Trening wzmacniający – 5 propozycji dla kobiet

27 Czerwiec, 2019
Pięć treningów wzmacniających dla kobiet

Tłuszcz najczęściej odkłada się w konkretnych partiach kobiecego ciała, nadając sylwetce określony kształt. Jednak nawet jeśli jesteś w pełni zadowolona ze swojego wyglądu, trening wzmacniający z pewnością Ci nie zaszkodzi. Nie tylko pomożesz w ten sposób naturze, lecz również sprawisz, że Twoje ciało stanie się zdrowsze i sprawniejsze.

Niektórzy ludzie uważają, że treningi z ciężarami są męską domeną, a kobiety ćwiczące z obciążeniem zatracą damską sylwetkę i skończą z mięśniami jak kulturyści. Jest to wierutna bzdura. Nie bój się eksperymentować z różnymi treningami i poproś Twojego trenera, żeby pomógł Ci dobrać zestaw ćwiczeń odpowiednio dopasowany do Twojego ciała.

Trening wzmacniający z ciężarami znany był już w antycznej Grecji. Od tamtego czasu uległ oczywiście licznym modyfikacjom, dzięki czemu teraz możesz znaleźć różne rodzaje ćwiczeń wykorzystujących obciążenie. Warto zacząć przygodę z treningiem siłowym, ponieważ ćwiczenia z ciężarami są niezwykle korzystne dla Twojego zdrowia i wyglądu.

Dlaczego powinnaś zacząć ćwiczyć z ciężarami?

Oczywiście fizjologia damska różni się od męskiej, ale to wcale nie oznacza, że panie i panowie nie mogą korzystać z tych samych metod treningowych. Jedyna różnica polega na tym, że układ hormonalny kobiet działa inaczej niż męski, co oznacza, że nawet jeśli ćwiczysz z ogromnymi ciężarami, Twoje mięśnie nigdy nie będą wyglądać „męsko”.

trening wzmacniający - kobieta z hantlami

Pomyśl o swoim ciele, jak o nieoszlifowanym diamencie. Innymi słowy – Twoja sylwetka ma ogromny potencjał, żeby jednak go wydobyć, musisz znaleźć odpowiedni dla Ciebie trening. Nawet naturalnie szczupłe kobiety powinny sięgać po ciężary, ponieważ trening wzmacniający sprawi, że ich ciało będzie bardziej jędrne i gibkie.

No dobrze, więc dlaczego powinnaś ćwiczyć z ciężarami? To proste – ćwiczenia z obciążeniem mają korzystny wpływ na zdrowie i dają doskonałe efekty w krótkim czasie.

  • Spalają tłuszcz.
  • Ujędrniają.
  • Wzmacniają kości, więzadła i stawy.
  • Zmniejszają ryzyko zawału serca.
  • Przyspieszają metabolizm.

Istnieje wiele rodzajów ciężarów. Możesz spróbować treningów kettlebell (jeśli nigdy nie ćwiczyłaś z ciężarami, zacznij od 2-3 kg), ćwiczeń z ciężarkami na kostki lub po prostu butelkami napełnionymi wodą lub pisakiem. Ta ostatnia propozycja jest dla tych pań, które nie są pewne, czy trening z obciążeniem to coś dla nich i nie chcą inwestować w hantle.

Zanim przejdziemy do naszych treningów wzmacniających dla kobiet, pamiętaj o tych kilku zasadach:

  • Odżywiaj się zdrowo – w Twojej diecie powinno być białko i warzywa. Twoje ciało będzie potrzebować energii do treningów, a dzięki zdrowemu odżywianiu, nie będziesz czuła się zmęczona i osłabiona następnego dnia.
  • Rozgrzej się przed treningiem, przygotuj swoje mięśnie do ćwiczeń z ciężarami. Odpowiednie przygotowanie mięśni zapobiegnie skurczom, kontuzjom i zakwasom.
  • Ćwicz kardio. Rób trening kardio przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ten rodzaj ćwiczeń dotleni Twoje mięśnie. Wypróbuj trening HIIT lub LISS.
  • Rozciągaj się po treningu, żeby rozciągnąć mięśnie i wymodelować sylwetkę.
  • Zadbaj o wypoczynek. Twoje mięśnie same się regenerują, kiedy wypoczywasz. Pozwól swojemu ciału dojść do siebie po ćwiczeniach.

