Zwiększanie elastyczności – 4 podstawowe ćwiczenia

Podstawowe zdolności fizyczne zależą od czynników genetycznych każdej osoby. Mają one wpływ na funkcje motoryczne i umożliwiają wykonywanie każdego rodzaju codziennej aktywności. Można jednak również nad nimi pracować i je ulepszać. Na przykład możliwe jest zwiększanie elastyczności poprzez wykonywanie niektórych konkretnych ćwiczeń.

Kładziemy nacisk na elastyczność, ponieważ wyróżnia się ją ona na tle innych zdolności fizycznych. W w przeciwieństwie do pozostałych, takich jak siła czy wytrzymałość, elastyczność zaczyna spadać już w bardzo młodym wieku.

Istnieją jednak ćwiczenia na zwiększanie elastyczności, które można rozpocząć nawet po ukończeniu 18 roku życia. Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć swoją elastyczność poprzez 4 podstawowe ćwiczenia.

Rutynowe zwiększanie elastyczności

Elastyczność to fizyczna zdolność całkowicie związana ze stawami i grupami mięśni. Bez istnienia połączeń stawowych żaden segment nie mógłby wykonać żadnego ruchu.

Elastyczność działa w połączeniu z ruchomością stawów i wydłużaniem mięśni. Są to te parametry, które sprzyjają fizycznej zdolności do zginania dowolnej części ciała. I mimo że posiadają pewne osobniczo niezmienne cechy, można nad nimi pracować przez całe życie.

Aby zwiększyć elastyczność, można stosować różne metody treningowe. Jednak spośród wszystkich wyróżniają się ćwiczenia, które przedstawimy poniżej.

1. Rozciąganie przedniej części uda

W tej części ciała znajduje się mięsień czworogłowy, jedna z największych grup mięśni w ciele. Chodzi o to, aby rozciągnąć go w odpowiedni sposób, aby zwiększyć elastyczność.

Aby to zrobić, musisz położyć się na brzuchu i zgiąć nogę, którą zamierzasz rozciągnąć, nie odrywając jej jednak od ziemi. Następnie przytrzymaj stopę zgiętej nogi i wywieraj delikatny nacisk w kierunku pośladka.

Należy przytrzymywać nogę w ten sposób przez co najmniej 20 sekund. Kiedy skończysz, zrób to samo z drugą nogą naciągając ją taką samą ilość czasu.

2. Rozciąganie tylnej części uda

Aby zwiększyć elastyczność różnych segmentów ciała, należy dobrze równoważyć wykonywane ćwiczenia. Dlatego, jeśli rozciągasz przednią część uda, powinieneś także rozciągnąć plecy i odwodziciele.

Możesz to zrobić siedząc na podłodze z całkowicie wyprostowanymi i lekko rozsuniętymi od siebie nogami. Z tej pozycji spróbuj dotknąć każdą ręką odpowiadającego jej czubka stopy. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund.

Innym sposobem na rozciągnięcie mięśni tylnej części uda i odwodzicieli jest zastosowanie wariantu pozycji podobnej do omawianej powyżej. Jednak w tym przypadku tylko noga, która ma zostać rozciągnięta, pozostaje wyprostowana, podczas gdy druga jest zgięta i pozostaje w biernej pozycji.

3. Rozciąganie dolnej części pleców

Okolica lędźwiowa jest jednym z obszarów najbardziej dotkniętych zarówno przez siedzący tryb życia jak i przez nadmierną aktywność fizyczną. Dzieje się tak z powodu pogarszania się zdolności fizycznych, których częścią jest również elastyczność.

Aby zwiększyć tę zdolność fizyczną, musisz regularnie rozciągać te partie ciała. Takie ćwiczenie może być wykonane z pozycji leżącej twarzą do góry a dokładnie omawiamy je poniżej.

Po ułożeniu się na podłodze na plecach, jedną nogę zginamy w kierunku tułowia. Następnie przyciskamy ją lekko obiema rękami znajdującymi się na wysokości kolana. Użyj siły, próbując przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.

Wytrzymaj w tej pozycji rozciągającej przez około 20 sekund. Po zakończeniu wykonaj ten sam ruch na drugą nogą.

4. Rozciąganie tułowia

Oprócz wspomnianych wcześniej segmentów ciała ważne jest również zwiększenie elastyczności grup mięśniowych znajdujących się w tułowiu. W jodze istnieje bardzo przydatne ćwiczenie, zwane mostem.

Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia to leżenie na plecach. Z tej pozycji musisz dobrze ustabilizować podeszwy obu stóp, jednocześnie unosząc biodra.

W przypadku tego ruchu zaleca się podparcie na obu wyprostowanych ramionach, aby uzyskać lepszą stabilność. Ten ruch pozwala na rozciągnięcie wszystkich mięśni pleców, karku i ramion.

Dlaczego tak ważne jest zwiększanie elastyczności?

Wszystko, co zostało wcześniej omówione, dotyczy nie tylko rozciągania ciała po sesji ćwiczeń. Chodzi o to, aby włączyć do swojej rutyny pełny program treningowy ukierunkowany na zwiększenie elastyczności.

Ponadto wskazane jest ulepszenie diety i spożywanie produktów z dużą zawartością składników odżywczych, które mogą promować tę zdolność. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, radzimy skonsultować się z dietetykiem.

Na koniec pamiętaj, że wydłużenie czasu każdego rozciągania zależy od twojej osobistej fizycznej zdolności. Staraj się nie forsować swoich mięśni nadmiernie, aby uniknąć obrażeń.