Wyciskanie na ławeczce – technika i korzyści z ćwiczenia

17 Lipiec, 2019
Wyciskanie na ławeczce bez tajemnic

Wyciskanie na ławeczce jest metodą stosowaną głównie przez kulturystów, ponieważ rozwija wytrzymałość, zwiększa hipertrofię mięśni i siłę. Nie można jednak zapominać, że istnieje również pewne ryzyko związane z tym ćwiczeniem, dlatego należy zawsze pamiętać o prawidłowej technice, aby uniknąć potencjalnych kontuzji.

Wyciskanie na ławeczce jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni i daje niesamowite rezultaty. Musimy jednak być dokładni i ostrożni, kiedy je wykonujemy. Dlatego w tym artykule omówimy prawidłową technikę wyciskania na ławce, a także zalety tego ćwiczenia. Róbcie notatki!

Wyciskanie to ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i ramion. To jedno z trzech ćwiczeń wykonywanych w trójboju siłowym obok martwych ciągów i przysiadów. Nie każdy jednak może wejść na salę treningową i od razu zacząć wyciskać.

Potrzebujesz do tego odpowiedniego przygotowania i dobrej kondycji fizycznej, aby dobrze przygotować się do wykonywania tego ćwiczenia.

Kilka uwag na temat techniki

Musisz wykonywać każde ćwiczenie poprawnie, niezależnie od tego, jak trudne lub proste może ono być. Ma to na celu zapobieganie nieprawidłowemu rejestrowaniu wykonywanego przez Ciebie ćwiczenia przez Twoją pamięć mięśniową, a także zapobieganie bólom, urazom lub nawet złamaniom.

mężczyzna robiący wyciskanie na ławeczce

Można powiedzieć, że wszystko jest kwestią prawidłowej techniki. Istnieje możliwość, że robiłeś to ćwiczenie przez długi czas, nie martwiąc się o to, czy właściwie je wykonujesz. Teraz nadszedł czas, żebyś sprawdził, jakie są Twoje słabe punkty i jak najszybciej poprawił swoją technikę. W tym celu zastosuj się do poniższych wskazówek:

Ustaw stopy

Chociaż pozycja stóp nie jest tak ważna w wyciskaniu, jak w przysiadach, to nadal jest to aspekt, który należy wziąć pod uwagę. Chociaż może wydawać się to niedorzeczne, to nawet gdy leżysz na ławce, Twoje stopy są podstawą dobrej, silnej koncentracji.

Staraj się trzymać stopy równolegle, nie przesuwaj żadnej ze stóp do przodu ani do tyłu. Ponadto Twoje stopy nie powinny być zbyt blisko siebie ani daleko od siebie. Ważne jest to, żeby podeszwa stopy była całkowicie na ziemi, w ten sposób wytwarzasz siłę zaczynając od podłogi i przesuwając ją ku reszcie ciała.

Pod gryfem

Położenie ciała pod gryfem sztangi różni się w zależności od konkretnego typu ciała. Ważne jest, abyś znalazł się w miejscu, w którym najłatwiej jest unieść sztangę, ale nie tak daleko, abyś nie mógł trafić w otwory stojaka.

Nie garb się; powinieneś zawsze trzymać się tak prosto, jak to możliwe. Co najważniejsze, nigdy nie powinieneś zginać szyi ani naciągać jej podczas wyciskania na ławce.

Zadbaj o dobry chwyt

Jakkolwiek głupio by to nie brzmiało, chwyć gryf z determinacją i pewnością siebie! Twoje ramiona powinny być proste i i rozstawione na szerokość ramion. Chwyć gryf dłonią, pozwalając palcom owinąć się dookoła niego. Jeśli trzymasz gryf palcami, a nie wnętrzem dłoni, jest bardzo prawdopodobne, że Twoje nadgarstki wygną się do tyłu, co byłoby ogromnym i groźnym błędem.

Wyciskanie na ławeczce bez problemów!

Oddychanie jest ważnym czynnikiem, który pomoże Ci z lepiej wykonywać wyciskanie na ławeczce. Gdy złapiesz gryf, unieś go i trzymaj mocno, blisko klatki piersiowej (przedramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni).

Weź wdech i zacznij wypychać sztangę w górę. Jest też prosta sztuczka, która pomoże Ci utrzymać stabilność, polega na przyciśnięciu stóp do ziemi, jakbyś próbował odepchnąć się od podłogi.

kobieta robiąca wyciskanie na ławeczce

Warto spróbować

Wyciskanie jest wymagającym ćwiczeniem, które wymaga dużego wysiłku. Jest też jednak bardzo efektywne. Dlatego jest tak popularne na salach gimnastycznych. Zatem nie bój się wyciskać tej sztangi! Przeciwnie, śmiało połóż się na ławce i zacznij je robić z pełną wiarą we własne siły.

Jeśli nie masz pewności, czy chcesz włączyć wyciskanie na ławeczce do swojego planu treningu, poniższe korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia powinny pomóc Ci podjąć decyzję:

  • Wykonywanie wyciskania na ławce poprawia siłę.
  • Sprawi, że Twoja klatka piersiowa i tricepsy będą mocne i pięknie wyrzeźbione.
  • To ćwiczenie sprzyja zdrowiu kości.
  • Wzmacnia mięsień przedni ząbkowany.
  • Jeśli zależy Ci hipertrofii mięśni, nie możesz pomijać tego ćwiczenia.

Poza tym będziesz dzięki niemu świetnie wyglądał w każdej koszuli! Aby w pełni skorzystać z tych zalet, musisz postępować zgodnie z zamieszczonymi wyżej instrukcjami, które pomogą Ci prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce.

Pamiętaj też o zdrowym odżywianiu oraz oczywiście o tym, aby dobrze się rozgrzać przed wykonaniem takich ćwiczeń. Teraz jesteś gotowy, aby wkroczyć do świata trójboju siłowego!

  • Chulvi Medrano, I., & Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia Y Seguridad Del Press De Banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte8(32), 338–352.
  • Roberto, H.-R., Juan Manuel, G.-M., Fajardo Julio, T., Santana Francisco, O., Melián Francisca, V., & Marrero Ignacio, G. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/S1886-6581(01)75989-0
  • J . Azael Herrero Alonso, D. G. L. (2002). FUERZA MÁXIMA ISOMÉTRICA EN PRESS DE BANCA. Psicología de La Actividad Física y El Deporte: Perspectiva Latina, (1990), 271–279.