Pokochać bieganie? – Zrób to w 4 tygodnie

10 Czerwiec, 2019
Bieganie to jedna z najprostszych i zarazem najefektywniejszych form utrzymania organizmu w dobrej formie - nie tylko fizycznej, ale także i psychicznej. Chcesz zacząć biegać i ty? Dowiedz się, jak na stałe wpleść ten rodzaj aktywności w swoje codzienne życie.

Chcesz pokochać bieganie? Mamy dla ciebie kilka świetnych wskazówek! Ile razy obiecywałeś sobie: od jutra, od poniedziałku, od przyszłego miesiąca, w nowym roku – na pewno zacznę truchtać po pobliskim parku… Jednak zawsze lenistwo bierze górę nad motywacją.

W ostatnich latach nastąpił ogromny wzrost świadomości na temat zdrowia i troski o ciało. Bycie szczupłym to już nie tylko moda, ale sposób na zdrowie i sprawność ruchową. Siłownie wypełniają się po brzegi chętnymi do codziennych treningów. Również widać coraz więcej uśmiechniętych ludzi biegających po mieście czy po parku.

Też byś tak chciał, ale jakoś nie możesz się zmobilizować… Zastanawiasz się, jakby pokochać bieganie bez nadludzkiego wysiłku i przyprawiającego o frustrację poświęcenia. Mamy dziś dla ciebie kilka dobrych rad, które być może pomogą ci przełamać niechęć do aktywności fizycznej, pokonać lenistwo i wyjść na świeże powietrze. Koniecznie czytaj dalej!

Dlaczego warto pokochać bieganie?

Lista powodów, dla których warto pokochać bieganie i trwale wpleść je w codzienny rozkład zajęć nie ma końca:

  • To prosty i przyjemny sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu, a co za tym idzie również i stanu zdrowia.
  • Krótki, 30-mniutowy jogging jest o niebo skuteczniejszy niż kosztowna sesja u psychologa. Nie raz udowodniono, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu w zielonej scenerii znakomicie pomaga zwalczyć stres, odprężyć się i na chwilę zapomnieć o zmartwieniach i kłopotach.
  • Bieganie jest tanie – nie wymaga zakupu żadnego karnetu ani sprzętu sportowego. Wystarczą wygodne buty i jakakolwiek sportowa odzież.
  • Biegać można zawsze i wszędzie: na mieście, na plaży, w lesie, w parku, na stadionie, w podróży, po pracy, przed pracą itp. O miejscu i długości treningu decydujesz ty sam.
  • Wspomaga pracę mózgu i poprawia samopoczucie, a także ułatwia zasypianie.
  • Wzmacnia układ krążenia oraz zapobiega rozwojowi popularnych dolegliwości takich jak wysoki cholesterol, nadciśnienie, otyłość, choroby serca itp. Ponadto bieganie wzmacnia stawy oraz poprawia zdrowie kości.
  • Podczas biegania spalamy mnóstwo kalorii.
  • Dodaje pewności siebie oraz stymuluje codzienną motywację do działania. Krótko mówiąc, bieganie wyciąga z domu i zachęca do spędzania czasu na wolnym powietrzu i w miłym towarzystwie osób, które również uwielbiają aktywne i pełne wyzwań życie.
Kobieta biegnie po ulicy

Jak widać, lista korzyści płynących z biegania nie ma końca. Zanim jednak zaczniesz biegać na poważnie, zaleca się wizytę u lekarza, aby wykluczyć możliwe przeciwwskazania do tego rodzaju aktywności fizycznej. Jeśli dotychczas w ogóle się nie ruszałeś, takie treningi będą oznaczały dla ciebie spory wysiłek.

Warto więc wykonać wysiłkowy test elekrokardiograficzny i kilka innych badań, dzięki którym poznasz stan swojego ciała i będziesz wiedział, na jaki wysiłek możesz sobie pozwolić.

Wskazówki, które pomogą ci pokochać bieganie

Aby bieganie stało się dla ciebie źródłem codziennej radości i odprężenia, powinieneś skupić się na kilku ważnych aspektach.

1. Zmieniaj czas i dystans – ta metoda pomoże ci pokochać bieganie

Dzięki tej metodzie będziesz mógł „testować” swój organizm. Dowiesz się, ile jesteś w stanie przebiec, jak bardzo się pocisz, jakie tempo biegania jest dla ciebie optymalne itp.

Pamiętaj, że aby treningi przynosiły rezultaty, powinieneś znać wytrzymałość swojego ciała, wiedzieć, jaka jest twoja maksymalna prędkość oraz nauczyć się biegać zmieniając tempo.

2. Nie trenuj zbyt często

Pamiętaj, że mięśnie potrzebują czas do regeneracji. Zwykle z początku mamy tendencję do przesadnego trenowania. Jednak nie tędy droga do sukcesu. Zacznij od biegania dwa razy w tygodniu. Potem możesz dodać jeden lub dwa dni.

