Podciąganie się- czy jesteś gotowa na wyzwanie?

12 Luty, 2019
Włącz podciąganie się do swojego planu treningowego i ciesz się rezultatami!

Spore grono ćwiczących stara się pomijać podciąganie w swoich planach treningowych, ponieważ uważa je za skomplikowane ćwiczenie. Warto się jednak przełamać. Regularne ćwiczenia na drążku dają doskonałe rezultaty!

Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie ramion oraz mięśni pleców. To prawda, że podciąganie się wymaga sporej siły, ale też daje doskonałe rezultaty, ponieważ w ćwiczenie zaangażowane jest całe Twoje ciało. Poza tym włączając je do swojego treningu, szybko zauważysz pierwsze rezultaty.

Co zatem dają ćwiczenia na drążku, jak wykonać je krok po kroku? O czym warto pamiętać, zanim zaczniemy się podciągać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.

Czym jest podciąganie?

Teoria jest prosta. Żeby się podciągnąć, musisz chwycić drążek i unieść swoje ciało tak, żeby poprzeczka znalazła się na wysokości Twojego podbródka. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie ramion, przedramion, pleców i brzucha.

Ćwiczenia na drążku to ćwiczenia wykonywane z ciężarem własnego ciała, ponieważ podczas treningu nie musisz korzystać z dodatkowych hantli czy kettli. Twoje ciało jest równocześnie Twoim obciążeniem.

podciąganie się - uśmiechnięta kobieta podciągająca się

Rodzaje podciągania

Podciąganie może wydawać się monotonnym ćwiczeniem. Ale to wcale nie prawda! Istnieje wiele wariacji na temat podciągania, które różnią się od siebie na przykład rodzajem chwytu. Poza tym możesz tworzyć własne plany treningowe obejmujące ćwiczenia na drążku.

Zmiana chwytu sprawia, że podczas pozornie tego samego ćwiczenia trenujesz różne mięśnie. Warto także wypróbować różne rodzaje chwytów, żeby wybrać ten, który jest najlepszy dla Twoich celów treningowych.

  • Podciąganie podchwytem: To ćwiczenie jest najprostsze, a tym samym jest najlepszym wyborem dla początkujących. Wykonuje się je, trzymając drążek dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podczas powolnego podciągania będą pracować głównie Twoje bicepsy.
  • Podciąganie nachwytem: Ten wariant jest nieco trudniejszy. Wykonuje się go, trzymając dłonie skierowane na zewnątrz. Poziom trudności możesz dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia kciuka – nad lub pod poprzeczką.
  • Podciąganie z neutralnie ułożonymi dłońmi: W tym przypadku Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie palcami. Wielu trenerów zaleca zacząć podciąganie z wykorzystaniem tego chwytu, ponieważ niesie ze sobą niskie ryzyko kontuzji.

Kolejną rzeczą, na którą powinnaś zwrócić uwagę, jest rozstaw dłoni na drążku. Szerokość chwytu ma wpływ na to, jak dużą pracę wkładasz w wykonanie ćwiczenia.

Im szerszy chwyt, tym mniejszy wysiłek potrzebujesz, żeby się podciągnąć. Wraz z nauką techniki i wzrostem siły powinnaś stopniowo zmniejszać odległość między dłońmi.

Podciąganie – wyzwanie! Korzyści i porady

U początkującego sportowca ćwiczenia na drążku mogą budzić pewne obawy, ale kiedy tylko pomyślisz o zaletach, szybko o nich zapomnisz!

Pamiętaj, że to ćwiczenie angażuje około 15 mięśni znajdujących się w Twojej klatce piersiowej, torsie i brzuchu. Najsilniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu.

Podciąganie wzmacnia Twoje plecy i ramiona, co jest szczególnie ważne, jeśli wykonujesz pracę siedzącą. Oprócz tego ćwiczenia na drążku przyniosą Ci te cztery dodatkowe korzyści:

  • Siła: trening z obciążeniem własnego ciała sprawia, że stajesz się silniejsza, a przy tym pięknie kształtuje mięśnie.
  • Postawa: technika potrzebna do wykonania poprawnego podciągnięcia się na drążku kształtuje jednocześnie Twoją postawę. Prawidłowa postawa ciała przekłada się z kolei na zmniejszenie bólu w górnym odcinku pleców, ponieważ Twoje kręgi będą równo ustawione, a Twoje ramiona staną się bardziej mobilne.
  • Sylwetka: podciągnięcia pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie pleców, o których kobiety często zapominają podczas treningu. Poza tym w trakcie ćwiczeń pracuje również brzuch. Efekt – pięknie wyrzeźbione mięśnie!
  • Czas: kiedy brakuje Ci czasu na dłuższy trening, ćwiczenia na drążku są doskonałym rozwiązaniem. Wystarczy zaledwie 50 powtórzeń, żebyś wykonała kompletny trening całego ciała.

podciąganie się - kobieta na drewnianym drążku

Niezbędne zwiększanie trudności

Trening na drążku wymaga ciągłego przełamywania własnych ograniczeń. Poniższe porady pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń:

  • Podciąganie wiąże się z ogromnym wysiłkiem. Wysiłek z kolei wiąże się z większym zużyciem energii. Dlatego, żeby Twój organizm miał jej wystarczająco, musisz przestrzegać prawidłowej diety. Przed ćwiczeniami na drążku rozgrzej mięśnie, żeby uniknąć kontuzji.
  • Przed treningiem rozgrzej mięśnie. W ten sposób unikniesz kontuzji, a także maksymalnie wykorzystasz czas na ćwiczenia.
  • Wybierz prawidłowy drążek. Powinien być stabilny, dobrze zamocowany oraz niezbyt cienki, tak żebyś mogła prawidłowo go chwycić.
  • Bądź konsekwentna w swoim treningu, chociaż na początku możesz nie widzieć postępów. Staraj się jednak podczas każdego treningu zmieniać rodzaj chwytu i liczbę powtórzeń. To pomoże Ci zbudować siłę w różnych grupach mięśniowych, a tym samym perfekcyjnie opanować podciąganie się.