Dolne partie klatki piersiowej – poznaj doskonałe ćwiczenia!
Jeśli chcesz mieć silną i ukształtowaną klatkę, musisz ćwiczyć dolne partie klatki piersiowej. Takie działanie zapewni symetrię górnej części ciała oraz zrównoważy sylwetkę. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia najlepiej ukształtują tą część ciała.
Dolne partie klatki piersiowej wcale nie są trudne do opracowania podczas treningu, ale często o nich zapominamy. Dzieje się tak, ponieważ koncentrujemy się na bardziej widocznych partiach górnej części ciała, na przykład na ramionach. Właśnie dlatego pokażemy Ci rutynę do opracowania dolnych partii klatki piersiowej, abyś mogła osiągnąć proporcjonalną sylwetkę.
Dolne partie klatki piersiowej
Założenie jest proste: osiągnięcie symetrii na całym obszarze klatki piersiowej. W tym celu musisz zrozumieć, jak opracowywać dolne partie klatki piersiowej.
Jeden z najczęściej popełnianych błędów polega na rozpoczynaniu treningu od najbardziej wyczerpującego ćwiczenia. Jeśli to zrobisz, nie będziesz miała siły, by ćwiczyć inne mięśnie. Dlatego zacznij od wyciskania ciężarków w nachylonej pozycji.
Włókna mięśniowe, które wychodzą z górnych mięśni klatki piersiowej, ciągną się do jej dolnej części. Można je trenować korzystając z ćwiczeń opracowanych specjalnie dla tego obszaru.
Rutyna na dolne partie klatki piersiowej
Jeśli ćwiczyłaś już na siłowni, mogłaś spotkać się z poniższą rutyną. Najistotniejsza kwestia to zachowanie odpowiedniej postawy. Nie wahaj się prosić o pomoc w przypadku jakichkolwiek wątpliwości.
Pompki
To tradycyjne ćwiczenie przynosi świetne rezultaty w budowaniu dolnych partii klatki piersiowej. Aby wykonać pompki postępuj zgodnie z następującą instrukcją. Oprzyj ręce na ziemi, rozstawione odrobinę szerzej niż szerokość ramion. Wyciągnij do tyłu nogi, trzymając ciało sztywne i wyprostowane. Oprzyj ciężar ciała na dłoniach i stopach.
Zacznij obniżać ciało w kierunku podłogi uginając łokcie, a następnie odepchnij się do góry do pozycji wyjściowej. Z czasem możesz zwiększać intensywność dodając obciążenie na plecach lub robiąc więcej powtórzeń. To ćwiczenie pomoże Ci ukształtować i wzmocnić dolne mięśnie klatki piersiowej.
Pompki na drążku
Aby wykonać to ćwiczenie musisz umieścić ręce na dwóch położonych równolegle względem siebie drążkach, układając dłonie tak, by ich wierzch był odwrócony na zewnątrz. Następnie oprzyj ciężar ciała na ramionach i skrzyżuj nogi oraz ugnij, unosząc je za sobą.
Następnie pochyl się do przodu i ugnij ramiona. Opuść ciało w taki sposób, by ramiona znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i rób kolejne powtórzenia.
W niektórych siłowniach znajdziesz maszyny, które umożliwią wykonywanie tego ćwiczenia z asystą. Przyda się, jeśli nagle zabranie Ci siły. Krzyżowanie nóg i ich uginanie pomoże Ci stopniowo poruszać się do góry i schodzić do dołu.
Ukośne wyciskanie sztangi
Możesz wybrać jeden z dwóch sprzętów: ciężarki lub sztangę. W każdym przypadku ćwiczenia będą koncentrowały się na dolnych partiach klatki piersiowej.
Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty musisz ustawić ławeczkę w taki sposób, by część wspierająca głowę znajdowała się za biodrami. Chwyć ciężarki zachowując wyprostowane ramiona i wyciągnij ręce nad klatkę piersiową.
Ugnij ręce w łokciach i obniż ciężar w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Zrób kilka serii opuszczając i prostując ramiona, napinając je i rozluźniając. Postępuj podobnie jeśli używasz sztangi.
Uwaga: pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia zawsze będziesz miała nad sobą obciążenie. Dlatego warto jest wykonywać je z asystą.
Ściąganie linek (crossover)
To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać wykorzystując wyciąg, aby poddać mięśnie odpowiedniemu wysiłkowi, który będzie stymulował ich wzrost. Stań pośrodku maszyny między elastycznymi linkami, które powinny znajdować się na wysokości Twojej głowy.
Chwyć po jednej lince w każdą dłoń, trzymając je za rączki. Jeśli chcesz porządnie opracować dolne partie klatki piersiowej, musisz mieć ręce lekko zgięte w łokciach, a jednocześnie pilnować, by były stale napięte.
Następnie pociągnij linki do przodu, w taki sposób, aby Twoje pięści spotkały się na samym środku ciała, tuż przed biodrami. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj około 10 powtórzeń.
Dolne mięśnie klatki piersiowej zasługują na uwagę
Jeśli poświęcisz część treningu na wzmacnianie i rozbudowę dolnych mięśni klatki piersiowej, zyskasz nie tylko bardziej proporcjonalną sylwetkę, ale także będziesz mogła wykonywać trudniejsze ćwiczenia na górną część ciała z większą łatwością.
Dzięki temu Twoja klatka piersiowa będzie z pewnością dobrze ukształtowana i zyskasz bazę pod budowę innych partii mięśni.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín FF, Rogers ME, Behm DG, Andersen LL. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. J Sports Sci Med. 2014 Sep 1;13(3):502-10.
- Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16.
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 14;19(20):13211.
- Signorile JF, Rendos NK, Heredia Vargas HH, Alipio TC, Regis RC, Eltoukhy MM, Nargund RS, Romero MA. Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):313-322.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.