności fizycznej, by uniknąć bolesnych kontuzji.

Rozciąganie na rozgrzewkę: szyja

Stań prosto, następnie przechylaj głowę na boki, do przodu i w tył. Wykonuj przy tym delikatny nacisk dłońmi, aby poczuć napięcie. Rozciągaj mięśnie przez kilka sekund, po czym odpręż się i zmień stronę.

Na koniec zataczaj głową duże okręgi w obie strony. Po takiej sesji szyja będzie znakomicie rozciągnięta i gotowa do wysiłku.

Plecy

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mata lub dywan. Połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi w kolanach i przenieś je złączone na prawo. Nie odrywaj barków od ziemi i utrzymuj idealnie proste plecy. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Kobieta ćwiczy na macie

Inne dobre ćwiczenie na rozciąganie pleców należy wykonać następująco: stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj nogi i następnie zrób skłon do przodu z idealnie wyprostowanym kręgosłupem. Staraj się dotknąć głową kolan i złapać się dłońmi za kostki. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

Mięśnie międzyżebrowe

Stań prosto i unieś ręce wysoko nad głowę. Złącz wewnętrzne części dłoni, a następnie przechyl tułów na bok. Ramiona powinny znajdować się cały czas maksymalnie wyciągnięte ku górze. Oddychaj głęboko, tak aby płuca mogły się rozciągnąć.

Po kilkunastu sekundach powróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij drugi bok.

Klatka piersiowa

Ponownie stań prosto, lecz tym razem spleć dłonie z tyłu, a następnie unieś je najwyżej, jak tylko potrafisz, wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu.

Ćwiczenie to znakomicie otwiera klatkę piersiową oraz eliminuje napięcie z mięśni pleców.

Rozciąganie na rozgrzewkę: ramiona

Stań prosto z nogami lekko rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie unieś jedną rękę przed siebie na wysokość podbródka, a drugą przeciągnij ją w kierunku przeciwległego ramienia. Wykonaj delikatny nacisk, aby dobrze rozciągnąć mięśnie tego obszaru ciała, w którym najczęściej występują urazy i kontuzje.

Mięśnie brzucha

Połóż się na brzuchu na macie. Ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej bądź barków i delikatnie unieś tułów, odrywając go od podłogi.

Inne ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni brzucha to położenie się na plecach na piłce o dużych rozmiarach. Tułów powinien swobodnie się na niej opierać, a ty powinieneś odczuwać silne rozciąganie mięśni brzucha. Stopy mocno opierają się o podłogę.

Stań prosto. Zegnij jedno kolano i odwiedź udo w tył. Odchylaj je jak najdalej, jednocześnie wypychając nieco miednicę od przodu. Wykonuj delikatny nacisk, aby dobrze rozciągnąć i wydłużyć mięsień. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Nogi

Usiądź na macie bądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Wyciągnij ręce do przodu i postaraj się dotknąć palcami kostek.

rozciąganie

Staraj się, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia nogi były proste w kolanach.

Kostki

Stojąc, zacznij zataczać kostkami okręgi. Najpierw w jedną stronę, a potem w drugą.

Możesz uzupełnić ćwiczenia rozciągające masażem olejkami bądź wałkami. Przyspieszy on regenerację mięśni, a ty szybciej będziesz mógł wykonać kolejny trening bez obawy o kontuzję.