Wiosłowanie sztangą - jak wykonać je poprawnie?
To jedno z klasycznych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Wiosłowanie sztangą, inaczej barbell row, pomaga opracowywać górę pleców, ramiona i pośladki. To kompletne ćwiczenie, ale jego poprawne wykonanie może sprawiać trudności.
Aby wiosłowanie sztangą przynosiło oczekiwane rezultaty, a jednocześnie nie niosło ze sobą ryzyka wystąpienia urazów, musi być wykonywane we właściwy sposób. Istnieją różnie odmiany barbell row. Polecamy jednak, byś zaczęła od jego podstawowego, bardziej tradycyjnego wariantu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dokładnie wygląda!
Na czym polega wiosłowanie sztangą i jakie mięśnie opracowuje?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś zdawać sobie sprawę z faktu, że barbell row jest dość trudny do wykonania. Nie oznacza to, że nie będziesz w stanie go zrobić, ale musisz pamiętać, że nie nadaje się dla osób rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami na siłowni.
Nie można go również wykonywać bez wcześniejszej wizyty u lekarza. Instruktorzy fitness podkreślają, że wiosłowanie sztangą jest trudniejsze od wyciskania na ławeczce, ale łatwiejsze od poprawnie wykonanych przysiadów czy martwego ciągu.
Nie poddawaj się frustracji lub rozczarowaniu. Powinnaś mieć świadomość, że jeśli jesteś w stanie podnieść określony ciężar podczas wykonywania tego ćwiczenia, oznacza to, że stałaś się dzięki niemu silniejsza. Dlatego też wiosłowanie sztangą nadaje się do sprawdzania swoich postępów i zmian zachodzących w ciele.
Barbell row to świetne ćwiczenie, które umożliwia wzmocnienie pleców oraz robienie bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Jeśli będziesz je wykonywała w poprawny sposób, Twoje ramiona staną się silniejsze i bardziej umięśnione.
Poza tym opracowujesz zarazem mięśnie brzucha, bo podczas wykonywania ruchu Twój brzuch musi być całkowicie napięty. To doskonałe ćwiczenie dla osób, które chcą mieć ładnie zarysowane mięśnie brzucha, ale nienawidzą ćwiczeń, które w tym pomagają.
Mięśnie ud i pośladków również są wzmacniane. Zawdzięczasz to ich ciągłemu napięciu i sile, która musi je cechować, by “przytwierdzić” Cię do podłoża.
Jak wykonać barbell row
Uważnie wykonuj kroki, które umożliwią Ci poprawne wiosłowanie sztangą. Musisz robić barbell row na stojąco, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder oraz z palcami i kolanami skierowanymi lekko na boki.
Umieść sztangę z właściwym obciążeniem w okolicy piszczeli. Aby ją chwycić musisz skłonić się do przodu i zacisnąć dłonie w taki sposób, by owinąć ją kciukami. Dlaczego? Bo dzięki temu Twój chwyt będzie pewniejszy i zaangażujesz więcej mięśni.
Dłonie powinny znajdować się bliżej siebie niż w przypadku wyciskania sztangi na ławeczce. Jednocześnie mają być bardziej rozstawione niż podczas wykonywania martwego ciągu. Szersze ustawienie rąk skraca zakres ruchu i sprawia, że ramiona się wyginają.
Wypchnij klatkę piersiową do przodu, a jednocześnie lekko ugnij kolana. W takiej pozycji mięśnie pośladkowe powinny być wysunięte odrobinę do tyłu. Podnieś sztangę wyprostowanymi rękoma ułożonymi przed całym ciałem.
Nie zmieniając pozycji pleców (wyprostowane i ułożone równolegle do ziemi) ugnij ręce w łokciach i ściągnij je do tyłu, aby znalazły się ponad kręgosłupem. Ale uważaj! Zadbaj o to, by Twoja pozycja nie była za bardzo “otwarta”, to znaczy aby łokcie nie były za bardzo wypchnięte na zewnątrz i oddalone od tułowia.
W przeciwnym wypadku ćwiczenie będzie wywierało zbyt duży nacisk na stawy. Taka postawa może odbić się zwłaszcza na nadgarstkach.
Kiedy już wykonasz ruch i przytrzymasz uniesioną sztangę przez kilka sekund, zacznij ją powoli opuszczać. Dojdź do momentu, w którym Twoje ręce są całkowicie wyprostowane, a sztanga znajduje się w pobliżu Twoich stóp.
Podpowiedzi dotyczące wiosłowania sztangą
Jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących wiosłowania sztangą czy też barbell row dotyczy poprawnego oddychania. Nie ma w tym nic dziwnego – w końcu pozycja, którą przyjmujesz podczas ćwiczeń, nie pozwala wykonywać bardzo głębokich wdechów. Dlatego też zalecamy wciągnąć powietrze zanim zaczniesz wykonywać ruch, czyli gdy będziesz znajdowała się w pozycji startowej.
Kolejna kwestia, którą warto rozważyć, to wysokość, na którą należy podnieść sztangę. Odpowiedź jest prosta: unoś ją do tego samego miejsca, w którym znajduje się sztanga podczas wyciskania na ławeczce.
Unoszenie obciążenia w kierunku klatki piersiowej wymaga większej stabilności w dolnym obszarze pleców. Ruch przeprowadzony do wysokości talii rozłoży wysiłek na wysokie i średnie partie pleców. Wszystko zależy od partii ciała, które chcesz opracować!