Ćwiczenia fizyczne dla seniorów: jak dbać o samopoczucie?

Nie ma limitu wieku jeśli chodzi o ćwiczenia. Powinny je uprawiać zarówno osoby młodsze, jak i starsze, bo wiąże się z nimi wiele korzyści i poprawiają jakość życia. Jednak jak powinny wyglądać ćwiczenia fizyczne dla seniorów?

Starsze osoby wcale nie powinny siedzieć tylko w domu lub na ławce patrząc, jak omija ich życie. Odpoczynek odgrywa oczywiście istotną rolę, ale powinno się połączyć go z aktywnym stylem życia. Ćwiczenia fizyczne dla seniorów to coś, co odróżnia zdrowy tryb życia od niezdrowego.

Kto powiedział, że wraz z wiekiem powinniśmy się coraz mniej ruszać? Wręcz przeciwnie, z biegiem lat aktywność fizyczna zaczyna odgrywać ważniejszą rolę, zwłaszcza po ukończeniu 65 roku życia. W tym wieku wiele osób przechodzi na emeryturę i nagle nie są tak aktywne, jak do tej pory. To moment, w którym nasz czas i energia powinny skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń, które lubimy.

Korzyści, jakie niosą ze sobą ćwiczenia fizyczne dla seniorów

Seniorzy, podobnie jak wszyscy inni ludzie, czerpią ogromne korzyści z ćwiczeń fizycznych. Niektóre z zalet, które się z nimi wiążą, to:

• Zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu schorzeń, na przykład chorób serca, nadciśnienia tętniczego, zawału, cukrzycy, raka jelita i piersi oraz depresji.
• Znacząco poprawiają wydolność układu krążenia i mięśni.
• Wzmacniają mięśnie, tworzą lepszą masę ciała i poprawiają zdrowie kości.
• Poprawiają funkcjonalne zdrowie, a jednocześnie zmniejszają ryzyko upadku oraz nie dopuszczają do poważnych ograniczeń w codziennym życiu.

Jak dużo powinni ćwiczyć seniorzy?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje, że idealne ćwiczenia fizyczne dla seniorów to:

• Ćwiczenia rekreacyjne lub spokojne, na przykład gry o niskiej intensywności.
• Ćwiczenia związane z przemieszczaniem się: krótkie spacery lub przejażdżki na rowerze.
• Zajęcia związane z życiem zawodowym: wynikające z pracy.
• Obowiązki domowe: praktyczny sposób na zachowanie aktywności.
• Sporty i gry rodzinne: oprócz tego, że poprawiają zdrowie, to wywierają pozytywny wpływ na stan emocjonalny.

Ćwiczenia fizyczne dla seniorów według WHO powinny zajmować około 150 minut tygodniowo. To czas na zajęcia aerobowe o średniej intensywności. Jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, powinny zajmować 75 minut na tydzień. Można łączyć oba rodzaje pod warunkiem przestrzegania odpowiedniego czasu.

Minimalny czas jednej sesji ćwiczeń wynosi 10 minut. Osoby, które są w stanie wytrzymać dłuższą aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu, mogą ćwiczyć maksymalnie 300 minut tygodniowo. To zwiększa korzyści płynące z treningu.

Osoby o ograniczonej mobilności powinny ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. W ich przypadku cel treningu to poprawa równowagi i wzmocnienie głównych grup mięśniowych.

Jakie ćwiczenia są godne polecenia?

Ćwiczenia fizyczne dla seniorów można podzielić na cztery główne kategorie. W pierwszej znajdują się treningi aerobowe i oporowe. Zaliczamy do nich spacerowanie, jogging, pływanie, taniec i jazdę na rowerze. Wszystkie wzmacniają układ sercowy i oddechowy.

Ich działanie widać w zwiększonych pokładach energii podczas wykonywania codziennych zadań. Zapobiegają również wystąpieniu chorób związanych z wiekiem.

Warto również spróbować ćwiczeń siłowych. Praca z elastycznymi taśmami lub obciążeniem pomaga wzmocnić mięśnie. Taki trening zwiększa niezależność i pomaga zapobiegać wystąpieniu, takich chorób jak osteoporoza.

W trzeciej grupie znajdują się ćwiczenia na równowagę. Chronią przed upadkami i poprawiają postawę. Zaliczamy do nich proste czynności, które można nawet uznać za zabawę.

Ostatnia grupa składa się z ćwiczeń na elastyczność. Są one niezwykle istotne, bo pomagają rozciągnąć mięśnie, zapobiegają ich atrofii i rozluźniają ciało. Takie sporty jak joga należą zarówno do tej grupy, jak i do grupy ćwiczeń na równowagę.

Oczywiście ćwiczenia fizyczne dla seniorów zależą przede wszystkim od personalnych możliwości danej osoby. Przed rozpoczęciem treningu zawsze warto udać się na konsultację do lekarza, tym bardziej, jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń.