Podstawowe ćwiczenia z taśmami TRX

8 grudnia, 2019

Trening w zawieszeniu, znany pod nazwą TRX, to doskonała alternatywa dla osób, które chcą ćwiczyć całe ciało. Czytając ten artykuł poznasz  podstawowe ćwiczenia z taśmami TRX na początek przygody z tym rodzajem aktywności fizycznej.

Trening w zawieszeniu to nie tylko fajny sposób na zachowanie dobrej formy, ale także doskonała droga do osiągnięcia niesamowitych rezultatów.

Nie martw się, jeśli nigdy wcześniej się z nim nie zetknęłaś. Poniżej zamieściliśmy podstawowe ćwiczenia z taśmami TRX, które pomogą Ci rozpocząć trening.

TRX, w rozwinięciu Total Resistance eXercise, to zbiór ćwiczeń wykonywanych z systemem taśm i siatek przyczepionym do punktu mocowania. Podczas ćwiczeń będziesz walczyć z ciężarem własnego ciała i oporem stawianym przez siłę grawitacji.

Zachowaj kondycję fizyczną

System TRX powstał w Stanach Zjednoczonych jako alternatywny trening dla żołnierzy, umożliwiający ćwiczenia w każdym miejscu na świecie.

Z czasem stał się niezwykle popularny i jest stosowany przez wiele osób. Największa zaleta TRX to możliwość pracy nad siłą, rozciąganiem, koordynacją, równowagą i mięśniami w tym samym momencie.

Trening w zawieszeniu jest uniwersalny i skuteczny. Potrzebujesz jedynie sprzętu i porządnego punktu zaczepienia, na przykład drzewa. Możesz dodać różne elementy, aby urozmaicić ćwiczenia, na przykład wykorzystać dyski, hantle, taśmy oporowe itp.

Podstawowe ćwiczenia z taśmami TRX

Ćwiczenia z taśmami TRX pozwalają spalić tłuszcz, wyrzeźbić mięśnie i poprawić kondycję fizyczną. Opisane przez nas ćwiczenia sprawdzą się bez względu na to, czy planujesz ćwiczyć w domu, na siłowni czy w parku.

Nogi i pośladki

Ten trening pozwoli Ci opracować mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę, aby Twoje ciało było gotowe na ćwiczenia.

  • Przysiad z pociągnięciem (pull squat): stań przodem do taśm i chwyć je, trzymając ręce zgięte w łokciach. Następnie wykonaj klasyczny przysiad, kierując się w dół póki Twoje ramiona nie wyciągną się, a Ty poczujesz opór. Powróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pilnuj, aby mięśnie brzucha i nóg były napięte. Plecy zawsze muszą być wyprostowane. Wykonaj 4 serie po 20 przysiadów.
Przysiad boczny TRX - ćwiczenia TRX

  • Przysiad na jednej nodze (pistol squat): postępuj tak samo jak w przypadku wcześniejszego ćwiczenia, ale tym razem wagę Twojego ciała musi utrzymać jedna noga, zaś druga ma być wyprostowana przed Tobą. Postaraj się wykonać 2 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiad na jednej nodze TRX
Zdjęcie: Fitness Guia
  • Przysiad z wykrokiem (lunge squat): stań wyprostowana, chwyć taśmy oboma rękoma i wykonaj klasyczny wykrok. Oznacza to, że musisz zrobić przysiad na jednej nodze, wyciągając jednocześnie drugą za siebie. Aby zwiększyć poziom trudności, unieś kolano do klatki piersiowej, gdy będziesz powracać z przysiadu do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.
Wykroki TRX

Aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, powtórz zestaw ćwiczeń od dwóch do trzech razy.

Brzuch i ręce

Ten trening to doskonały sposób na opracowanie mięśni rąk i brzucha. Jednak pamiętaj, że aby ręce i brzuch wyglądały na jeszcze bardziej umięśnione, musisz uzupełnić go ćwiczeniami spalającymi tłuszcz.

  • Pompki w zawieszeniu: ustaw taśmy w taki sposób, aby znajdowały się 15 centymetrów nad ziemią. Wepnij w nie stopy, kierując czubki palców ku ziemi. Przyjmij klasyczną pozycję do wykonywania pompek. Zrób 2 serie po 15 pompek.
Podstawowe ćwiczenia TRX

  • Wiosłowanie: trzymaj taśmy dwoma rękoma i odchyl ciało do tyłu. Zegnij ręce, aby wypchnąć klatkę piersiową do góry. Wykonując to ćwiczenie nie możesz zginać pleców ani szyi.  Utrzymuj napięty brzuch i ręce oraz zachowaj wyprostowaną pozycję pleców i ramion, aby pozostały w jednej linii.
Ćwiczenia rąk i pleców TRX

  • Plank TRX: rozpocznij od takiej samej pozycji jak w przypadku pompek w zawieszeniu, ale tym razem oprzyj łokcie i przedramiona na ziemi. Pilnuj, by Twoje ciało było wyprostowane, a mięśnie napięte. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Powtórz dwa razy.
Plank - podstawowe ćwiczenia TRX

Równowaga i elastyczność

Praktycznie wszystkie podstawowe ćwiczenia TRX umożliwiają pracę nad równowagą i kontrolą ciała. Mimo tego przygotowaliśmy specjalny zestaw ćwiczeń, które zwiększą Twoją koordynację, równowagę i elastyczność.

  • Wyprost pleców (back extension): do tego ćwiczenia taśmy muszą znajdować się w średniej odległości. Chwyć je oboma rękoma, trzymając ramiona wyprostowane przed sobą.
  • Wypchnij biodra do tyłu, póki nie znajdziesz się w pozycji przypominającej literę V. Następnie podciągnij się za pomocą ramion i wyprostuj się. Będąc w pozycji wyprostowanej powinnaś stać na czubkach palców. Wykonaj 3 serie, w każdej od 8 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia pleców TRX

  • Przysiady boczne: trzymaj taśmy w obu dłoniach, z ramionami wyprostowanymi przed siebie. Stopy mają być rozstawione na szerokość ramion. Następnie wykonaj przysiad prawą nogą, prostując jednocześnie lewą nogę w bok. Powróć do pozycji wyjściowej i zamień nogi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Przysiad boczny TRX - ćwiczenia TRX
Zdjęcia: Fit360 Blog
  • Skręty tułowia: ustaw się tak, jak pokazano na pierwszym głównym zdjęciu w artykule. Trzymaj taśmy w obu dłoniach, ugnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni oraz lekko odchyl się do tyłu. Obróć tułów poruszając ręce w prawo. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w lewą stronę. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

Trening w zawieszeniu to doskonały sposób na opracowanie całego ciała. Poza tym możesz łączyć ze sobą różne ćwiczenia i tworzyć zróżnicowane sesje. Ty ustalasz zasady!

  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4