Świetnym uzupełnieniem joggingu jest również jazda na rowerze, pływanie czy jakakolwiek inna dyscyplina, która angażuje do pracy całe ciało. Nie musisz więc biegać codziennie. Staraj się łączyć tę formę aktywności z innymi dyscyplinami sportu. Z pewnością wyjdzie ci to na dobre.

3. Mierz przebiegnięte odległości

Pamiętaj, że im dalej, wcale nie oznacza lepiej. Aby naprawdę pokochać bieganie, trzeba czuć się dobrze podczas treningu. Kiedy poznasz granice swojej wytrzymałości, powinieneś się ich trzymać. W przeciwnym razie przetrenujesz się i stracisz motywację.

Nie przeciągaj na siłę czasu treningu. Stopniowo twoja kondycja będzie się poprawiała i sam zauważysz moment, w którym należy dodać kilka kilometrów trasy. Generalnie zaleca się wydłużanie dystansu o około 10% tygodniowo.

4. Aby pokochać bieganie, truchtaj w różnym tempie

Im bardziej zróżnicujesz swój trening pod względem intensywności, tym lepsze będziesz osiągać wyniki. W ten sposób właśnie buduje się wytrzymałość i dobrą kondycję. Jak to robić?

Biegnąca kobieta

Biegaj w swoim tempie, lecz co kilka minut na chwilę zwiększaj szybkość, by znów powrócić do normalnego rytmu. Powtarzaj takie interwały kilka razy w ciągu treningu. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać. Jeśli nie potrafisz jeszcze mocno przyspieszyć, zrób to tylko nieznacznie. Wszystko przyjdzie z czasem.

Podczas biegania masz czuć się dobrze i móc swobodnie prowadzić konwersację. Z początku tempo jest zwykle zbliżone do szybkiego marszu i nie należy się tym przejmować.

5. Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Przed każdym treningiem obowiązkowo należy wykonać rozgrzewkę. Może to być kilka minut skakania na skakance, pajacyki, wchodzenie po schodach itp. A po zakończeniu biegania trzeba dobrze rozciągnąć mięśnie.

6. Dodatkowo wzmacniaj mięśnie

Regularna praca nad masą mięśniową to bardzo istotny element codziennej aktywności zapalonych biegaczy. Koncentruj się zwłaszcza na wzmacnianiu korpusu, czyli mięśni głębokich, które odgrywają wielką rolę podczas biegania.

By pokochać biegania, odpowiednio się przygotuj

W porównaniu do innych dyscyplin sportu bieganie wymaga minimalnej inwestycji początkowej. Nie popełniaj jednak błędu i nie kupuj najdroższych butów do biegania i specjalistycznej odzieży zanim na dobre nie złapiesz bakcyla.

Zaopatrz się w dobrej jakości i przede wszystkim wygodne buty. Nie muszą one być w najwyższej półki, lecz dobrze dopasowane. Nie powinny cię ani uwierać, ani być zbyt luźne. Ponadto powinny mieć wystarczająco elastyczną podeszwę, by łatwo się zginały przy każdym kroku.

Jeśli chodzi o ubranie, powinno być ono luźne, aby uniknąć obtarć i podrażnień skóry podczas biegania. Na początek zwykły dres wystarczy. Z czasem możesz zainwestować w kurtkę przeciwwiatrową bądź inne specjalne dla biegaczy koszulki, spodnie czy bluzy.

Miesięczny plan, który pomoże ci pokochać bieganie

Poniższy plan to tylko propozycja, mająca na celu ułatwienie ci początków aktywnego życia.

Biegnąca kobieta

Tydzień 1

  • Dzień 1 i 2: Maszeruj przez 3 minuty, potem biegnij przez 2 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 20 minut z rzędu.
  • Dzień 3: Maszeruj przez 3 minuty, potem biegnij przez 2 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 25 minut z rzędu.

Tydzień 2

  • Dzień 1 i 2: Maszeruj przez 2 minuty, potem biegnij przez 2 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 24 minuty z rzędu.
  • Dzień 3: Maszeruj przez 2 minuty, potem biegnij przez 3 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 25 minut z rzędu.

Tydzień 3

  • Dzień 1 i 2: Maszeruj przez 1 minutę, potem biegnij przez 3 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 24 minuty z rzędu.
  • Dzień 3: Maszeruj przez 1 minutę, potem biegnij przez 4 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 25 minut z rzędu.

Tydzień 4

  • Dzień 1 i 2: Maszeruj przez 1 minutę, potem biegnij przez 4 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 25 minut z rzędu.
  • Dzień 3: Biegnij przez 10 minut, potem maszeruj przez 2 minuty. Powtarzaj tę kombinację przez 22 minuty z rzędu.

Podsumowując, bieganie to bardzo przyjemny sport. Powinieneś praktykować go z przyjemnością a nie za karę. Przekonaj się na własnej skórze, że może być źródłem ogromnej satysfakcji. Chociaż początki mogą być trudne, warto podjąć wysiłek, by czuć się dobrze na co dzień.