Trening wzmacniający dla kobiet – nasze propozycje

Przejdźmy teraz co ćwiczeń z ciężarami. Postaraj się trenować z obciążeniem dwa – trzy razy w tygodniu (w pozostałe dni rób trening kardio i zawsze pamiętaj o tym, żeby przeznaczyć cały jeden dzień na wypoczynek). Zatem do dzieła!

Goblet squat

Pierwszym ćwiczeniem na naszej liście jest klasyczny przysiad doskonale znany fanom CrossFitu. Goblet squat, czyli przysiad „kielich”, wykonuje się z obciążeniem na wysokości Twojej klatki piersiowej. Podczas tego przysiadu skup się jednak przede wszystkim na pracy nóg oraz mięśni brzucha, oczywiście Twoje ramiona także będą zaangażowane w ten ruch.

Wykonaj pięć serii po 12 powtórzeń. Postaraj się unikać błędów, które mogą spowodować kontuzję lub obniżyć efektywność ćwiczenia. Przeczytaj ten artykuł, w którym dokładnie opisaliśmy, jak poprawnie wykonywać przysiady.

Wyciskanie hantli – szybki trening wzmacniający ramiona

Stań w pozycji „na baczność”, następnie rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć hantla w każdą dłoń i ugnij ręce w łokciach (hantle powinny znajdować się na wysokości ramion, a Twoje łokcie powinny być skierowane w dół). Unieś wyprostowaną rękę nad głowę, pamiętając o tym, żeby ramiona były opuszczone w dół.

Następnie wrócić do pozycji startowej i powtórz to samo na drugą rękę. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

kobieta robiąca goblet squat - trening wzmacniający

Martwy ciąg

Stań za sztangą, następnie złap ją obydwiema rękami po przeciwległych końcach. Obniż ciało tak, jak byś chciała wykonać przysiad. Ugnij kolana i opuść tułów, Twoje plecy powinny być proste. Teraz, wciąż trzymając sztang

ę, wyprostuj się unosząc ją na wysokość bioder i powoli powróć do pozycji wyjściowej. W trakcie podnoszenia ciężaru skup się na tym, żeby Twoje pięty nie odrywały się od ziemi. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

kobieta robiąca martwy ciąg

Side bends z obciążeniem

Stań na baczność i chwyć hantla prawą ręką. Lewą rękę unieś w górę tak, żeby palcami dotknąć swojego czoła. Następnie przechyl ciało w prawą stronę i wróć do pozycji wyjściowej. Właśnie wykonałaś jedno powtórzenie. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Ten trening wzmacniający świetnie działa na talię i mięśnie brzucha.

Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na ziemi i ugnij nogi w kolanach. To ćwiczenie wygląda dokładnie tak, jak tradycyjne brzuszki. Jednak, zamiast zaplatać dłonie na karku, złap nimi hantel lub kettle i unieś na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 10 brzuszków.

kobieta robiąca brzuszki z obciążęniem - trening wzmacniający

To nasze top 5 ćwiczeń z obciążeniem dla kobiet, dzięki którym wyrzeźbisz uda, pośladki i mięśnie brzucha. Dzięki nim Twoja sylwetka stanie się piękniejsza, a mięśnie – silniejsze. Nie porywaj się na zbyt duże ciężary. Mięśnie potrzebują przerwy, żeby się dotlenić i odpocząć. Masz już narzędzia, teraz pora ich użyć!