Jedzenie przed snem - jakie pokarmy pomogą Ci zasnąć?

Jedzenie przed snem - jakie pokarmy pomogą Ci zasnąć?
 

Dzisiaj powiemy Ci, jak powinno wyglądać Twoje jedzenie przed snem, żebyś mógł cieszyć się wartościowym nocnym wypoczynkiem i nie miał problemów z zasypianiem.

Odżywianie może odgrywać kluczową rolę w zdolności do dobrego snu. Jedzenie przed snem zbyt obfitych posiłków lub picie alkoholu może zaburzać cykl snu. I to do tego stopnia, że w ciągu dnia możesz odczuć nieprzyjemne skutki niedostatecznej ilości snu.

Jak więc odżywianie wpływa na sen? Utrzymanie odpowiedniej diety może poprawić jakość Twojego snu.

Podczas każdej fazy snu organizm wytwarza ważne hormony, takie jak hormon wzrostu. Somatotropina, czyli właśnie hormon wzrostu, bierze udział w wielu procesach anabolicznych, a także związanych z budową lub naprawą tkanek.

W związku z tym niezwykle ważne jest zapewnienie sobie spokojnego snu.

Bezsenność wiąże się z rozwojem wielu rodzajów poważnych chorób. Dorosły powinien idealnie spać przez co najmniej siedem godzin w nocy, aby ciało mogło się odpowiednio zregenerować.

Ale to nie wszystko, pamiętajmy, że odpowiednia jakość snu jest również związana ze zmniejszonym poziomem stresu.

Jak jedzenie przed snem wpływa na nocny odpoczynek? Alkohol pogarsza sen

Spożywanie alkoholu radykalnie obniża jakość snu. Może to hamować fazę REM. Jest to jedna z najważniejszych faz snu. Kiedy pijesz alkohol, twój sen jest znacznie mniej spokojny. Bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się kilka razy w środku nocy.

 

 Jest jeszcze gorzej, gdy łączysz alkohol i kofeinę. Kiedy to zrobisz, możesz nawet nie być w stanie zasnąć. Czasami może to nawet powodować częstoskurcz. Jest to kombinacja, której należy unikać, gdy tylko jest to możliwe.

Zbyt obfite posiłki

Niektóre rodzaje żywności mogą powodować trudności z układem trawiennym. Czyli na przykład wzdęcia, refluks, zgagę lub biegunkę. Wszystko to może obniżyć jakość snu.

Zazwyczaj należy unikać spożywania zbyt dużej ilości jedzenia lub nadmiernych ilości tłuszczu przed snem. Eksperci zalecają, aby kłaść się spać dopiero po dwóch godzinach od ostatniego posiłku. Pomoże to uniknąć problemów z refluksem.

Powinieneś też uważać, jeśli chodzi o rośliny strączkowe, zwiększają one Twoje szanse na pojawienie się gazów. To dlatego, że są fermentowane w jelicie.

W związku z tym lepiej nie spożywać ich na kolację, jeśli chcesz cieszyć się dobrym snem. To obostrzenie dietetyczne dotyczy zwłaszcza osób o obniżonej jakości snu.

Niezdrowe jedzenie przed snem

Nietolerancja niektórych pokarmów może również wpływać na jakość snu. Wiele osób ma problemy z niektórymi potrawami, o czym często nawet nie wiedzą. Na przykład wiele osób nie wie, że nie toleruje laktozy.

 

Oznacza to, że na przykład picie mleka na noc może powodować nocne problemy żołądkowo-jelitowe, co może prowadzić do przerwania cykli snu.

Na koniec warto wspomnieć, że należy zachować ostrożność podczas używania przypraw. Te, które są ostre, mają właściwość podrażniającą błonę śluzową i mogą wywoływać uczucie wzdęcia lub powodować refluks żołądkowy.

Pokarmy, które pomogą Ci lepiej spać

Melatonina jest substancją, która ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Znajdziesz ją między innymi w kukurydzy, pomidorach lub ziemniakach. Ale to orzechy są najlepszym źródłem tej substancji.

Melatonina jest również substancją, którą wiele osób przyjmuje w suplementach. Ma właściwości przeciwutleniające. Najnowsze badania nawet łączą ją z zapobieganiem niektórym rodzajom raka.

Normalna dawka wynosi około 1 mg i warto wziąć ją na 30 minut przed pójściem spać. Jednak skuteczność melatoniny nie zawsze zależy od dawki.

W przypadku niektórych osób może być konieczne użycie innej ilości, aby zadziałała. Jej działanie jest również wzmocnione, jeśli zażyjesz ją z tryptofanem lub magnezem.

Tryptofan jest aminokwasem, który można znaleźć w produktach mlecznych, jajach, orzechach i płatkach owsianych. Włączenie tych produktów do planu żywieniowego może pomóc poprawić jakość snu.

 

No więc jakim stopniu jedzenie przed snem wpływa na jakość wypoczynku?

Istnieje szereg strategii żywieniowych, które mogą poprawić jakość nocnego wypoczynku. Unikanie pikantnych potraw, alkoholu i substancji ,takich jak kofeina w porze kolacji zmniejszy ryzyko wystąpienia bezsenności. Na tych zmianach z pewnością zyska jakość Twojego snu.

Dobrym pomysłem jest także zwiększenie poziomu melatoniny i tryptofanu w diecie. Możesz to zrobić poprzez odżywianie, wybierając produkty bogate w te substancje.

Dobry sen a jedzenie przed snem

Inną skuteczną opcją jest przyjmowanie suplementów. Dobrym punktem odniesienia jest przyjmowanie 1 mg melatoniny codziennie na 30 minut przed snem. Gdy to zrobisz, możesz ocenić skuteczność dawki. W razie potrzeby możesz wprowadzić odpowiednie zmiany.

Najbardziej skuteczne formy melatoniny to takie, które zawierają również tryptofan, magnez lub 5-HTP. Pomogą Ci zoptymalizować odpoczynek i procesy hormonalne.

Mogą również poprawić mechanizmy regeneracyjne organizmu podczas snu. Ponadto naukowcy powiązali przyjmowanie suplementów melatoniny ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów.

  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.