Cztery główne rodzaje treningu HIIT, które warto znać

15 Czerwiec, 2020
Obecnie, z powodu zabieganego stylu życia. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest dobrą alternatywą dla intensywnego, ale krótkiego treningu.
 

Treningi HIIT są obecnie jedną z najważniejszych i najpopularniejszych metod ćwiczeń. W tym artykule omówimy cztery najbardziej skuteczne rodzaje treningu HIIT do tej pory.

Warto zauważyć, że ten rodzaj treningu jest popularny ze względu na wiele czynników, z których jednym jest wiele korzyści, które zapewnia w krótkim czasie. Ponadto nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, co czyni go jeszcze bardziej dostępnym.

Czym są treningi HIIT?

HIIT polega na wykonywaniu krótkich ćwiczeń w odstępach czasu i przy maksymalnej intensywności, z małymi przerwami pomiędzy nimi.

Główne zalety treningu HIIT są następujące:

  • To zdrowy trening. Dowiedziono, że poprawia styl życia pacjentów z cukrzycą typu 2 i cierpiących na choroby serca, pod warunkiem, że ćwiczą pod nadzorem specjalisty.
  • Ostatnie badania pokazują, że treningi HIIT ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha i poprawiają maksymalny pułap tlenowy.
  • Nawet po zakończeniu sesji HIIT, Twoje ciało nadal będzie spalać tłuszcz, co oznacza, że nadal będziesz spalać kalorie podczas odpoczynku.
  • Ten rodzaj aktywności fizycznej gwarantuje korzyści także z innych treningów, ale na zupełnie nowym poziomie. Na przykład, gwarantuje zwiększoną utratę tłuszczu i wzrost maksymalnego pułapu tlenowego.

Cztery rodzaje treningu HIIT

W kategorii HIIT można znaleźć cztery różne rodzaje treningów, z których każdy ma swoje własne cechy:

1. CrossFit

Ten rodzaj treningu jest obecnie dobrze znany. Jest to połączenie treningu funkcjonalnego, ćwiczeń kardio i na masę ciała, a wszystko to wykonywane z maksymalną intensywnością.

 
crossfit urazy

Jedną z najważniejszych zalet CrossFitu jest różnorodność wykonywanych ćwiczeń. Naprawdę trudno jest znaleźć sesję CrossFit, która byłaby identyczna z poprzednią, co czyni CrossFit mniej monotonny od innych rodzajów treningu.

Podobnie jak wszystkie aktywności fizyczne, istnieje pewne ryzyko, jeśli ćwiczenia nie zostaną wykonane prawidłowo:

  • Istnieje wysokie ryzyko kontuzji ze względu na intensywność metody i wykorzystywaną wagę, zwłaszcza jeśli nie stosujesz prawidłowej techniki.
  • Zawsze należy przestrzegać podstawowych zasad CrossFit, z których jedną jest indywidualność: każdy powinien wykonywać ćwiczenia we własnym tempie i na podstawie swojej kondycji fizycznej. W przeciwnym razie ryzykuje się poważnymi obrażeniami.

2. Trening Tabata

Innym intensywnym treningiem interwałowym, który uwielbiają ludzie w świecie fitness, jest trening Tabata. Polega na wykonaniu siedmiu ćwiczeń o maksymalnej intensywności, po 20 sekund każde, z 10-sekundową przerwą między nimi.

rodzaje treningu HIIT Trening Tabata
 

Jedną z głównych korzyści treningu Tabata jest to, że ze względu na jego intensywność zwiększysz podstawową przemianę materii, a także wydatek energetyczny. Kluczowym punktem tej metody są krótkie przerwy: będziesz ćwiczyć dwa razy dłużej niż odpoczywać.

3. 7-minutowy trening

Główną cechą 7-minutowego treningu jest to, że jest to ćwiczenie aerobowe, które poprawia wytrzymałość i zapobiega zmęczeniu. Inną ważną cechą jest to, że możesz wykonywać go w dowolnym miejscu, bez żadnego sprzętu.

brzuszki na piłce do ćwiczeń

Ta metoda została stworzona dla osób, które mają mało czasu na ćwiczenia. Łączy ruchy aerobowe i ruchy oporowe w jednym, 7-minutowym zestawie. 7-minutowy trening wykorzystuje tylko własną masę ciała w 12-stopniowym obwodzie, z których każdy trwa 30 sekund, z 10-sekundową przerwą między nimi.

Aby ten trening był skuteczny, musisz powtórzyć obwód 2-3 razy w zależności od tego, ile msz czasu. Ćwiczenia to przede wszystkim skoki, brzuszki, „mountain climbers”, itp.

4. Rodzaje treningu HIIT – P90X

Wreszcie, oto trening P90X: trening o wysokiej intensywności, który możesz wykonać w domu. W przeciwieństwie do poprzedniego treningu, P90X skupia się głównie na ćwiczeniach siłowych i wytrzymałości mięśniowej.

 

Jedną z głównych cech tej metody jest format 7 sesji tygodniowo; jedna sesja trwa od 60 do 90 minut dziennie. Tak, jak sugeruje nazwa, należy przestrzegać planu przez 90 dni, aby uzyskać wyniki, które się założyło.

rodzaje treningu HIIT - joga

Podobnie jak 7-minutowy trening, trening obwodowy jest podstawą tej metody. Każda sesja treningowa skupia się na różnych grupach mięśni, w tym obejmuje niektóre ćwiczeniach jogi i pliometryki.

P90X nie jest dla wszystkich. Jego docelowi odbiorcy, w przeciwieństwie do wspomnianych powyżej treningów HIIT, to ludzie o wysokim poziomie sprawności fizycznej. Aby odnieść sukces dzięki tej metodzie, należy zacząć stopniowo poprawiać kondycję.

Kilka wniosków na temat treningu HIIT

Jak widać z tego artykułu, istnieją różne typy treningów HIIT. Jednak wszystkie z nich łączą pewne wspólne cechy, takie jak krótki czas trwania, niewielki lub żaden sprzęt lub fakt, że można je wykonać w dowolnym miejscu.

Na koniec należy zauważyć, że każda metoda HIIT może powodować urazy, jeśli nie będzie nadzorowana przez profesjonalistę, szczególnie jeśli nie wykonujesz prawidłowo ruchów. Poproś eksperta o pomoc i zacznij treningi HIIT, aby nabrać formy!

 
  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. International Journal of Obesity, 32, 684-691
  • Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy. Wellspring, 23(4), 1-4.
  • Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high- intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32,684–691.