Hipertrofia mięśniowa: co to jest i jak ją osiągnąć
Hipertrofia to termin medyczny odnoszący się do rozrostu organu w wyniku powiększenia jego powierzchni. Dowiedz się, na czym dokładnie polega hipertrofia mięśniowa.
Wiele osób, które zapisują się na siłownię, chce przede wszystkim osiągnąć rozrost mięśni. Budowanie masy mięśniowej, która przełoży się na szczupłą i wyrzeźbioną sylwetkę, jest warta wielu godzin pracy. Jednak nie każdy wie, na czym dokładnie polega hipertrofia mięśniowa, czyli rozrost masy mięśniowej.
Jak do niej dochodzi? Jak można ją osiągnąć? Czy mogą w tym pomóc suplementy?
W tym artykule dowiemy się, czym jest hipertrofia mięśniowa. Poza tym przyjrzymy się podstawowym założeniom tej koncepcji, o której często się mówi, ale niewiele osób ją rozumie.
Istnieją dwa sposoby na osiągnięcie hipertrofii mięśniowej. W każdym przypadku jeden prowadzi do drugiego.
Hipertrofia miofibrylarna
Odnosi się do zwiększania objętości włókien mięśniowych, a czasem ich liczby. Ćwiczenie z obciążeniem, do którego nie jest przyzwyczajone ciało, może prowadzić do powstania mikrouszkodzeń we włóknach mięśni. Organizm uznaje je za urazy i w trakcie ich regeneracji zwiększa objętość włókien, aby zapobiec wystąpieniu podobnych problemów w przyszłości.
Ten rodzaj hipertrofii sprawia, że mięśnie rosną i stają się silniejsze. Można ją osiągnąć robią niewiele powtórzeń (od trzech do sześciu) przy użyciu dużych obciążeń.
Wraz z postępami w treningu każdej grupy mięśni należy zmieniać używane obciążenia. Maksymalne obciążenie powinno wynosić około 80% tego, co jesteś w stanie unieść podczas jednego powtórzenia.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna
Sarkoplazma to lepka substancja znajdująca się w mięśniach. Kiedy robisz wiele powtórzeń (8-12) ze średnim obciążeniem, poprawia się jej zdolność do magazynowania energii.
W sakroplaźmie znajduje się adenozyno-5′-trifosforan (ATP) i glikogen. Proces wygląda tak samo, jak w przypadku hipertrofii miofibrylarnej. Kiedy mięśniom skończy się energia, odnawiający się organ magazynuje jej więcej, aby zwalczyć zmęczenie.
Różnica polega na tym, że taki trening nie zwiększa siły. Jest raczej związany ze zmęczeniem mięśni. Powinien składać się z 10-15 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 75% maksymalnego udźwigu. Między seriami powinnaś odpoczywać około minuty.
Hipertrofia mięśniowa i sterydy
Chociaż sterydy nie są naturalną metodą osiągania hipertrofii, mogą okazać się pomocne. Anaboliki dają hormonalny bodziec, który wspomaga rozrost mięśni. Najczęściej używa się testosteronu i jego pochodnych, dihydrotestosteronu (i jego pochodnych) oraz nandrolonu (i podobnych substancji).
Jednak korzystanie w nich jest uznawane w świecie sportowym za łamanie zasad znane pod nazwą dopingu i jest surowo karalne. Co więcej, przyjmowanie steroidów ma wiele skutków ubocznych, między innymi:
- Hormony spożywane w nadmiarze mogą wpłynąć negatywnie na rozwój organów płciowych,
- Rozwój cech męskich u kobiet ze względu na dużą dawkę testosteronu,
- Zmniejszenie zdolności reprodukcyjnych u obu płci,
- Problemy z sercem,
- Wahania nastrojów i problemy emocjonalne,
- Zatrzymywanie wody w organizmie.
Jak osiągnąć hipertrofię mięśniową
Podnoś ciężary i stopniowo zwiększaj obciążenie
Aby osiągnąć przyrost masy mięśniowej poprzez ćwiczenia, musisz poddać mięśnie stresowi metabolicznemu, który nazywa się potocznie pompą. Właśnie tak osiąga się hipertrofię mięśniową.
W tym celu należy w odpowiedni sposób dobrać obciążenie podczas ćwiczeń. Dzięki temu trening będzie wymagał od mięśni odpowiedniego wysiłku. Jednak pamiętaj, że jeśli nie będziesz stopniowo zwiększała obciążenia, mięśnie się do niego przyzwyczają i przestaną rosnąć.
Mała liczba powtórzeń i odpoczynek
W zależności od tego, jaki rodzaj hipertrofii chcesz osiągnąć, musisz wykonywać odpowiednią liczbę powtórzeń. Jednak w żadnym wypadku nie powinnaś przekraczać 12-15 powtórzeń i trzech lub czterech serii. Dodatkowe serie nie przyniosą większych korzyści.
Pamiętaj także, by odpoczywać od 60 do 90 sekund między seriami, aby organizm zdążył uzupełnić energię w mięśniach. Zazwyczaj wyczerpuje się ona po około 12 sekundach dużego wysiłku.
Używanie suplementów
Osoby, którym zależy na przyroście masy mięśniowej, oprócz stosowania diety bogatej w białko decydują się często na używanie suplementów. Najpopularniejsze z nich zawierają kreatynę i białko serwatki. Wybierając suplementy kieruj się rekomendacjami specjalistów w dziedzinie odżywiania, aby uniknąć stworzenia niezbilansowanej diety.
Dopasowanie wagi do ilości powtórzeń
Eksperci do spraw hipertrofii mięśniowej zalecają dopasowanie obciążenia do ilości wykonywanych powtórzeń, nie na odwrót. Takie działanie będzie wspomagało stopniowy rozwój, na którym Ci zależy, a mięśnie nie przyzwyczają się zbyt szybko do wagi.
Oczywiście taki trening należy wspierać zdrową, zrównoważoną dietą bogatą w węglowodany i białka. Zapewnią Ci energię i składniki potrzebne do regeneracji uszkodzonych tkanek.
Konsultacja z dietetykiem to zawsze dobry pomysł. Często w celu uwidocznienia mięśni będziesz musiała pozbyć się tkanki tłuszczowej. Specjalista może podpowiedzieć, w jaki sposób należy dostosować dietę, aby osiągnąć zamierzone rezultaty.