Pionowe wiosłowanie hantlami - jak je wykonać?

Silne i umięśnione ramiona to jeden z priorytetów osób decydujących się na rozpoczęcie ćwiczeń siłowych. Pionowe wiosłowanie hantlami to idealne ćwiczenie do rozwoju ramion. Grupa mięśni, która zyska z niego najwięcej, to triceps.

Jak wykonać pionowe wiosłowanie hantlami bez urazów

Podczas wykonywania tego ćwiczenia Twoje ramiona nie powinny wychodzić poza obszar górnej części ciała. Przez całą serię musisz trzymać łokcie na tym samym poziomie, blisko ciała. Możesz przytrzymywać łokieć wolną dłonią ucząc się poprawnej techniki.

Pamiętaj, aby na początku stosować średnie obciążenie. Dzięki temu będziesz w stanie opanować poprawną technikę. Nie martw się zwiększeniem obciążeń ani osiąganiem szybkich rezultatów. Twoje ruchy powinny być spokojne i precyzyjne. To najlepszy sposób na upewnienie się, że triceps będzie w stanie dźwignąć ciężar bez ryzyka wystąpienia kontuzji.

Kolejny istotny aspekt to unieruchomienie klatki piersiowej. Waga hantli powinna opierać się jedynie na rękach. Kiedy podnosisz sztangielki i je opuszczasz, ich ciężar nie powinien przenosić się na inne części ciała.

Technika pionowego wiosłowania hantlami

Pierwszy krok to wybranie odpowiednich hantli. Polecamy rozpocząć przygodę z tym ćwiczeniem używając, jak najmniejszego obciążenia, przynajmniej dopóki nie opanujesz techniki. Z czasem możesz dodać kilka kilogramów.

Pozycja wyjściowa jest stojąca, z rozstawionymi nogami i zwisającymi rękoma. Trzymaj ciężarki na poziomie bioder. Aby rozpocząć, zrób wdech i unieś hantle na wysokość klatki piersiowej, otwierając jednocześnie łokcie. Podczas pierwszego ruchu obciążenie powinno pozostawać jak najbliżej ciała, a łokcie powinny być uniesione ponad ramiona.

Kiedy hantle będą w górze, utrzymaj je w tej pozycji przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej robiąc jednocześnie wydech.

Postaraj się wykonać 3 serie, w każdej po 12 powtórzeń. Pionowe wiosłowanie hantlami opracowuje także mięśnie czworoboczne i naramienne.

Inne warianty

Na siedząco

To pierwszy wariant, który umożliwia pracę z hantlami na siedząco. Aby rozpocząć ćwiczenia, chwyć hantle jedną dłonią i unieś w górę.

Z takiej pozycji opuść ciężarek uginając łokieć. Hantel powinien schować się za Twoją głową, a następnie wrócić do góry.

Wykonując tą odmianę ćwiczenia możesz trenować obie ręce jednocześnie lub raz jedną, raz drugą. Najważniejsze, abyś pamiętała, że Twoje ciało nie może się ruszać. Za poruszanie hantlem odpowiadają jedynie Twoje ramiona.

Z pochyleniem

Kolejna odmiana pionowego wiosłowania hantlami to wykonywanie go po w pozycji pochylonej do przodu. Dzięki temu będziesz w stanie opracować więcej grup mięśni, w tym środkowe i dolne plecy, pośladki, tylne mięśnie ud i ramiona.

Rozpocznij od rozstawienia nóg na szerokość ramion. Trzymaj hantle blisko ud. Pochyl tułów do przodu, tak aby utworzył kąt prosty z nogami. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Następnie przyciągnij hantle do klatki piersiowej i opuść.

Podobnie jak w przypadku innych wariantów, najlepiej jest wykonać 3 serie po 12 do 15 powtórzeń. Zawsze upewnij się, że Twoje plecy są wyprostowane, a nogi lekko zgięte w kolanach. Ta technika uchroni Cię przed bólem stawów i innymi problemami.

Zalety pionowego wiosłowania hantlami

Właściwie wykonywane pionowe wiosłowanie hantlami przynosi doskonałe rezultaty. Nie tylko pomaga zyskać lepszą sylwetkę, ale także zwiększa siłę i wytrzymałość. Będziesz także mogła rozbudować tricepsy zwiększając ich rozmiar i siłę.

Kolejna zaleta tego ćwiczenia to fakt, że poprawia ono postawę. Silne mięśnie mogą także uchronić Cię przed urazami pleców.

Podsumowują, początkujący mogą korzystać z pionowego wiosłowania hantlami, aby szybko zwiększyć masę mięśniowa, jeśli tylko będą stosowali odpowiednią technikę ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku innych rutyn, najlepiej jest zacząć od niewielkiego obciążenia i stopniowo je zwiększać. Oczywiście możesz stosować różne wariacje, gdy poczujesz się pewniejsza siebie.