Jak zacząć ćwiczyć, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia?

21 Grudzień, 2019
Aby porzucić siedzący tryb życia, nie musisz stać się zawodowym sportowcem. To tylko kwestia motywacji. Poświęć trochę czasu na spacery po parku, od czasu do czasu wstań od biurka, zacznij wybierać schody zamiast windy.
 

Jeśli minęło dużo czasu od Twojej ostatniej aktywności fizycznej, musisz zacząć ćwiczyć z głową. Twój powrót do sportu powinien być stopniowy i dobrze zaplanowany. Podzielimy się z Tobą kilkoma wskazówkami, którymi powinieneś się kierować.

Z pewnością przeczytałeś, że prowadzenie siedzącego trybu życia jest szkodliwe dla zdrowia? Możesz jednak nie wiedzieć, jak zmienić tę sytuację i zacząć ćwiczyć.

W tym artykule podpowiemy, jak rozpocząć treningi, jeśli nie byłeś aktywny przez dłuższy czas… Lub nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłeś sportu!

Zmień swój siedzący tryb życia już dziś

Czy ten nagłówek brzmi jak reklama wprowadzająca w błąd? Być może, ale prawdą jest, że możesz zmienić swoje nawyki i przestać prowadzić siedzący tryb życia do tego stopnia, że szybko nie będziesz mógł wyobrazić sobie życia bez sportu. To tylko kwestia podjęcia decyzji!

Zdecydowana większość osób prowadzących siedzący tryb życia rozpoczyna aktywność fizyczną, aby porzucić ją kilka dni później.

Wiele z nich nawet nie wykorzystuje w pełni pierwszego miesiąca, za który zapłacili na siłowni. Najczęściej dzieje się tak, gdy nie możesz znaleźć sportu, który naprawdę kochasz. Kiedy go znajdziesz, nigdy nie będziesz chciał zrezygnować.

Jednym z najczęstszych wymówek jest „jestem za stary!” Istnieje jednak wiele sportów, które dostosowane są do osób w różnym wieku i o różnych umiejętnościach. Spróbuj jogi, aqua gym, a nawet idź na spacer po południu.

Gdy tylko porzucisz siedzący tryb życia, poczujesz się dobrze. Twoja samoocena wyraźnie się poprawi, polubisz to, co widzisz w lustrze i poczujesz się, jakbyś mógł „podbić świat”.

 

Jak zacząć ćwiczyć? Stopniowo!

Na samym początku wcale nie musisz od razu biegać w maratonie! Bardzo ważne jest, aby zaczynać ćwiczyć powoli i stopniowo zwiększać liczbę dni treningu oraz czas trwania sesji.

Na przykład możesz rozpocząć dwa razy w tygodniu, wystarczy, że wytrzymasz 20 minut, a później spróbować trzy razy w tygodniu, ćwicząc przez 30 minut. W ten sposób zwiększysz swoje treningi, aż osiągniesz zalecaną ilość trzy razy w tygodniu przez trzy godziny.

mężczyzna robiący ćwiczenia żeby zacząć ćwiczyć

Nie chcesz iść na siłownię, ponieważ wstydzisz się ćwiczyć wśród ludzi lub nie możesz sobie na to pozwolić? Możesz ćwiczyć w domu!

Odtwarzaj filmy na smartfonie lub telewizorze i śledź programy szkoleniowe zgodnie ze swoimi potrzebami. Możesz także wyjść na spacer – znaleźć schody, na które można się wspinać w pobliżu Twojego domu – wszystko to bez żadnych kosztów.

Zawsze wybieraj aktywność, którą lubisz. Jeśli z jakiegoś powodu nie masz ochoty ćwiczyć, nie zmuszaj się. To nie oznacza rezygnacji, tylko rozpieszczanie się odrobinkę. Zasługujesz na to za codzienne wysiłki, które poczyniłeś, aby porzucić siedzący tryb życia.

 

Więcej porad, dzięki którym dowiesz się, jak zacząć ćwiczyć

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby pragnące zacząć bardziej aktywny tryb życia jest rozpoczęcie ćwiczeń od siedzenia na siłowni przez wiele godzin naraz.

Aby tego uniknąć, musisz po prostu zacząć powoli i stopniowo budować nawyk. Weź sobie do serca te rady:

1. Nie jesteś tym, kim byłeś

Kilka lat temu można było trenować przez godzinę bez zmęczenia, można było jeździć na rowerze przez 20 mil i być „świeżym jak stokrotka” lub grać w piłkę nożną w każdy weekend. Jednak te dni już minęły. To nie jest powód do depresji, ale musisz poznać swoje obecne możliwości i odpowiednio postępować.

2. Nie spiesz się

Wiele osób chce nadrobić stracony czasu bez treningu. Prowadzi to do kontuzji, zmęczenia i rezygnacji z ćwiczeń po kilku tygodniach. Pamiętaj, że ćwiczenia przynoszą korzyści w perspektywie średnio- i długoterminowej. Pośpiech nie jest mile widziany, działaj powoli.

3. Nie czuj się zmuszony

Jeśli idziesz na siłownię lub ćwiczysz, ponieważ lekarz to zalecił lub Twój partner namówił Cię na to, to nie zadziała. Oczywiście możesz zobaczyć korzyści. Odnosimy się jednak do faktu, że jeśli wykonujesz ćwiczenia jako obowiązek, nie spodobają Ci się. Poza tym ćwiczenie będzie kojarzyło Ci się z czymś nieprzyjemnym.

Lepiej jest znaleźć sport, który naprawdę lubisz, niż szukać wymówek, żeby przestać trenować, gdy tylko znajdziesz szansę.

Zmęczona kobieta opierająca ręce na kolanach - jak zacząć ćwiczyć
 

Aby porzucić siedzący tryb życia, nie musisz stać się zawodowym sportowcem. To tylko kwestia motywacji. Poświęć trochę czasu na spacery po parku, od czasu do czasu wstań od biurka, zacznij wybierać schody zamiast windy.

Małe zmiany doprowadzą Cię w końcu do osiągnięcia rezultatów!

  • Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2010). Sedentary behavior and depression among adults: A review. International Journal of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1007/s12529-010-9075-z
  • Biddle, S. J. H., Gorely, T., Marshall, S. J., Murdey, I., & Cameron, N. (2004). Physical activity and sedentary behaviors in youth: Issues and controversies. Journal of The Royal Society for the Promotion of Health. https://doi.org/10.1177/146642400312400110
  • Varo, J. J., Martínez-González, M. A., de Irala-Estévez, J., Kearney, J., Gibney, M., & Martínez, J. A. (2003). Distribution and determinants of a sedentary lifestyle in the European Union. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyg116
  • Tuomilehto, J., Lindström, J., Eriksson, J. G., Valle, T. T., Hämäläinen, H., Ilanne-Parikka, P., … Uusitupa, M. (2001). Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus by Changes in Lifestyle among Subjects with Impaired Glucose Tolerance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJM200105033441801
  • Smith, A. (2012). Obesity and Sedentary Lifestyles. Cardiovascular Disease in Women.