Jak utrzymać odpowiednie nawodnienie zimą?

Uczymy Cię, jak utrzymywać odpowiednie nawodnienie w zimie, aby zmaksymalizować treningi i uniknąć problemów.

Nawodnienie jest niezbędną częścią diety sportowca. Jego brak jest częstą przyczyną krótkoterminowej utraty wydajności. Z tego powodu należy zwracać szczególną uwagę na przyjmowanie płynów i soli mineralnych, aby utrzymać nawodnienie również zimą.

Oczywiście jest to krytyczny aspekt latem lub w gorącym i wilgotnym klimacie. Jednak zimą też trzeba dużo pić, zwłaszcza gdy jesteśmy wystawieni na intensywny wysiłek fizyczny.

Z tego powodu proces nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń dzielimy na trzy części: wcześniejsze nawodnienie, nawodnienie podczas uprawiania sportu oraz regenerację utraconych płynów.

Nawodnienie przed treningiem

W chwilach poprzedzających uprawianie sportu odżywianie powinno polegać na dostarczaniu organizmowi wszystkich składników niezbędnych do rozwoju funkcji fizjologicznych w sytuacji stresowej. Dlatego woda jest jednym z tych podstawowych elementów.

Na dwie godziny przed treningiem lub zawodami należy koniecznie pić płyny. Jednak zimą zwykle nie muszą to być płyny z dużą ilość minerałów i elektrolitów.

Niejednokrotnie wystarczy pić wodę w temperaturze pokojowej. Szczególną ostrożność należy zachować ze zbyt zimną wodą o tej porze roku, aby uniknąć dolegliwości żołądkowych.

Ponadto ciekawą strategią nawadniania może być zjedzenie jakiegoś owocu o dużej zawartości wody, takiego jak jabłko lub gruszka.

Odpowiednie nawodnienie podczas treningów zimą

Po rozpoczęciu treningu nie wolno nam zapominać o regularnym piciu, zwłaszcza gdy wykonujemy ponad 20 minut ćwiczeń. W takim wypadku powinniśmy co 15 minut wypijać co najmniej 150 ml świeżej wody, aby upewnić się, że nasz stan nawodnienia jest prawidłowy. Płyny należy również spożywać zawsze, gdy dana osoba jest spragniona pomimo niskiej temperatury zewnętrznej.

W tej chwili interesujące może być dodanie do wody pewnych składników odżywczych, aby zrekompensować straty spowodowane poceniem lub używaniem składników odżywczych.

Wybór napoju izotonicznego z pewnym ładunkiem sodu i soli mineralnych jest zwykle wystarczający, jeśli chodzi o krótkotrwałe ćwiczenia.

W przypadku, gdy mówimy o sportach wytrzymałościowych konieczne może być dodanie niewielkiej ilości węglowodanów. Biorąc pod uwagę, że nie należy przekraczać stężeń 8%, aby nie doprowadzić do dolegliwości żołądkowych interesujące może być dodanie cukrów o wysokim indeksie glikemicznym, które pomagają opóźnić wystąpienie zmęczenia podczas treningu oporowego.

Uzupełnij składniki odżywcze po zakończeniu ćwiczeń

Po zakończeniu treningu wchodzimy w okres uzupełniania stosowanych składników odżywczych w celu zregenerowania organizmu i pobudzenia mechanizmów superkompensacji.

Jeśli spożycie makroskładników jest konieczne, spożycie płynów jest nie mniej ważne. W literaturze mówi się o konieczności zastąpienia co najmniej 150% utraconej wagi w postaci płynnej w ciągu 6 godzin po treningu sportowym.

W tej sytuacji najlepszą opcją jest świeża woda, ponieważ opróżnianie żołądka jest szybkie i wydajne. Ponadto spożycie mikroelementów i minerałów odbywa się zwykle poprzez pokarm stały, więc nie będzie konieczne uciekanie się do napojów izotonicznych, z wyjątkiem szczególnych sytuacji.

Ciekawą opcją jest dodanie do napoju określonej ilości białka i szybko przyswajalnych węglowodanów zaraz po treningu. Tak, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych do rozpoczęcia regeneracji.

Ta strategia jest zwykle bardzo skuteczna, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji podczas kolejnego treningu lub podczas zawodów.

Podsumowanie

Pomimo tego, że o tej porze roku nie jesteśmy narażeni na warunki temperatury i wilgotności, które mogłyby zagrażać naszemu zdrowiu podczas uprawiania sportu konieczne jest uwzględnienie pewnych wytycznych dotyczących nawodnienia. Tego typu zachowanie pomoże nam nie zmniejszać wydajności w krótkim okresie i uniknąć kontuzji mięśni.

Zwykle zwykle wystarcza regularne picie świeżej wody, chociaż czasami może być interesujące zdecydowanie się na napoje izotoniczne.

Dodanie pewnej ilości białka i węglowodanów do napoju potreningowego pomoże przyspieszyć regenerację i zmaksymalizować procesy superkompensacji. Dzięki tym wskazówkom będziesz w stanie utrzymać nawodnienie również w zimie!