Hipertrofia mięśni - optymalna intensywność treningu

Hipertrofia mięśni jest terminem używanym do wyjaśnienia zjawiska przyrostu i zwiększenia wielkości komórek tkanek mięśniowych. Proces ten jest bezpośrednim wynikiem wysiłku fizycznego i podnoszenia ciężarów.

Intensywność treningu potrzebna do stymulacji zjawiska przerostu mięśni zależy od cech fizjologicznych każdej osoby. Jednak we wszystkich przypadkach jest to możliwe dzięki odpowiedniej intensywności podnoszenia ciężarów i treningu typu kardio.

Ilekroć robisz postępy na siłowni, spodziewasz się nabrać większej masy mięśniowej. Ale intensywność, dzięki której uaktywniona zostanie hipertrofia mięśni, obejmuje takie pojęcia, jak wartość ciężaru, liczba powtórzeń i zróżnicowanie zestawów czynności dla każdego ćwiczenia z osobna.

Zasadniczo każdy rodzaj podnoszenia ciężarów doprowadzi do przerostu mięśni w różnym zakresie.

Ale jeśli będziesz kontynuować czytanie pozostałej części naszego dzisiejszego artykułu, dowiesz się z niego, że istnieją pewne określone czynniki – takie jak uwarunkowania genetyczne – które odgrywają niezwykle istotną rolę w całym tym skomplikowanym procesie, jakim jest hipertrofia mięśni.

Na czym tak naprawdę polega sama hipertrofia mięśni?

Już po pierwszej sesji treningu siłowego w Twoim organizmie następuje wzrost impulsów nerwowych. To właśnie one powodują kontrolowane napinanie i rozluźnianie mięśni. W miarę, gdy podnosisz kolejne ciężary, Twoje komórki mięśniowe zaczynają rosnąć i stają się silniejsze.

W rzeczywistości istnieją jednak dwa podstawowe składniki, które odgrywają znaczącą rolę w procesie przyrostu mięśni. Są to stopień pobudzenia mięśni oraz ich regeneracja. Z jednej strony stymulacja samego mięśnia odbywa się podczas jego skurczu lub w trakcie samego ćwiczenia.

Ten powtarzany regularnie skurcz, który wykonujesz podczas swojej sesji treningowej, zużywa lub raczej uszkadza Twoje wewnętrzne włókna mięśniowe. One z z kolei rozkładają się podczas treningu.

Po uszkodzeniu, poszczególne włókna mięśni stają się bezużyteczne, ale jednocześnie uruchamiany jest ich proces rozdzielenia. Właśnie wtedy Twój organizm uruchamia proces odbudowy mięśni, w trakcie którego zwiększają one swoją objętość. To jest właśnie interesująca nas hipertrofia mięśni.

Z drugiej jednak strony, naprawa włókien mięśniowych następuje tuż po treningu. Co więcej, trwa tak długo, dopóki cała tkanka nie zostanie zregenerowana. Ale podczas tego procesu Twoje mięśnie muszą by w spoczynku. Twoje ciało wytwarza wtedy nowe włókna mięśniowe, które zastępują i naprawiają uszkodzone.

To kompensowanie włókien mięśniowych powoduje właśnie faktyczny przyrost tkanki, co specjaliści określają, jako hipertrofia mięśni.

O czym powinieneś pamiętać, jeśli chcesz uaktywnić hipertrofię mięśni?

Pora teraz skupić się na najważniejszych czynnikach, bez których hipertrofia mięśni po prostu nie wystąpi u Ciebie. Zapamiętaj je dobrze, bo odgrywają one kluczową rolę w całym tym procesie.

1. Intensywność treningu

Przede wszystkim, kiedy mówimy o intensywności, mamy na myśli wielkość ciężarów, które podnosisz na w takcie każdego z poszczególnych ćwiczeń wchodzących w skład Twojego programu treningowego.

Nie zapominaj o tym, że zawsze musisz słuchać swojego ciała. Tylko w ten sposób będziesz w stanie uniknąć nadmiernego przeciążenia innych mięśni wykorzystywanych w trakcie ćwiczenia.

Zwracanie uwagi na potencjalne objawy pozwoli Ci dzięki temu zapobiec ryzyku odniesienia różnego rodzaju urazów i kontuzji. Najważniejszą jednak rzeczą nie jest to, jaki ciężar jesteś w stanie podnieść.

Kluczem do sukcesu jest wykonanie danego ćwiczenia we właściwej formie. Oznacza to, że nie możesz w jego trakcie używać żadnej innej części ciała jako wsparcia w trakcie kolejnych powtórzeń.

