Pośladki - najlepsze domowe ćwiczenia
Kształtne pośladki to niezwykle atrakcyjne dopełnienie zgrabnej sylwetki. Wymagają one jednak systematycznego treningu, dzięki któremu zachowają jędrność.
Poniżej proponujemy skuteczne ćwiczenia na pośladki. Przynoszą one świetne rezultaty, a co najważniejsze, możesz je wszystkie wykonać w domu.
Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki
Przysiady:
- Stań prosto, napnij mięśnie brzucha, rozstaw stopy na szerokość bioder i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
- Trzymaj wyprostowane plecy i wypnij do przodu klatkę piersiową.
- Powoli opuść biodra, jakbyś chciał usiąść.
- Obniżając biodra upewnij się, że twoje kolana pozostają w jednej linii ze stopami.
- Zacznij od zrobienia 3 serii po 10 powtórzeń i z czasem zwiększaj ilość przysiadów.
- Jeżeli chcesz, po jakimś czasie możesz dodać obciążenie, aby jeszcze bardziej efektywnie wzmocnić mięśnie pośladków.
Wypady nóg:
- Stań prosto, a następnie zrób duży krok do przodu prawą nogą.
- Kolano lewej nogi powinno znajdować się tuż nad podłogą.
- Napnij pośladki i uda, a następnie odepchnij się lekko prawą stopą i powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie lewą nogą.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę i zwiększaj stopniowo ilość wypadów.
Unoszenie bioder:
- Połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i zegnij nogi w kolanach.
- Twoje pięty i kolana powinny znajdować się w jednej, pionowej linii.
- Unieś powoli biodra do góry tak, aby tułów i uda znalazły się w linii prostej.
- Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, a następnie opuść biodra na matę.
- Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia, nie opuszczaj bioder całkowicie na podłogę. Zatrzymaj je tuż nad matą i ponownie je unieś.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Unoszenie nóg:
- Wesprzyj ciało na macie na przedramionach i kolanach.
- Upewnij się, że jesteś w stanie dobrze utrzymać równowagę.
- Unieś jedną nogę tak wysoko, jak zdołasz i przytrzymaj ją kilka sekund w powietrzu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą z nóg.
Pajacyki:
- Stań z wyprostowanymi plecami, napnij mięśnie brzucha i zwieś ramiona wzdłuż tułowia.
- Podskocz i rozstaw nogi na szerokość większą, niż szerokość bioder.
- Jednocześnie unieś ramiona nad głowę i przyklaśnij w dłonie.
- Podskocz po raz kolejny i złącz stopy, jednocześnie opuszczając ramiona.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 1 minutę. Zrób trzy jednominutowe serie pajacyków – na początku, w środku i na końcu treningu.
Chodzenie po schodach:
- Wchodź i schodź po schodach przez 2 minuty, 3 razy w czasie treningu.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, załóż na kostki lekkie obciążenie.
- Dodatkowo, kilka razy w ciągu dnia postaraj się stawać kilkakrotnie na palcach. W ten sposób rozciągniesz mięśnie nóg i pośladków.
Chodzenie po schodach nie tylko jest doskonałym sposobem na jędrne pośladki, ale również ćwiczeniem pomagającym poprawić krążenie krwi i zapobiegającym występowaniu żylaków.
Martwy ciąg:
Martwy ciąg i przysiady to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń na jędrne i kształtne pośladki. Aby wykonać martwy ciąg, będziesz potrzebować sztangi z obciążeniem.
- Stan prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Pochyl się i chwyć sztangę w dwóch punktach wyznaczonych przez szerokość twoich ramion.
- Trzymając sztangę unieś tors powoli do wysokości kolan, a następnie powoli ją opuść.
Wykonuj to ćwiczenie powoli i bardzo dokładnie, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa. Zrób 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
Unoszenie nóg na czworakach:
- Wesprzyj ciężar ciała na kolanach i dłoniach. Upewnij się, że twoje dłonie znajdują się w prostej linii pod ramionami.
- Wyprostuj jedną nogę tak, aby utworzyła prostą linię z tułowiem, a następnie unieś ją kilka razy do góry, wykonując ruchy pulsacyjne.
- Zrób 2 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, możesz założyć obciążenie na kostki. Pomoże to dodatkowo zwiększyć masę mięśniową.
Jeżeli chcesz, żeby twoje pośladki były zgrabne i kształtne, wykonuj regularnie powyższe ćwiczenia, a także dodaj lekki trening kardio, jak np. jogging, rower czy też ćwiczenia na orbitreku.
Doskonale sprawdzą się też niektóre pozycje z jogi, jak pozycja krzesła czy mostek. Możliwości jest mnóstwo, więc nie masz już wymówek, żeby nie dbać o mięśnie pośladków.