Ćwiczenia na ramiona dla kobiet – najlepsze propozycje

11 Sierpień, 2019
Ćwiczenia na ramiona pomogą Ci wyrzeźbić i wzmocnić ręce!

Coraz więcej kobiet decyduje się na treningi na siłowni. Niestety, większość z nich skupia się na dolnych partiach ciała, często zapominając o ćwiczeniach na górne części, na przykład na ramiona. Niestety, ćwiczenia na ramiona są zazwyczaj pomijane.

Dużo pań obawia się, że trening górnych partii ciała sprawi, że będą wyglądać męsko. Nic bardziej mylnego! Idealne ćwiczenia na ramiona powinny składać się z licznych powtórzeń z niewielkim obciążeniem.

Warto łączyć treningi z hantlami, na wyciągach oraz z obciążeniem własnego ciała i taśmami miniband. Żeby wzmocnić i wyrzeźbić ramiona, możesz także korzystać z maszyn.

Żeby pomóc Ci lepiej ułożyć Twój plan treningowy, przygotowaliśmy dla Ciebie ćwiczenia na ramiona, które uważamy za najbardziej efektywne. Zapoznaj się z naszymi propozycjami i wybierz swoje ulubione.

Ćwiczenia na ramiona dla kobiet – 5 propozycji

1. Podnoszenie ciężarów z obciążeniem z przodu

Pierwszym z naszych ćwiczeń, którym chcemy się z Tobą podzielić, jest podnoszenie ciężarów z obciążeniem z przodu. Jest doskonałe na początek treningu. Pamiętaj jednak, żeby nie zaczynać od dużych obciążeń, zwłaszcza jeśli jesteś początkująca.

Żeby zacząć, weź dwie hantle, po jednej w każdej dłoni, stań w rozkroku ze stopami na szerokość bioder. Wyprostuj ramiona po bokach i powoli unieś je przed siebie, aż na wysokość ramion. Następnie opuść ramiona do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Podczas podnoszenia ciężarów pamiętaj o prawidłowej postawie.

2. Rozpiętki z hantlami stojąc — doskonałe ćwiczenia na ramiona

Jako drugie prezentujemy rozpiętki z hantlami stojąc. Ćwiczenie doskonałe na mięśnie grzbietu oraz mięśnie naramienne. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wyrzeźbisz i wzmocnisz ramiona, ale również poprawisz swoją postawę i pozbędziesz się bólu pleców i szyi.

ćwiczenia na ramiona kobieta robi wznosy bokiem

Żeby wykonać to ćwiczenie, stań w rozkroku ze stopami na szerokość ramion i lekką hantlom w każdej dłoni. Zachowaj neutralną postawę pleców, a następnie opuść korpus w przód pod kątem 45 stopni do podłogi. Trzymają ręce proste, unieś je na szerokość ramion, wyprowadzając ruch ze stawu ramiennego. Twoje ręce powinny być rozłożone na boki.

Ciężary, które bierzesz na siebie na siłowni i w życiu pomagają Ci zbudować silniejszy charakter.

3. Odwodzenie ramion bokiem na wyciągniku

Odwodzenie bokiem na dolnej lince wyciągnika to doskonałe ćwiczenie na wyrzeźbienie kobiecych ramion. To proste ćwiczenie, którego wykonanie może zająć Ci trochę więcej czasu, ponieważ musisz wykonać je na obie strony.

Zacznij od ustawienia się naprzeciwko wyciągnika. Następnie zrób skłon wprzód — Twój korpus powinien być prosty i równoległy do podłogi. Złap uchwyt linki dłonią znajdującą się dalej od maszyny i unieś ramię najwyżej jak możesz. Odczekaj sekundę i powoli oraz zachowaniem pełnej kontroli opuść ramię. W ten sposób unikniesz kontuzji.

4. Pompki to najlepsze ćwiczenia na ramiona

Jako czwarte ćwiczenie przygotowaliśmy dla Ciebie popularne oraz doskonale znane pompki, dzięki którym możesz wzmacniać mięśnie przy pomocy obciążenia własnego ciała. Pompki pomagają Ci między innymi wzmocnić Twoje barki, mięśnie naramienne i tricepsy.

ćwiczenia na ramiona - kobieta robiąca pompki

Jak już zapewne wiesz, pompki zaczynasz od leżenia na macie, z dłońmi pod ramionami. Następnie ułóż ciało w pozycji deski, powinnaś być idealnie prosta, od czubka głowy aż po palce stóp. Następnie ugnij ramiona i obniż swoje ciało, starając się utrzymać ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Żeby wykonać jedno pełnie powtórzenie, musisz powrócić do pozycji startowej.

5. Unoszenie hantli bokiem

Ostatnim ćwiczeniem na naszej liście jest unoszenie hantli bokiem. Żeby je wykonać, powinnaś wziąć sztangę w każdą dłoń i stanąć w lekkim rozkroku.

Następnie unieś ręce do boku na wysokość ramion, trzymając łokcie lekko ugięte. Nie zapominaj, że podczas tego ćwiczenia Twój ruch powinien być bardzo powolny. Pamiętaj także, że pracujesz z obciążeniem. Dopasuj je więc do swoich możliwości, żeby uniknąć kontuzji. Zalecamy stopniowe zwiększanie zarówno obciążenia, jak i intensywności.

Na koniec nie zapomnij, że zanim zaczniesz robić te ćwiczenia na ramiona dla kobiet, powinnaś porządnie się rozgrzać, żeby nic Ci się nie stało.