Ból krzyża - cztery doskonałe ćwiczenia

Istnieje kilka dobrych sposobów, żeby złagodzić ból krzyża, takich jak stosowanie środków przeciwbólowych, domowych środków zaradczych i gorących okładów. Jednak ćwiczenia są również naturalnym i skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu i dyskomfortu. Zwróć uwagę na następujące ćwiczenia!

Dolną część pleców określa się również jako odcinek lędźwiowy lub krzyżowy. Składa się z pięciu kręgów, które są odpowiedzialne za utrzymanie większości ciężaru górnej części ciała.

Ten obszar jest podatny na ból z powodu zmęczenia fizycznego, przyrostu masy ciała, długotrwałego stania lub siedzenia, starzenia się i kontuzji. Jednak dobrym sposobem na zapobieganie i łagodzenie bólu dolnej części pleców jest wykonywanie określonych ćwiczeń.

Stymulowanie, wzmacnianie i uzyskiwanie elastyczności w dolnej części pleców pomaga uśmierzyć ból. Trening przynosi również inne korzyści, takie jak lepsza postawa, zwiększony przepływ krwi i  uwalnianie endorfin.

Ćwiczenia łagodzące ból krzyża i dolnej części pleców

1. Przysiady przy ścianie

Ta pierwsza opcja to ćwiczenie izometryczne, które działa na nogi, plecy, brzuch i łydki. Dlatego doskonale sprawdza się jako wzmocnienie dolnej części pleców, a tym samym zmniejszenie bólu i dyskomfortu.

Aby ćwiczyć przysiady przy ścianie, ostrożnie wykonaj poniższe czynności:

• Stań prosto plecami do ściany w odległości około dwóch kroków.
• Pochyl się w tył, aż plecy dotkną ściany i zacznij zginać kolana do momentu, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża.
• Bardzo ważne jest, aby Twoje łydki były prostopadłe do podłogi i aby twoje kolana nie przechodziły poza linię wyznaczoną przez palce u nóg.
• Twoje plecy powinny być całkowicie oparte na ścianie i powinieneś napiąć mięśnie brzucha.
• Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie odpocznij i powtórz pięć razy.

2. Mostek na ból krzyża

Jeśli chcesz złagodzić ból krzyża i dolnej części pleców i jednocześnie pomaga ujędrnić pośladki. Mostek jest ćwiczeniem, które zdecydowanie powinieneś wypróbować . Do tego ćwiczenia potrzebna jest tylko mata, aby uniknąć siniaków spowodowanych tarciem o podłogę.

• Połóż się na plecach i zegnij kolana, aż podeszwy stóp znajdą się płasko na podłodze.
• Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• Podnieś biodra, trzymając ręce na ziemi, wyciągnięte wzdłuż tułowia.
• Musisz uważać, aby nie wygiąć kręgosłupa, ale podnieść go prosto do góry.
• Przytrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, odpocznij kolejne dziesięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze sześć razy.

3. Pozycja kota i krowy: korzystanie z jogi w celu łagodzenia bólu pleców

W jodze postawa kota postawa kota i krowy to dwie osobne asany, które zwykle wykonuje się jedna po drugiej. Obie pozycje rozciągają plecy, w tym dolną część pleców, co pomaga leczyć ból pleców i dyskomfort.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń mostkowych, do tych pozycji jogi potrzebujesz maty do jogi lub innego rodzaju maty do ćwiczeń. Wykonaj następujące kroki:

• Uklęknij na macie i połóż na niej dłonie płasko, Twoje ręce powinny znajdować się dokładnie pod ramionami, a kolana pod biodrami, jednocześnie patrząc prosto przed siebie.
• Będziesz w pozycji podobnej do stołu.
• Teraz powoli wyginaj plecy do góry, jednocześnie przysuwając brodę do klatki piersiowej.
• Podczas tego ćwiczenia konieczne jest utrzymanie kontrolowanego i spokojnego oddychania.
• Wróć do pozycji początkowej i, robiąc wydech, zacznij wyginać plecy w dół. Mają tworzyć wklęsły łyk. Powtarzaj to ćwiczenie przez około 30 sekund.

Pozycja z plecami w górze to pozycja kota, a  asana z plecami w dole – pozycja krowy, która została zilustrowana na pierwszym zdjęciu artykułu. Ta pozycja jogi, oprócz łagodzenia bólu pleców, uwalnia stres i pomaga poprawić koordynację.

Najlepiej wykonywać te dwie asany jedna po drugiej. Możesz również dodać do tego ćwiczenia wszystkie delikatne ruchy, które przynoszą Ci ulgę, takie jak okrężne ruchy kręgosłupa, skręty bioder i tym podobne. Pamiętaj jednak, żeby wykonywać je w minimalnych zakresach.

4. Pies z głową w dół

Po raz kolejny joga dostarcza nam fenomenalne ćwiczenia, dzięki którym Twój ból w odcinku krzyżowym może przejść do przyszłości. W tym przypadku jest to pies z głową w dół lub, w sanskrycie, Adho Mukha Svanasana. Jest to pozycja jogi, która wzmacnia i rozciąga cały kręgosłup.

Jednocześnie pomaga rozciągnąć tylną taśmę nóg i napełnia ciało energią. Aby wykonać pozycję psa z głową w dół, wykonaj następujące kroki:

• Stań w pozycji na baczność, w której Twoje plecy powinny być proste, a stopy razem.
• Pochyl wciąż prosty tułów do przodu, aż dłonie dotkną ziemi.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder i skieruj palce stóp delikatnie do środka.
• Postaraj się zrotować bicepsy na zewnątrz i odsunąć barki od uszu.
• Podnieś biodra i opuść plecy, tak żeby Twoje ciało wyglądało jak litera “V” odwrócona do góry nogami.
• Jeśli Twoje stopy nie dotykają podłogi, nie martw się. Ugnij nogi w kolanach – najważniejsze są tutaj proste plecy.
• Oddychaj spokojnie i utrzymuj tę pozycję przez trzydzieści sekund.

Ból dolnej części pleców może być bardzo irytujący i przykry. Z tego powodu ważne jest, aby mu zapobiegać za wszelką cenę. Zamiast ciągle brać leki przeciwbólowe, najlepiej wykonywać te ćwiczenia w celu uzyskania lepszych i trwalszych rezultatów.