Rozciąganie w pracy: jak pomóc zmęczonym mięśniom?

28 stycznia, 2020

W dzisiejszych czasach pracownicy pracujący w biurach cierpią często z powodu problemów zdrowotnych. Spędzanie całych dni w pozycji siedzącej może wywierać negatywny wpływ na organizm. Zmień swoje nawyki i postaw na rozciąganie w pracy.

Poświęcenie paru chwil na rozciąganie w pracy może zapewnić Ci przypływ energii, którego potrzebujesz, aby kontynuować swoje obowiązku służbowe. Poza tym dobre rozciągnięcie się poprawi stan Twoich mięśni, ścięgien i stawów.

Praca w biurze może wydawać się prosta i wygodna. Jednak bardzo często wiąże się z wyczerpaniem fizycznym i psychicznym. Jeśli chcesz je zwalczyć, musisz znaleźć sposób na zachowanie odpowiedniej aktywności oraz pozytywnego nastawienia.

Brak ruchu – rozciąganie w pracy staje się koniecznością

Siedzenie przed komputerem lub przy biurku przez większość dnia bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej sprawia, że zapadasz w letarg. Poza tym zwiększa także ilość lub natężenie skurczy mięśni, zmęczenia, wyczerpania i innych problemów związanych ze zdrowiem lub produktywnością.

Aby tego uniknąć, możesz wypróbować proste metody rozciągania się, które pobudzą Twoje ciało i umysł. Te sposoby rozciągania pomogą doprowadzić tlen do mięśni i mózgu, co umożliwi Ci dokończenie zadań w pracy i zachowanie zdrowia.

1. Rozciąganie mięśni pleców i ramion: doskonałe sposoby na rozciąganie w pracy

Ten sposób na rozciąganie w pracy przynosi ulgę szyi, kręgosłupowi, rękom i ramionom. Poza tym stabilizuje Twoją postawę ciała, a jednocześnie zmniejsza ból dolnego odcinka pleców. Aby je wykonać, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

  • Usiądź na krawędzi krzesła. Spleć ze sobą palce obu dłoni i wyciągnij ramiona w kierunku sufitu. Pilnuj, aby plecy pozostały wyprostowane i patrz przed siebie. Powoli weź wdech.
  • Następnie rozłącz ręce i rozłóż, jakbyś próbowała narysować okrąg. Umieść ręce za plecami i chwyć tył krzesła.
  • W kolejnym kroku wyciągnij ramiona i wypchnij do przodu klatkę piersiową, wyginając jednoczenie plecy. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.

2. Rozciąganie nóg

Właściwe krążenie krwi odgrywa kluczową rolę, zwłaszcza dla osób, które spędzają duże ilości czasu w tej samej pozycji.

Robienie skłonów i dotykanie palców u stóp pomoże Ci pobudzić krążenie krwi w nogach, chroniąc tym samym przed wystąpieniem żylaków, cellulitu oraz skurczy i bólu mięśni. Poza tym takie ruchy odświeżą Twój umysł i wyregulują bicie serca. Nogi możesz rozciągać:

  • Na siedząco: Przesuń swoje krzesło w miejsce, które umożliwi Ci całkowite wyprostowanie nóg. Pilnuj, aby plecy pozostały wyprostowane i pochyl się do przodu. Postaraj się dotknąć swoich palców u stóp. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć tak daleko, nie martw się, z czasem Ci się to uda. Nie zmuszaj swoich mięśni do wyciągania się bardziej niż są w stanie. Główny cel tego ćwiczenia to rozluźnienie i wydłużenie włókien mięśniowych, dlatego nie przesadzaj.
rozciąganie

  • Na stojąco: Stań ze złączonymi stopami i postaraj się dotknąć palcami u rąk czubków palców u stóp. Jeśli nie jesteś w stanie ich dosięgnąć, przejdź do pozycji przypominającej stół, pochylając się do przodu i trzymając proste plecy.

3. Szyja i ramiona: rozciąganie w pracy

Szyja i ramiona to miejsca, w których często gromadzi się stres i zmęczenieIch rozciągnięcie pomoże Ci zmniejszyć napięcie i uczucie dyskomfortu.

Aby rozciągnąć ramiona i szyję, wykonaj następujące ruchy:

  • Odchyl głowę do tyłu, spoglądając w kierunku sufitu. Następnie ją opuść. Podnieś i opuść głowę cztery razy. Teraz przekręć ją z lewej strony na prawą. Potem zacznij wykonywać okrążenia głową, kierując się zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz ćwiczenie pięć razy, robiąc przerwy między poszczególnymi seriami.
Kobieta rozciągająca szyję - rozciąganie w pracy

  • Unieś ramiona tak wysoko, jak tylko możesz, i wytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Rozluźnij się i zacznij zataczać ramionami koliste ruchy do tyłu. Następnie wykonaj ten sam ruch, ale do przodu.

4. Ćwicz mięśnie nóg robiąc wykroki: rozciąganie w pracy

Pracowanie przez wiele godzin w pozycji siedzącej odbija się negatywnie na całym ciele. Nasze organizmy nie zostały stworzone do siedzenia przez cały dzień w tej pozycji. Biorąc to pod uwagę, warto choć trochę porozciągać się w biurze w pozycji stojącej i rozruszać zastałe mięśnie. Spróbuj wykonać wykroki w następujący sposób:

  • Stań wyprostowana, oprzyj dłonie na biodrach i zrób krok do przodu, przenosząc wagę ciała na nogę, którą robisz wykrok. Zegnij drugą nogę w kolanie i opuść ją tuż nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie wykonując krok drugą nogą.
Kobieta robiąc wykroki

Rozciąganie w pracy to doskonały sposób na pozbycie się nagromadzonego napięcia i ożywienie, dzięki któremu będziesz w stanie kontynuować swoje obowiązki służbowe. Możesz nawet zaplanować godzinę, o której wykonasz kilka ćwiczeń na rozciąganie, zresetujesz swój mózg i zyskasz nowy zapał do pracy.

  • J., Y., H., K., K., W., & A., H. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: A randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine39(2), 126–132. https://doi.org/10.2340/16501977-0015
  • Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics40(1), 78–91. https://doi.org/10.1080/001401397188396