Dwudziestominutowy trening crossfit – ćwiczenia w domu
Jeśli chcesz zachować formę, ale nie masz czasu na długie ćwiczenia, crossfit to genialne rozwiązanie. W tym artykule przedstawimy dwudziestominutowy trening crossfit, który bez problemu będziesz w stanie wykonać w domu.
Jeśli lubisz crossfit, ale nie masz czasu, by wybrać się na siłownię, przybywamy z odsieczą! Pokażemy przykładowy dwudziestominutowy trening crossfit, który możesz bez większego problemu przeprowadzić w zaciszu domowym.
Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, nie wymagają wykorzystania żadnego sprzętu. Skoncentrujemy się na używaniu ciężaru ciała. Oznacza to, że trening będzie składał się z brzuszków, pompek, skoków, podciągnięć i innych podobnych ćwiczeń.
Pamiętaj, że wystarczy poświęcić codziennie dwadzieścia minut, by ukończyć trening i cieszyć się wszystkimi zaletami, jakie niesie ze sobą crossfit. Poza tym brak konieczności opuszczania domu jest bardzo wygodny. Od tego momentu crossfit może towarzyszyć Ci każdego dnia!
Najlepszy domowy dwudziestominutowy trening crossfit
Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom, które możesz wykonać w domu, nawet jeśli masz tylko dwadzieścia minut:
1. Podciągnięcia (20 powtórzeń)
Jeśli nie masz drążka do podciągnięć, możesz wykorzystać stół. Upewnij się jedynie, że będzie w stanie Cię utrzymać. Używając stołu oprzyj ramiona na krawędzi i umieść nogi pod stołem.
Następnie napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało do blatu stołu, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że możesz ułatwić sobie ćwiczenie podpierając się nogami. Możesz także kupić drążek do podciągania, który umożliwi wykonywania tego ćwiczenia w dokładnie taki sam sposób, jak na siłowni.
2. Przysiady na jednej nodze (30 powtórzeń)
Polecamy ćwiczenie, które jest bardzo proste – mowa o przysiadach. Aby je wykonać, wystarczy Ci krzesło, które wykorzystasz do podtrzymywania się i utrzymywania równowagi. Pamiętaj, by podczas napinania trzymać pośladki w odpowiedniej pozycji.
Przysiady to świetne ćwiczenie, które pomoże Ci zachować nogi w odpowiedniej formie i ukształtować pośladki. Jeśli chcesz odrobinę zwiększyć intensywność, możesz nie wspomagać się krzesłem i utrzymywać równowagę odpowiednio balansując rękoma.
“Aby wykorzystać swój prawdziwy potencjał, musisz najpierw odkryć, co cię ogranicza, a później musisz mieć odwagę, aby z tymi ograniczeniami wygrać.”
-Picabo Street-
3. Pompki (30 powtórzeń)
Pompki to świetne ćwiczenie wymyślone dla rekrutów w wojsku. Pomagają rozbudować mięśnie klatki piersiowej i tricepsy oraz wpływają pozytywnie na inne grupy mięśni.
Zacznij od położenia się na podłodze, twarzą do dołu. Oprzyj na podłodze ręce rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej zacznij je opuszczać w kierunku ziemi uginając ramiona. Potem wyprostuj ramiona, by znów podnieść ciało. Powtórz.
Pamiętaj, że powinnaś unosić wagę całego ciała używając jedynie ramion. Postaraj się nie pomagać sobie innymi obszarami ciała. Pompki pomagają osiągnąć równowagę i stabilność, poprawić gęstość mięśni i ukształtować górne partie ciała.
4. Wykroki (20 powtórzeń na nogę)
Z kolei wykroki umożliwiają skuteczne ćwiczenia mięśni czworogłowych, dwugłowych i mięśni pośladkowych. Ponadto jest to doskonałe ćwiczenie, by ukształtować i wyrzeźbić nogi oraz pośladki.
Zacznij od zrobienia kroku do przodu i obniżaj biodra, póki oba kolana nie będą zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Trzymaj przednie kolano centralnie nad kostką i zamiast wypychać je do przodu, postaraj się dotknąć podłogi tylnym kolanem.
Cały czas pilnuj, by plecy były proste, ramiona rozluźnione i patrz prosto przed siebie. Upewnij się, że mięśnie głębokie są napięte podczas całego ćwiczenia, a wracając do pozycji wyjściowej używaj kostek.
5. Burpees (20 powtórzeń)
Ostatnie ćwiczenie to burpees, które świetnie spalają kalorie i pozwalają pracować nad wszystkimi mięśniami na raz. Aby rozpocząć jego wykonywanie, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie przykucnij kładąc ręce na podłodze.
Kontynuuj kierując stopy do tyłu do pozycji, jak do robienia pompek i cały czas trzymaj ręce na ziemi. Opuść klatkę piersiową, by wykonać pompkę i zakończ wstając oraz wyskakując w powietrze. Podczas poskoku klaśnij rękoma nad głową, jakbyś wykonywała pajacyka.
Pamiętaj, by odpoczywać przynajmniej minutę między każdym ćwiczeniem. To czas, którego potrzebujesz na odzyskanie energii. By osiągnąć oczekiwane rezultaty potrzebujesz jedynie motywacji. Dwudziestominutowy trening crossfit, który możesz wykonać w domowym zaciszu, pozwoli Ci cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z takich ćwiczeń.