Ćwiczenia kardio, które możesz wykonywać w domu
Jeżeli chcesz ćwiczyć w celu utrzymania dobrej kondycji fizycznej, musisz tego chcieć i być zaangażowanym. Poza kilkoma oczywistymi wyjątkami, mówimy zazwyczaj: „nie mam czasu!” lub „nie mam pieniędzy, aby kupić odpowiednią odzież i sprzęt!” To tylko wymówki! Oto ćwiczenia kardio, które możesz wykonywać w domu.
Jogging w miejscu
Wiele programów ćwiczeń sportowych i kardio zawiera interwały joggingu podczas rozgrzewki. Możesz zastosować tę metodę podczas ćwiczeń kardio w domu.
Po wykonaniu ćwiczeń rozciągających co jest koniecznością, możesz biegać w miejscu przez 10 minut. Jest to więcej niż wystarczające aby przygotować mięśnie do treningu. Jak sama nazwa wskazuje bieganie w miejscu polega na symulowaniu biegu pozostając w jednym miejscu. Jeśli chodzi o rozgrzewkę, maksymalna intensywność nie jest zalecana. Przynajmniej nie od razu.
Ogólnie rzecz biorąc, większość ćwiczeń aerobowych rozpoczyna się od umiarkowanych ćwiczeń, nawet tych o dużej intensywności, takich jak trening HIIT.
Pajacyki
Ćwiczenie to znane również jako star jump jest łatwe do wykonania. Stań prosto ze stopami razem, ramiona wzdłuż ciała.
Następnie podskocz a lądując na podłodze rozstaw szeroko stopy jednocześnie podnosząc ręce nad głową przyklaśnij. Natychmiast podskocz ponownie i opadając powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy lub cztery zestawy od 20 do 25 powtórzeń utrzymując umiarkowaną lub wysoką intensywność. Inną opcją jest powtarzanie ćwiczenia tyle razy, ile to możliwe od 30 do 45 sekund z przerwami na odpoczynek o długości 20 do 30 sekund.
Staraj się wykonywać ćwiczenia w miejscu gdzie nic nie będzie ograniczać Twoich ruchów. Nie skacz aż pod sam sufit i upewnij się, że nie będziesz przeszkadzać sąsiadom mieszkającym piętro niżej, jeżeli mieszkasz w budynku kilkupoziomowym.
Wchodzenie po schodach
Jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń kardio, które możesz wykonywać w domu. Jeżeli mieszkasz w budynku kilkupiętrowym nie będziesz mieć z tym problemu. Ale jeżeli nie masz w domu schodów, łatwo możesz znaleźć inne rozwiązanie.
Niektórzy kardiolodzy zalecają swoim pacjentom unikanie schodów ruchomych i wind w metrze, w pracy lub centrach handlowych. Gdyby każdy z nas przestrzegał tych zaleceń, bylibyśmy o wiele zdrowsi.
Aby uwzględnić wchodzenie po schodach w swoim treningu, sugerujemy: wspinać się po schodach po dwa stopnie z intensywnością umiarkowaną do wysokiej, wymachując przy tym rękami, jak podczas biegu.
Jeśli mieszkasz w budynku kilkupiętrowym wejdź na drugie piętro po czym zejdź na dół. W drodze powrotnej odpoczniesz. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
Ćwiczenia kardio bez schodów
W tym ćwiczeniu możesz użyć małego stołka o wysokości około 50 cm. Powinien on być wystarczająco stabilny, aby utrzymać Twój ciężar.
Stań obok stołka i postaw na nim jedną stopę a potem drugą. Natychmiast zeskocz, aby powrócić do pozycji wyjściowej, nie skręciaj ciała. Zrób pięć zestawów po trzydzieści powtórzeń z jedną minutą odpoczynku między seriami.
Taniec: świetne ćwiczenia kardio, które możesz wykonywać w domu
O korzyściach z tańca napisano już wiele. Oprócz tego, że jest to świetne narzędzie socjalizacji a nawet zalotów i romansu, jest to również doskonałe ćwiczenie na układ sercowo-naczyniowy.
Idealnie jest tańczyć ze swoim partnerem jak również w pojedynkę. Możesz skorzystać z internetu, by znaleźć taneczne ćwiczenia aerobowe. Spróbuj czegokolwiek od zumby po kubańską salsę.
Skakanka
To kolejne klasyczne ćwiczenie; łatwe do włączenia do ćwiczeń kardio, które możesz wykonywać w domu. Wystarczy skakanka i wystarczająco duża przestrzeń, aby uniknąć wypadków.
Więcej pomysłów na ćwiczenia kardio
Możliwości są nieograniczone, od tradycyjnych ćwiczeń brzuszków po deskę. Dodatkowo możesz połączyć cztery lub pięć ćwiczeń kardio i stworzyć sesję treningową trwającą od 30 do 40 minut. To wystarczająca ilość czasu, aby spalić do 350 kalorii!