Ilość powtórzeń odpowiednia do Twoich celów

Nie ma w tym nic dziwnego, że sportowiec zastanawia się, ile powtórzeń powinien wykonać, aby nabrać masy mięśniowej, lepiej zdefiniować mięśnie lub zwiększyć ich siłę lub odporność. Ale skąd wiedzieć, jak ustalić ilość powtórzeń zgodnie z Twoimi celami?

Pierwsze, co należy podkreślić w tej kwestii, to potrzeba uwzględnienia specyfiki każdej osoby. Na przykład dla różnego rodzaju celów, które tu zaproponujemy, procent tkanki tłuszczowej danej osoby będzie miał decydujące znaczenie.

Podobnie, również sposób odżywiania będzie miał decydujący wpływ. Dieta powinna być nisko tłuszczowa, z wysokim spożyciem białka i niskim spożyciem cukru.

Po przeanalizowaniu i uregulowaniu tych głównych czynników, aspekty, takie jak ilość powtórzeń, można rozważyć pod katem celów, które chcemy osiągnąć. Ponieważ jest to tak złożony proces, stylizacja ciała i wzrost masy mięśniowej nie zależą tylko od ćwiczeń. Konieczne jest dostosowanie do nich całego stylu życia.

Oblicz ilość powtórzeń zgodnie ze swoimi celami

W dalszej części artykułu sklasyfikujemy różne ilości zalecanych powtórzeń odpowiednio do celu każdego sportowca. Oczywiście, jak powiedzieliśmy wcześniej, specyficzne wymagania każdej osoby mogą spowodować konieczność modyfikacji tych parametrów. Podajemy je więc w sposób ogólny, a nie restrykcyjny.

Ilość powtórzeń, aby uzyskać masę mięśniową

Jak wiadomo, wzrost objętości mięśni następuje, gdy podczas treningu z ciężarami włókna, z których są zbudowane, ulegają mikro urazom. Kiedy się regenerują, w drodze adaptacji i aby uniknąć tych mikro pęknięć w przyszłości, nasze mięśnie odbudowują się „z większą ilością zasobów”.

Jednak konieczne będzie, abyśmy znaleźli właściwą metodę, aby doprowadzić do tego przełomu. Jak można osiągnąć ten cel? Regulując ilość powtórzeń zgodnie z twoimi celami.

Aby uzyskać masę mięśniową, idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie 3-4 serii po 6 do 10 powtórzeń. Natomiast same powtórzenia się zmieniać pod względem podnoszonej wagi. Aby zwiększyć rozmiar mięśni, najważniejsze to nie przyzwyczajać mięśni do danego poziomu wymagań i ciągle podnosić ten poziom. Innymi słowy: trenuj z coraz większym obciążeniem.

Ilość powtórzeń zwiększająca wytrzymałość mięśni

Wzrost liczby powtórzeń jest bezpośrednio związany ze wzrostem progu zmęczenia mięśni. Wcześniej wspomnieliśmy, że aby nabrać mięśni, musimy stopniowo zwiększać obciążenia, aby nie przyzwyczaić ich do danego poziomu wymagań.

A co by było, gdybyśmy zamiast tego zdecydowali się zwiększyć liczbę powtórzeń? Rezultatem byłby mięsień o większej wytrzymałości.

W ten sposób wzmocnimy również nasze mięśnie i spalimy więcej tłuszczu i kalorii. Inną zaletą zwiększonej liczby powtórzeń jest to, że można ją wykorzystać do pełnego wprowadzenia techniki danego ćwiczenia zanim zwiększymy obciążenie. W ten sposób unikniemy kontuzji spowodowanych nieprawidłowymi ruchami lub nieprawidłową postawą.

Następnie, jeśli chcesz, możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń w serii, aż dojdziesz do 20. Ten plan treningowy, połączony z innymi czynnikami, przyniesie niezaprzeczalne korzyści dla Twojego organizmu.

Powtórzenia w celu zaznaczenia mięśni

Jeśli zamiast tego Twoim celem jest lepsze zdefiniowanie mięśni, ilość powtórzeń, które będziesz musiał wykonać, będzie wyglądać zupełnie inaczej. W takim przypadku powinieneś starać się wykonać większą liczbę powtórzeń ze średnim obciążeniem.

Jaka jest podstawa tego twierdzenia? Aby wykonać więcej ćwiczeń, mięśnie muszą aktywować hormony odpowiedzialne za spalanie w nich tłuszczu. Dzięki tej procedurze uzyskują energię niezbędną do wykonywania ruchów, które im zlecasz.

W szczególności, w tym przypadku zaleca się wykonywanie od 15 do 25 powtórzeń w serii. W czasie tych powtórzeń, obciążenie powinno być umiarkowane, podobnie jak odpoczynek, który powinien wynosić około 3 lub 4 minuty.

Liczba powtórzeń, aby zwiększyć siłę mięśni

Tego typu procedury są bardziej zalecane dla zaawansowanych sportowców. Wykonuje się serię 2 lub 3 powtórzeń, aby niemal natychmiast zmusić mięśnie do maksimum wysiłku.

Te specyficzne prace siłowe, które generalnie wymagają gwałtownych ruchów różnych grup mięśni, muszą być wykonywane z maksymalną prędkością i bez ich uszkodzenia. Ponadto przerwy są dłuższe: trzeba się zatrzymać przynajmniej na 3 minuty.

Na koniec należy zauważyć, że korzyści mnożą się podczas przechodzenia od jednej rutyny do drugiej. Wymaga to zmiany liczby serii, ilości powtórzeń w każdej, a nawet interwału odpoczynku. W takich przypadkach celem jest uniemożliwienie mięśniom przyzwyczajenia się do wymagań i poddanie ich stresowi, który powoduje ich rozwój.

Na koniec warto również dodać, że najlepiej skorzystać z pomocy trenera, który będzie monitorował nasze postępy. W ten sposób możesz uniknąć powtarzania złej postawy i dowiesz się dokładnie, jak ustalić ilość powtórzeń odpowiednio do Twoich celów.