Trening klatki piersiowej – najważniejsza ćwiczenia

· 27 Maj, 2019
Planujesz trening klatki piersiowej? Tych ćwiczeń nie możesz pominąć!

Silna klatka piersiowa jest bardzo ważna zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Dlatego trening klatki piersiowej bezwzględnie powinien znaleźć się w Twoim planie ćwiczeń. Nie wiesz, co warto w nim uwzględnić? Nie martw się! Poniżej znajdziesz kilka propozycji, dzięki którym odpowiednio zadbasz o tę grupę mięśni.

Trening klatki piersiowej cieszy się ogromną popularnością głównie wśród panów. Zdecydowana większość trenujących płci męskiej skupia mnóstwo uwagi na tej grupie mięśni. Trudno się temu dziwić, ponieważ klatka piersiowa to jeden z najlepiej widocznych elementów męskiej sylwetki.

Pamiętajmy jednak, że wygląd to nie wszystko! Mięśnie klatki piersiowej są przy tym jednymi z największych oraz najsilniejszych mięśni w Twoim ciele.

Wytrenowanie tej partii ciała wymaga ogromnego samozaparcia i mnóstwo wysiłku. Dlatego istnieje wiele ćwiczeń stworzonych z myślą o tej konkretnej grupie mięśni. Są jednak ćwiczenia bardziej efektywne od innych, które pomogą Ci szybciej zbudować wymarzone mięśnie i zwiększą tym samym rozmiary Twojej klatki piersiowej.

Nie możesz także zapominać, że Twoja klatka piersiowa dzieli się na kilka mniejszych grup mięśniowych. Możemy je określić jako górne, dolne i środkowe. Różne ćwiczenia trenując różne mięśnie. Teraz jednak przyjrzymy się tym kilku propozycjom, dzięki którym Twój trening klatki piersiowej stanie się całkowicie kompletny!

Trening klatki piersiowej — najlepsze ćwiczenia

Wyciskanie na ławce — ćwiczenie, którego nie możesz pominąć

Wyciskanie na ławeczce to nie tylko prawdziwy treningowy klasyk, lecz również najbardziej efektywne ćwiczenie w treningu klatki piersiowej. Ma kilka wariacji, w zależności od partii mięśni, na których chcesz się skupić. Dzięki temu ćwiczeniu możesz wzmacniać i rzeźbić poszczególne grupy mięśniowe, a pomogą Ci w tym odpowiednio dobrane ciężary.

Podczas wyciskania na ławce poziomej, leżysz płasko na ławeczce, Twoje plecy ściśle przylegają do podłoża, a twarz jest skierowana do sufitu. Podczas tego ćwiczenia pracujesz na wolnych ciężarach, przyciągając sztangę do klatki piersiowej i unosząc nad nią.

Trening klatki piersiowej - Mężczyzna wyciskający sztangę na ławeczce ukośnej - ćwiczenia na dolne partie klatki piersiowej

Oczywiście ciężar oraz liczba powtórzeń powinny być zróżnicowane i dopasowane do Twojej kondycji fizycznej, stopnia zaawansowania w treningach oraz Twojego własnego komfortu. Wyciskanie na ławce poziomej to doskonałe ćwiczenie na środkową część klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce skośnej to bardzo podobne ćwiczenie. Od wyciskania na ławce poziomej różni się jedynie tym, że ławka ustawiona jest pod kątem, tworząc delikatny spadek. W tej pozycji jednak będziesz pracować nad górnymi partiami mięśni.

Trzeci wariant wyciskania na ławce polega na tym, że powierzchnię ławeczki ustawia się w taki sposób, żeby Twój korpus był pochylony w dół. W tej pozycji podczas wyciskania ciężaru pracują dolne partie Twojej klatki piersiowej.

