Trening góra dół – na czym polega? Sprawdź!

27 Czerwiec, 2019
Trening góra dół to doskonała propozycja dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową.

Trening góra dół jest bardzo popularnym modelem na siłowniach na całym świecie. W tym artykule umieściliśmy wszystkie niezbędne informacje na temat tej metody treningowej, dzięki czemu dowiesz się, jak wdrożyć ją do Twojej rutyny. Dzięki naszym wskazówkom Ty także będziesz mógł skorzystać z zalet treningu góra dół!

Trening góra dół to metoda treningowa, podczas której dwa dni z rzędu wykonuje się ćwiczenia na dolne partie ciała, a następnie przed dwa dni na partie górne niezależnie od siebie.

Ten model różni się od tradycyjnych tym, że podczas treningu skupiamy się na większej liczbie partii mięśniowych, podczas gdy normalnie w ćwiczenia skoncentrowane są na konkretnej części ciała.

Kolejną rzeczą, jaką powinieneś wiedzieć o tym treningu, jest to, że możesz go dopasować do indywidualnych wymogów osoby ćwiczącej. Dzięki temu nawet ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, mogą spokojnie zaadaptować tę konkretną metodą i cieszyć się jej korzyściami.

Chociaż tradycyjny metody izolujące poszczególne grupy mięśniowe nie pozostawiają zbyt wiele miejsca na modyfikację, trening góra dół jest wyjątkiem. Możesz spokojnie komponować ćwiczenia tak, żeby jak najlepiej odpowiadały Twoim potrzebom.

Co więcej, musisz pamiętać o tym, żeby przestrzegać zasady 4 dni treningowych w tygodniu i pamiętać o dniach odpoczynku, żeby Twoje mięśnie lepiej się rozwijały. Nie zapominaj, że po intensywnych ćwiczeniach mięśnie potrzebuję co najmniej 48 godzin na regenerację, a czasem nawet 72. Przetrenowanie może mieć bardzo negatywne konsekwencje.

Dwa dni treningu góra dół

Jak już wspomnieliśmy, metoda treningowa góra dół składa się z dwóch dni ćwiczeń na górne i dolne partie ciała wykonywanych na przemian. Oba dni obejmują różną liczbę podstawowych ćwiczeń wzmacniających. Jednak najważniejszy w tej metodzie jest odpowiedni progres obciążeń. Musisz stopniowo zwiększać wagę stosowanych przez Ciebie ciężarów co tydzień.

To doskonała metoda dla sportowców, którzy chcą zwiększyć objętość lub wyrzeźbić mięśnieSesja treningowa powinna obejmować podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie żołnierskie.

Jeśli chodzi o długość trening, nie powinien trwać on więcej niż godzinę (wliczając w to rozgrzewkę oraz czas przeznaczony na odpoczynek pomiędzy seriami). Poza tym przerwy potrzebne Ci na zmianę ćwiczeń nie powinny być zbyt długie.

trening góra dół kobieta robiąca przysiad ze sztangą

Waga ciężarów powinna być dopasowana do liczby serii i powtórzeń, które planujesz wykonać. Pamiętaj, że powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie sztang i hantli. Ale przy tym musisz podchodzić do swojego ciała z szacunkiem i nie przetrenowywać się.

Największą zaletą treningu góra dół jest to, że pomiędzy sesjami treningowymi mięśnie mają odpowiednią ilość czasu na regenerację.

To sprawia, że ten model nie stanowi dla nich dużego obciążenia. Dzięki temu możesz w pełni skupić się na tych mięśniach, które chcesz ćwiczyć danego dnia, a tym samym osiągnąć lepsze rezultaty sylwetkowe.

Wprowadź trening góra dół do swojego planu ćwiczeń

Plusem treningu góra dół, o którym nie sposób nie wspomnieć jest to, że taki model ćwiczeń pozwoli Ci pracować z większymi ciężarami, a przy tym dłużej odpoczywać. Mięśnie będą mieć zatem więcej czasu na regenerację oraz wzrost. Kolejną zaletą treningu dzielonego jest to, że pozwala Ci dopasować ćwiczenia do rezultatów, które chcesz osiągnąć.

Przykładowo, jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, możesz zaplanować swój trening w taki sposób, żeby połowa sesji poświęcona była ćwiczeniom oporowym. W tym samym czasie drugą część treningów możesz przeznaczyć na stymulację hipertrofii mięśniowej.

W dni skoncentrowane na hipertrofii mięśniowej, dwa ćwiczenia powinny być wybrane z myślą o dużych grupach mięśniowych, a dwa z myślą o małych. Czyli kiedy wykonujesz ćwiczenia oporowe, dwa z nich mają koncentrować się na większych, a dwa na mniejszych mięśniach.

Oczywiście jak nietrudno się domyślić, liczba powtórzeń i serii będzie różna. Zależy ona od tego, czy wykonujesz trening siłowy, czy hipertroficzny. Trening siłowy powinien składać się z dwóch do 5 serii, a na hipertrofię z trzech do maksymalnie czterech.

Przykładowy trening góra dół

Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń, dzięki którym dowiesz się, jak powinien wyglądać odpowiednio zaplanowany trening góra dół. Zrób notatki i nie zapomnij włączyć ich do swojego planu ćwiczeń.

Poniedziałek – trening górnych partii ciała

  • Rozgrzewka – średniej prędkości bieg.
  • Wyciskanie na ławce skośnej.
  • Wiosłowanie na wyciągu dolnym.
  • Wyciskanie żołnierskie.
  • Przenoszenie sztangi za głowę leżąc.
  • Rozpiętki na wyciągu dolnym
  • Ćwiczenia na biceps i triceps na sztandze łamanej.
mężczyzna robiący wyciskanie sztangi na ławce skośnej trening góra dół

Wtorek – trening na dolne partie ciała

  • Rozgrzewka – średniej prędkości bieg na maszynie eliptycznej.
  • Przysiady.
  • Martwy ciąg.
  • Wykroki.
  • Unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu (hip thrust).

Środa – odpoczynek

Czwartek – górne partie ciała

  • Rozgrzewka – bieg o niskiej intensywności.
  • Wyciskanie na ławce prostej.
  • Ćwiczenie na tricepsy ze sztangą.
  • Uginanie ramion ze sztangą prostą.
  • Wyciskanie „arnoldki”.
  • Podciąganie.
  • Pompki.

Piątek – dolne partie ciała

  • Rozgrzewka na maszynie eliptycznej.
  • Przysiady.
  • Wyciskanie nóg.
  • Uginanie nóg.
  • Prostowanie mięśni czworogłowych.
  • Wznosy na łydkach.
meżczyzna robiący prostowanie nóg

Sobota i niedziela – odpoczynek

Na koniec pamiętać, że metoda treningu góra dół to tylko jeden z wielu sposobów na rozłożenie ćwiczeń w taki sposób, by trenować wybrane partie ciała. Z uwzględnieniem różnych grup mięśniowych.

Jak zawsze pamiętaj, że w trakcie ćwiczeń nie powinieneś zapominać o odpoczynku oraz odpowiednim odżywianiu. Tylko w ten sposób Twoje treningi dadzą pożądane efekty.

  • Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X