Podnoszenie ciężarów dla kobiet – kilka propozycji ćwiczeń

24 Luty, 2019
Jeśli wykonasz wiele powtórzeń dowolnego z ćwiczeń obejmujących podnoszenie ciężarów i przeznaczonych dla kobiet o tej samej wadze, co Twoja, otrzymasz ładnie umięśnione i wyrzeźbioną sylwetkę bez nadmiernego powiększania mięśni. Aby uzyskać odpowiednio równomierną masę mięśniową, musisz zwiększyć obciążenie i optymalnie dobrać swój program treningowy.

Dawno minęły już czasy, kiedy podnoszenie ciężarów było uważane za formę treningu odpowiednią jedynie dla mężczyzn. Coraz więcej kobiet chce obecnie uzyskać większą siłę fizyczną i wyrzeźbić swoje mięśnie.

Jeśli jesteś jednak dopiero początkująca w stylu fitness i ogólnie w dziedzinie kulturystyki, mamy dla Ciebie kilka przykładów ćwiczeń fizycznych obejmujących podnoszenie ciężarów w formie dostosowanej do potrzeb i oczekiwań kobiet.
Zapraszamy zatem do lektury dalszej części naszego dzisiejszego artykułu!

Podnoszenie ciężarów dla kobiet: dobre uzupełnienie codziennego treningu

Podnoszenie ciężarów nie spowoduje, że staniesz się mniej kobieca. Nie jest także prawdą powszechnie panujące przekonanie, że wskutek takich ćwiczeń będziesz wyglądać bardziej „męsko”. Naprawdę musimy z całą mocą podkreślić te właśnie słowa!

Nie musisz przecież wcale uprawiać intensywnej kulturystyki. Możesz po prostu wybrać dla siebie proste ćwiczenia obejmujące podnoszenie ciężarów, które będą będzie tonować i rzeźbić Twoje mięśnie w zależności od typu Twojej sylwetki.

Jeśli uwzględnisz przy tym zdrowe nawyki dnia codziennego i zrównoważoną, odpowiednio zbilansowaną dietę, uzyskasz niesamowicie szybkie i doskonale widoczne rezultaty.

Wiele kobiet unika ćwiczeń kojarzących się powszechnie z intensywnym podnoszeniem ciężarów na siłowni. A wszystko to wynika z tego, że uważają one, że w ten sposób uzyskają one typowo męską sylwetkę. Ale właściwie trudno wskazać choć jedno bardziej mylne przekonanie!

Możesz bez problemu łączyć podnoszenie ciężarów z ćwiczeniami typu kardio. W efekcie szybko i łatwo uzyskasz silne, ładnie wyrzeźbione ręce, nogi i mięśnie brzucha.

Potrzebujesz także ćwiczeń typowo aerobowych w swojej codziennej procedurze treningowego, ponieważ przyspieszają one spalanie kalorii i dostarczają mięśniom jakże niezbędny dla nich tlen.

Z uwagi na to w trakcie każdego rodzaju treningu powinnaś zacząć ćwiczenia od choćby 10 minut spędzonych na bieżni lub rowerze treningowym. Następnie możesz przejść do ćwiczeń obejmujących podnoszenie ciężarów dla kobiet i wreszcie poświęcić na koniec swój czas na odpowiedniej jakości rozciąganie.

Przykładowe ćwiczenia obejmujące podnoszenie ciężarów dla kobiet

Podstawowym celem programu treningowego z ćwiczeniami obejmującymi podnoszenie ciężarów dla kobiet jest eliminacja tłuszczu i uzyskanie silnych oraz dobrze wyrzeźbionych mięśni. Innymi słowy, Twoja docelowa sylwetka nie będzie miała żadnych widocznych zwiotczeń skóry lub mięśni na nogach, ramionach i brzuchu.

Należy pamiętać jednocześnie o tym, że aby osiągnąć opisany powyżej cel, każdy zestaw ćwiczeń powinien obejmować od 8 do 12 powtórzeń. Rzecz jasna zapewnij sobie odrobinę odpoczynku pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami serii ćwiczeń.