Rozpiętki na ławce

Rozpiętki na ławce to kolejne popularne ćwiczenie, które warto włączyć do Twojego treningu klatki piersiowej. Jak sama nazwa wskazuje, tutaj również będziesz potrzebować ławeczki, na której musisz ułożyć się na czas wykonywania ćwiczenia. Jednak w przeciwieństwie do wyciskania, w rozpiętkach będziesz używać sztangielek.

Żeby ułożyć się w pozycji startowej, weź sztangielkę do każdej ręki, rozłóż ramiona na boki i delikatnie ugnij w łokciach.

Ćwiczenie jest bardzo proste, musisz unosić ręce nad głowę, a następnie opuszczać wyprostowane po bokach do momentu, aż znajdą się na wysokości Twojego torsu. Podczas każdego ruchu Twoje mięśnie powinny być napięte. Pamiętaj, że nie liczy się ilość, ale jakość powtórzeń. W trakcie rozpiętek mocno pracują Twoje mięśnie piersiowe, dokładniej te znajdujące się w środkowej części torsu.

Pamiętaj jednak, żeby nie rozkładać ramion zbyt szeroko. Ponieważ wtedy, zamiast ćwiczyć klatkę piersiową, będziesz obciążać ramiona. Poza tym przy niepoprawnej technice wzrasta ryzyko kontuzji, która może oddalić Cię od pożądanych efektów.

Pompki na klatkę piersiową

Czego absolutnie nie może zabraknąć w treningu klatki piersiowej? Oczywiście starych dobrych pompek! To proste ćwiczenie, które nie wymaga żadnego sprzętu, a przy tym jest niesamowicie efektywne. Żeby wykonać pompkę, połóż się na ziemi z twarzą skierowaną do podłogi, a swoje dłonie ułóż blisko klatki piersiowej.

Używając swoich palców stóp jako trzeciego punktu podparcia, spróbuj unieść ciało do momentu, aż Twoje ramiona będą całkowicie proste. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że — w przeciwieństwie do ćwiczeń z ciężarami — w trakcie pompek możesz trenować klatkę piersiową bez przeciążania pleców.

Pompki możesz też wykonywać w różnych konfiguracjach, w zależności od partii mięśni klatki piersiowej, na której chcesz się skupić. Co więcej, robienie pompek dodatkowo wzmacnia Twoje tricepsy, brzuch oraz pośladki!

Trening klatki piersiowej a pływanie

Pływanie to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które pomaga Ci spalić kalorie oraz przyspiesza metabolizm. Jest też doskonałą propozycją dla tych, którzy chcąc uniknąć gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Poza tym jednak pływanie to doskonały trening klatki piersiowej.

Mężczyzna wychodzący z basenu - trening klatki piersiowej

Żeby wzmocnić i wyrzeźbić tę część ciała, najlepiej pływać kraulem. Zalecamy Ci wykonać kilka szybkich i krótkich basenów. W ten sposób Twoje mięśnie zaczną rosnąć. Jeśli jednak zależy Ci także na spaleniu tłuszczu, lepiej pływać nieco wolniej i delikatniej.

Pływanie pomoże Ci także w walce z bólami pleców, które mogą być skutkiem ubocznych treningów z ciężarami. Nie można także zapomnieć, że pływanie jest jednym z najbardziej uniwersalnych i wszechstronnych ćwiczeń, które nie tylko spala tłuszcz, lecz także rzeźbi mięśnie oraz ma doskonały wpływ na nasze ciało!

Jak zapewne zauważyłeś, istnieje wiele różnorodnych ćwiczeń, przy pomocy których możesz pracować nad swoją klatką piersiową. Jedynie od Ciebie jako sportowca oraz ewentualnie Twojego trenera zależy, którą z tych propozycji uznasz za najbardziej korzystną dla Twoich celów treningowych.

Jednak nie zależnie od wyboru, zawsze musisz pamiętać o odpowiednio długiej i intensywnej rozgrzewce przed treningiem oraz schłodzeniu i rozciągnięciu mięśni po zakończeniu ćwiczeń.