2. Liczba powtórzeń

Jeśli w grę wchodzi hipertrofia mięśni, to bezwzględna liczba powtórzeń ćwiczenia, które wykonujesz, nie jest aż tak ważna, co inne aspekty. W rzeczywistości można na przykład wykonywać zestawy obejmujące dziesięć, pięć lub nawet trzy powtórzenia i nadal mieć maksymalny poziom przerostu mięśni.

W tym celu wystarczy koncentrować się przede wszystkim na postępach w danym ćwiczeniu.

Jeśli natomiast zdecydujesz się wykonywać małą liczbę powtórzeń, na przykład od dwóch do pięciu na pojedynczą sesję treningową, możesz zyskać więcej siły w porównaniu z wykonywaniem pięciu lub dziesięciu powtórzeń.

Ale pamiętaj o tym, że przy szerszym zakresie ćwiczenia zyskasz większy poziom siły wytrzymałości. Jednak hipertrofia mięśni w obu przypadkach będzie praktycznie rzecz biorąc prawie identyczna.

3. Optymalna liczba zestawów

Jeśli to możliwe, powinieneś wykonać od trzech do pięciu zestawów każdego ćwiczenia. Dzięki temu rozwiązaniu hipertrofia mięśni osiągnie w Twoim przypadku maksymalny poziom.

W przypadkach, gdy ćwiczona przez Ciebie grupa mięśni obejmuje wiele różnych obszarów, możesz po prostu dodać kolejne ćwiczenie ukierunkowane na konkretne mięśnie, które zostały do tej pory pominięte.

“W pewnym momencie wszyscy upadamy na podłogę. Ale to, jak się z tego pozbierasz, stanowi dla Ciebie prawdziwe wyzwanie. Czyż nie? “
-Madonna-

4. Częstotliwość wykonywania przez Ciebie ćwiczeń fizycznych

To, jak często ćwiczysz, odgrywa niezwykle istotną rolę w każdej dyscyplinie sportu. Zalecamy Ci zatem chodzenie na siłownię od trzech do pięciu razy w tygodniu. Nie zapominaj przy tym o tym, że Twoje mięśnie regenerują się w pełni w ciągu od 24 do 48 godzin po każdym treningu.

Dlatego musisz naprzemiennie ćwiczyć różne grupy mięśnie, które obejmuje Twój cotygodniowy program treningu.

5. Dieta

Podobnie jak podnoszenie ciężarów, także i dieta jest jednym z kluczy do sukcesu w osiąganiu celu, jakim w tym wypadku jest dla Ciebie hipertrofia mięśni. Musisz jednak pamiętać także o tym, że rozwojowi mięśni sprzyjają szczególnie połączone efekty treningu i spożywania odpowiedniej.

Powinieneś również upewnić się, że jesz różnorodne produkty zawierające zarówno białka, jak i węglowodany.

6. Odpoczynek i regeneracja mięśni

I na koniec, musisz zawsze pamiętać o tym, że podstawowa część procesu regeneracji mięśni realizowana jest głównie podczas snu. Tak więc upewnij się, że codziennie przeznaczasz na sen co najmniej osiem godzin. Tylko w ten sposób zdołasz uzupełnić swoją energię do następnej sesji treningowej i w pełni zregenerować swoje włókna mięśniowe.

W jaki sposób hipertrofia mięśni uzależniona jest od uwarunkowań genetycznych?

Z pewnością słyszałeś wielokrotnie opinie głoszące, że hipertrofia mięśni jest procesem, który przebiega w taki sam sposób u wszystkich ćwiczących. Jednak w rzeczywistości uzyskiwane wyniki mogą się znacząco różnić od siebie, nawet jeśli dwie osoby wykonują te same treningi.

Ta różnica w efektach ćwiczeń jest bezpośrednio spowodowana uwarunkowaniami genetycznymi organizmu każdej z osób. Dla niektórych ludzi hipertrofia mięśni przebiega znacznie szybciej, niż u innych.

W analogiczny sposób można także stwierdzić, że zarówno kształt, jak i ogólny wygląd mięśnia ma również związek z genetyką. Kształt mięśnia zależy przede wszystkim od długości ścięgien tego konkretnego mięśnia. A jak można się domyślać, długość ścięgna jest czynnikiem typowo genetycznym.

Aby podsumować nasze dzisiejsze rozważania, chcielibyśmy tylko zaznaczyć, że nie powinieneś nigdy zapominać o tym, że ćwiczenia, które stymulują przyrost mięśni to te, które wielokrotnie kurczą i rozluźniają mięśnie wskutek działania obciążenia.

Możesz wybierać spośród wielu metod treningowych, które wykorzystują różnego rodzaju ciężary, maszyny lub ćwiczenia wykorzystujące masę Twojego ciała. Ostateczne wyniki będą zależeć jednak głównie od Twojego zaangażowania w proces treningu i typ Twojego ciała.