Nie musi być to długa przerwa, odpoczynek trwający od 30 sekund do jednej minuty w zupełności Ci wystarczy. i nie zmieniaj przy tym stosowanego obciążenia.

Kobieta z hantlami

Możesz skupić się na innej grupie mięśni każdego dnia, aby uzyskać krótsze i lepiej ukierunkowane na poszczególne obszary ciała treningi. Na przykład możesz pracować nad swoimi nogami w poniedziałki, ramionami w środy i mięśniami brzucha w piątki.

Upewnij się, że do swoich rutynowych rodzajów treningu dołączysz także odpowiednie ćwiczenia obejmujące podnoszenie ciężarów. Na przykład te, które prezentujemy Ci poniżej:

1. Przysiady ze sztangą

Prawdopodobnie doskonale znasz ćwiczenie, takie jak najzwyklejsze w świecie przysiady. W takim przypadku warto je trochę zmodyfikować. Wystarczy, że dodasz sobie nieco obciążenia podczas wykonywania tego ćwiczenia. Stań po prostu z wyprostowanymi przez siebie wprost (na szerokość barków) ramionami, następnie złap w nie sztangę i trzymaj przed sobą.

Zegnij kolana, opuść tułów i unieś sztangę nad głowę wciąż trzymając ją obiema rękami. Rozprostuj nogi, utrzymując wciąż wyprostowane plecy. Wróć do pozycji wyjściowej tak, aby ukończyć pierwsze powtórzenie tego ćwiczenia.

2. Wyciskanie na ławeczce

Wyciskanie na ławeczce jest bardzo powszechnym ćwiczeniem wchodzącym w skład standardowego treningu dla mężczyzn. Oczywiście można je również stosować w rutynowych ćwiczeniach dla kobiet.

W tym celu połóż się na ławeczce do ćwiczeń na plecach, z nogami mocno opartymi na ziemi. Weź sztangę obiema rękami i umieść ją na wysokości swojej klatki piersiowej. Trzymaj ręce zgięte w łokciach.

Teraz wyprostuj powoli ramiona tak, aby były one prostopadłe do Twojego ciała. Czyli po prostu unieś sztangę w górę. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund i następnie opuść sztangę z powrotem.

3. Wykroki

Wykroki to kolejne klasyczne ćwiczenie typu fitness dla kobiet, które można jednak rozbudować o podnoszenie ciężarów. A następnie tak zmodyfikowaną wersję dodać do swojej codziennej procedury treningowej.

Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, stań w pozycji pionowej z wyprostowanymi plecami i weź do każdej ręki obciążnik lub hantle. Zrób krok w przód prawą nogą i zegnij jednocześnie lewe kolano tak, aby opuścić całe ciało.

W przypadku poprawnie wykonanego ćwiczenia Twoje lewe kolano powinno znaleźć się jak najbliżej ziemi, ale jej nie dotykać. Wróć następnie do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam proces, ale zamieniając teraz nogi.

4. Podnoszenie sztangi

Ćwiczenie opisywane w tym punkcie jest świetnym rozwiązaniem, jeśli chcesz mieć dobrze wyrzeźbione bicepsy. Stań w wyprostowanej pozycji trzymając sztangę obiema rękami przed sobą i dłońmi skierowanymi do przodu. Czyli użyj tak zwanego „podchwytu”. Zegnij łokcie, obracając jednocześnie nadgarstki. Spróbuj „dotknąć” swoich ramion dłońmi.

Kobieta ze sztangą

Wykonuj to ćwiczenie powoli, aby uniknąć bólu lub potencjalnych kontuzji mięśniowych. Przytrzymaj sztangę w pozycji uniesionej przez kilka sekund i opuść ręce z powrotem w dół.

5. Popularne „brzuszki”

Na koniec użyj różnego rodzaju ciężarków, aby utrudnić sobie wykonywanie klasycznych brzuszków. Dzięki temu uda Ci się szybciej wypracować ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha. Możesz wykonywać te ćwiczenie w dowolny sposób, pod warunkiem, że mocno trzymasz obciążniki za pomocą nóg, na brzuchu lub rękami.