Ból dolnej części pleców z powodu podnoszenia ciężarów

Jeśli po wyjściu z siłowni dręczy Cię ból dolnej części pleców, to czytając ten artykuł dowiesz się wszystkiego na ten temat i przekonasz się jak możesz uniknąć takich niedogodności. Koniecznie je poznaj!

Jeżeli trenujesz ostro na siłowni, to w którymś momencie zapewne dopadł Cię ból w krzyżu. To niefortunne, ale ból dolnej części pleców pojawiający się w wyniku podnoszenia dużych ciężarów to coś bardzo powszechnego.

Urazy pleców pojawiają się często w dolnej części pleców (dolnej części kręgosłupa), zwłaszcza pośród osób, które podnoszą ciężary. Dyskomfort może pojawiać się zarówno w formie okazjonalnych spazmów, jak i przewlekłego, długotrwałego i nieugięcie intensywnego bólu.

Co więcej, napięcie wywoływane przez podnoszenie ciężkich przedmiotów to jedna z powszechnych przyczyn wywołujących ból w dolnej części pleców. Bezpieczne podnoszenie ciężarów dzięki stosowanie takich taktyk jak trzymanie obciążenia w pobliżu klatki piersiowej i nie przekręcanie górnej części ciała podczas unoszenia obciążenia.

Za ból pleców na siłowni odpowiada zazwyczaj zła postawa ciała lub technika. Kiedy napinasz mięśnie pleców odczuwając opór podczas podnoszenia obciążeń, staraj się zachować plecy w niebezpiecznej pozycji.

Jeśli podczas ćwiczeń Twoje plecy są zaokrąglone, umieść biodra pod większym kątem, aby podkreślić więzadła. Następnie, gdy dodasz obciążenie, znajdziesz się w idealnej pozycji do rozluźnienia mięśni.

Podpowiedzi, które pomogą Ci uniknąć bólu dolnej części pleców

Ochrona przed wystąpieniem bólu dolnej części pleców oznacza inteligentny trening oraz przykładanie większej wagi do swojego zdrowia niż swojego ego. Dlatego też zalecamy zastosowanie następujących wskazówek podczas wykonywania ćwiczeń:

• Używaj mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń zamiast większych obciążeń.
• Wybieraj maszyny do ćwiczeń zamiast swobodnych obciążeń, ponieważ pomagają one utrzymać prawidłową postawę.
• Jeśli wybierzesz wolne obciążenia, zadbaj o to, aby ktoś nadzorował Twój trening.
• Zwracaj dużą uwagę na swoje ramiona podczas podnoszenia obciążeń. Postaraj się, aby pozostały stabilne. Dzięki temu Twoje plecy będą bezpieczne.
• Napinaj pośladki podczas podnoszenia obciążenia. Dzięki temu będziesz aktywizować swoją miednicę i uchronisz się przed przeciążeniem dolnej części pleców.
• Nie wykonuj nagłych ruchów bez nadzoru.
• Rozważ używanie pasa podczas podnoszenia ciężarów. Będzie Ci przypominał o zachowaniu właściwej pozycji podczas każdego powtórzenia.

Co powinnaś zrobić, aby zmniejszyć ból dolnej części pleców?

Jeśli cierpisz w powodu bólu dolnej części pleców wywołany przez podnoszenie dużych obciążeń, wypróbuj poniższe sposoby, które mogą pomóc Ci go zmniejszyć:

1. Odpocznij

Przede wszystkim powinnaś wiedzieć, że ból lędźwi wywołany przez podnoszenie obciążeń zazwyczaj zniknie jeśli zapewnisz sobie trochę czasu na odpoczynek i nie będziesz ćwiczyć ani wykonywać czynności, które obciążają Twoje plecy. Może to wydawać się trudne, ale już dwa dni odpoczynku mogą dać Twojemu organizmowi czas, którego potrzebuje, aby rozpocząć proces leczenia.

2. Zwróć uwagę na pozycję, w której śpisz

Spanie na boku lub na plecach z użyciem odpowiedniej poduszki wywiera mniejszy nacisk na dolny obszar pleców i szyję. Dlatego też jeśli spałaś na brzuchu przez większą część swojego życia, być może nadszedł czas na zmianę tej pozycji, aby zmniejszyć ból.

3. Używaj lodu

Lód zmniejsza stan zapalny, dlatego też możesz regularnie przykładać lód do dolnej części pleców na 20-40 minut. Jeśli nie masz kompresu lodowego, sprawdzi się również torebka zamrożonych warzyw zawinięta w ręcznik.

4. Stosuj dietę przeciwzapalną

Stan zapalny to część odpowiedzi immunologicznej organizmu, co oznacza, że nie możesz wyleczyć się bez opuchlizny. Jednak kiedy stan zapalny jest zbyt duży, może wywoływać ból. Dlatego też powinnaś wziąć pod uwagę fakt, że jedzenie może pomagać zmniejszać opuchliznę lub ją zwiększać.

Produkty, takie jak tłuste ryby, pełnoziarniste zboża lub orzechy doskonale zmniejszają stan zapalny.

5. Unikaj określonych ćwiczeń

Aktywność fizyczna to doskonały sposób na wzmocnienie pleców i wspomaganie procesów leczniczych. Jednak gdy bolą Cię plecy, musisz unikać niektórych ruchów. Takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi nie są polecane, ponieważ mogą przeciążać kręgosłup. Nie zaleca się również biegania, które może być ryzykowne dla pleców. Dlatego też musisz wykonywać inne ćwiczenia kardio.

Na sam koniec pragniemy przypomnieć Ci, że przed bólem dolnej części pleców można się z łatwością ochronić. Dlatego zastosuj się do naszych porad i postaraj się unosić takie obciążenie, jakie możesz. Nie zapominaj, że dużą rolę odgrywa właściwe wykonywanie ćwiczeń i nie koncentrowanie się na liczbie kilogramów, które jesteś w stanie wyrwać.